Jeśli jesteśmy na początku redukcji, odejmujemy 15% od naszego CPM i pamiętamy o utrzymaniu lub delikatnym zwiększeniu aktywności fizycznej, nie tylko przez trening, ale chociażby przez używanie schodów zamiast windy, pójście na zakupy pieszo, a nie pojechanie samochodem, spacery z psem czy zabawy z dziećmi. Większość kolarzy poza treningiem prowadzi stacjonarny tryb życia, uważając, że „swoje już zrobili”, a to nie do końca prawda. Warto wykorzystać to rozwiązanie i dzięki niemu szybciej zredukować tkankę tłuszczową, nie ograniczając tak bardzo podaży kalorii w diecie.
Jeżeli naszym celem jest jednoczesne budowanie suchej masy mięśniowej i „palenie” tkanki tłuszczowej, można w dni treningowe dodać 10% do CPM, a w dni bez treningu odjąć 10%.
Następnym istotnym elementem układanki jest obliczenie makroskładników w diecie, a więc zawartości białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Ilość białka w diecie przeważnie mieści się w przedziale 20–30% udziału kalorycznego diety, ale...
Przemyślana redukcja
Bilansowanie diety
W wydaniu #11-12/2019 podjęliśmy rozważania na temat oszacowania podstawowej i całkowitej przemiany materii w celu zbilansowania swojej diety i ustawienia celu redukcji tkanki tłuszczowej bądź budowy masy mięśniowej. Znajomość CPM, PPM i PAL (współczynnika aktywności fizycznej) jest kluczowa w dopasowaniu kaloryczność naszej diety do celu. W zależności od tego, co chcemy osiągnąć, powinniśmy zwiększyć lub zmniejszyć liczbę kcal w diecie. Wartości te, zwłaszcza na początku, powinny wynosić około 15% i dopiero po tygodniu diety można zaobserwować tendencję wagową i ewentualnie zwiększyć ilość energii.
Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz bezpłatne konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż bezpłatne konto
Zaloguj się
