Tłuszcze czy węglowodany dla uzyskania maksymalnej wydajności?
Podczas bardziej intensywnego wysiłku fizycznego, odpowiadającego tempu treningu lub wyścigu na poziomie 80% tętna maksymalnego, organizm pobiera większość energii z węglowodanów. W porównaniu z tłuszczami węglowodany mogą dostarczyć więcej energii z danej jednostki objętości zużytego tlenu. Dzięki temu węglowodany stanowią przewagę konkurencyjną dla większości sportowców, chyba że posiadają specjalnie dostosowaną dietę low-carb lub keto, lub skupiają się bardziej na niskiej intensywności wyścigu długodystansowego.
Oznacza to, że Twój organizm posiada dwa zbiorniki paliwa dla zapewnienia sportowej wydajności
- Szybko uwalniana energia pozyskiwana jest z węglowodanów zgromadzonych w formie glikogenu mięśniowego. Jednakże jej zapasy są dość ograniczone (jedynie około 300-400 g), co oznacza, że należy regularnie uzupełniać szybko uwalnianą energię podczas aktywności, aby uzyskać maksymalną wydajność.
- Wolno uwalniania energia podczas mniej intensywnego wysiłku pochodzi z tkanki tłuszczowej, która występuje głównie w mięśniach i tkance podskórnej. Zapasy tej energii są o wiele większe niż zapasy glikogenu.
Stań się lepszym sportowcem dzięki tym wskazówkom
Dostarcz swojemu organizmowi odpowiednią ilość kalorii i makroskładników
Aby dać z siebie wszystko zarówno na treningach, jak i podczas wyścigów, kluczowe jest przyjmowanie optymalnej ilości kalorii i poszczególnych makroskładników. W celu utrzymania pełnego zbiornika glikogenu warto skupić się na spożywaniu odpowiedniej ilości węglowodanów. Generalnie powinniśmy spożywać od 6 do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała. W przypadku białka ilość ta powinna mieścić się w przedziale od 1,2 do 2 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli chcesz uzyskać bardziej szczegółowy obraz swojego idealnego spożycia makroskładników, spróbuj użyć naszego kalkulatora mikroskładników online.
W zależności od nawyków i preferencji zaleca się spożycie większego posiłku na około 1 do 2 godzin przed planowanym wysiłkiem.
Zadbaj o odpowiednie nawodnienie przed i w trakcie jazdy na rowerze
Nawet niewielkie odwodnienie może negatywnie wpłynąć na naszą wydajność, dlatego nie powinniśmy bagatelizować kwestii spożycia wody. Jednym z najlepszych wskaźników jest kolor moczu, który powinien być przejrzysty, zanim wsiądziemy na rower. Gdy tylko zacznie przyjmować żółte odcienie, nadszedł czas, aby zwiększyć spożycie płynów, nawet jeśli jest to pierwszy odcinek jazdy na rowerze.
Podczas wysiłku konieczne jest również uzupełnianie wody i elektrolitów utraconych wraz z potem, takich jak sód, potas, wapń, chlor i magnez. W trakcie aktywności trwającej dłużej niż godzinę ważne jest przyjmowanie co 15 minut około 150 ml płynów w postaci napoju jonowego z węglowodanami lub bez nich.
Przywróć sobie energię we właściwy sposób
Jeśli Twój wysiłek trwa krócej niż godzinę, nie musisz szczególnie martwić się o zapewnienie swojemu organizmowi dodatkowej energii. Jednak gdy spędzasz więcej czasu na siodełku, myślenie o tym jest już jak najbardziej wskazane. Zapasy glikogenu wyczerpują się po 45-90 minutach ćwiczeń.
W przypadku wysiłku trwającego do dwóch godzin zaleca się przyjmowanie 30-60 g węglowodanów co godzinę, a podczas aktywności trwającej powyżej trzech godzin ilość ta powinna wzrosnąć do 60-90 g węglowodanów, najlepiej w połączeniu fruktozy, glukozy lub maltodekstryny, dekstrozy lub Vitargo®. Najkorzystniejszym wyborem jest połączenie płynnego pokarmu wraz z łatwo przyswajalnymi owocami lub batonami energetycznymi czy żelami.
Skorzystaj z suplementów diety
W celu przywrócenia niezbędnej energii i elektrolitów możesz sięgnąć po napój jonowy ReHydrate przygotowany w sportowej butelce lub żel energetyczny ReCharge. Dzięki praktycznemu opakowaniu żelu możesz zabrać ze sobą kilka sztuk do plecaka i mieć pewność, że będziesz wystarczająco zaopatrzony w niezbędną energię.
Jeśli Twój trening lub wyścig trwa przez dłuższy okres czasu, możesz skorzystać z mocy aminokwasów egzogennych lub BCAA, które pomogą Ci opóźnić uczucie zmęczenia. Kofeina również może Ci pomóc w pokonaniu tego wyzwania, a co więcej, może również poprawić Twoją ogólną wydajność. Wydajność można także zwiększyć przy pomocy buraka w proszku, beta alaniny lub jabłczanu cytruliny. Są to substancje wykazujące zdolność do poprawy efektywności dostarczania składników odżywczych do mięśni.
Pamiętaj o odpowiednim odżywianiu po wysiłku
Odpowiednie odżywianie po treningu może pomóc Ci odbudować wyczerpane zapasy glikogenu, a także naprawić uszkodzoną w wyniku ćwiczeń tkankę mięśniową. Do najskuteczniejszych sposobów osiągnięcia tego celu należą wysokiej jakości płynne pokarmy, które nie obciążają nadmiernie układu pokarmowego i szybko dostarczają składniki odżywcze tam, gdzie są najbardziej potrzebne. Po wysiłku fizycznym zalecane jest przyjmowanie około 1-1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała oraz 20-40 g białka (łącznie). W celu zapewnienia lepszej przyswajalności warto ograniczyć spożycie tłuszczów. Idealnym wyborem w tej sytuacji będzie zastosowanie najwyższej jakości mieszanek suplementów typu all-in-one, takich jak suplementy białkowe FueGain lub FueSix, wzbogacone o porcję węglowodanów.
Po około dwóch godzinach będziesz mógł cieszyć się porządnym, pełnowartościowym i zbilansowanym posiłkiem, który przygotuje Cię do dalszej aktywności fizycznej tak, abyś mógł dać z siebie wszystko na każdym treningu czy wyścigu.
