Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady , Otwarty dostęp

3 marca 2020

NR 38 (Marzec 2020)

Przemyślana redukcja
Bilansowanie diety

41

W wydaniu #11-12/2019  podjęliśmy rozważania na temat oszacowania podstawowej i całkowitej przemiany materii w celu zbilansowania swojej diety i ustawienia celu redukcji tkanki tłuszczowej bądź budowy masy mięśniowej. Znajomość CPM, PPM i PAL (współczynnika aktywności fizycznej) jest kluczowa w dopasowaniu kaloryczność naszej diety do celu. W zależności od tego, co chcemy osiągnąć, powinniśmy zwiększyć lub zmniejszyć liczbę kcal w diecie. Wartości te, zwłaszcza na początku, powinny wynosić około 15% i dopiero po tygodniu diety można zaobserwować tendencję wagową i ewentualnie zwiększyć ilość energii. 
 

Jeśli jesteśmy na początku redukcji, odejmujemy 15% od naszego CPM i pamiętamy o utrzymaniu lub delikatnym zwiększeniu aktywności fizycznej, nie tylko przez trening, ale chociażby przez używanie schodów zamiast windy, pójście na zakupy pieszo, a nie pojechanie samochodem, spacery z psem czy zabawy z dziećmi. Większość kolarzy poza treningiem prowadzi stacjonarny tryb życia, uważając, że „swoje już zrobili”, a to nie do końca prawda. Warto wykorzystać to rozwiązanie i dzięki niemu szybciej zredukować tkankę tłuszczową, nie ograniczając tak bardzo podaży kalorii w diecie.

Jeżeli naszym celem jest jednoczesne budowanie suchej masy mięśniowej i „palenie” tkanki tłuszczowej, można w dni treningowe dodać 10% do CPM, a w dni bez treningu odjąć 10%.
Następnym istotnym elementem układanki jest obliczenie makroskładników w diecie, a więc zawartości białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Ilość białka w diecie przeważnie mieści się w przedziale 20–30% udziału kalorycznego diety, ale z węglowodanami i tłuszczami jest już więcej zabawy. Czynnikami wpływającymi na ich ilość są płeć, wiek, rodzaj pracy, aktywność pozatreningowa, upodobania smakowe czy problemy gastryczne.

W wypadku sportowców, szczególnie kolarzy, zaleca się dietę wysokowęglowodanową, w której węglowodany stanowią około 50% udziału kalorycznego diety. Oczywiście zdarza się, że niektóre osoby zgłaszają się po ustalenie diety niskowęglowodanowej czy ketogenicznej, które również mają swoje plusy, ale na takiej diecie nie osiągnie się tak wysokich wyników sportowych jak na diecie wysokowęglowodanowej. Zwłaszcza w strefie submaksymalnego i maksymalnego wysiłku fizycznego.

 

Najprostsze założenie udziału makroskładników na diecie 
redukcyjnej to:

25–30% białka,
25–30% tłuszczów,
40–50% węglowodanów.


Osobom o większej aktywności lub wyższym stopniu zaawansowania polecam zwiększenie udziału węglowodanów do 50–55%.

Pamiętajmy, że na 1 g białka lub węglowodanów przypadają 4 kalorie, a na 1 g tłuszczu przypada 9 kalorii. 

BIAŁKA


Wiadomym jest, że organizm do spalenia makroskładników zużywa energię. Najwięcej na białka, głównie dlatego, że ich rozkład i przebudowa zachodzą w wątrobie, a także z uwagi na fakt, że stymulują syntezę w mięśniach i organach. Organizm dorosłego człowieka składa się m.in. aż z 10–14 kg białka, z czego około 300 g ulega ciągłej wyminie w trakcie doby. Białka biorą udział we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Służą do odbudowy zużywających się tkanek, są głównym składnikiem hormonów, enzymów, wchodzą w skład ciał odpornościowych, stanowią podstawowy składnik krwi i limfy a także służą jako przekaźnik niektórych witamin i składników mineralnych. Ich rola jest nieoceniona. 

Do utylizacji białka organizm wykorzystuje około 25% energii, więc przy założeniu, że 1 g białka dostarcza około 4 kcal energii, realnie do organizmu trafiają mniej więcej 3 kcal.

Przykładowy kolarz o masie ciała 75 kg będzie potrzebował około 110–130 g białka dziennie. W wypadku czterech posiłków dziennie będzie to 30 g białka na posiłek. Organizm ma pewne ograniczenia w ilości przyswajanego białka w ciągu godziny, więc nie warto z nim przesadzać, a ilość 30 g wydaje się idealna i zarazem maksymalna w celu maksymalnej syntezy białek mięśniowych (30 g białka to np. porcja 150 g chudego mięsa, 200 g ryby, cztery jaja – przy czym należy pamiętać, że dostarczą one również sporej ilości tłuszczu, 150 g twarogu, 100 g suchych nasion soczewicy czy – wariant dla wegan – 200 g suchej kaszy gryczanej).

WĘGLOWODANY I TŁUSZCZE


Na utylizację węglowodanów organizm zużywa już tylko około 10% (1 g) węglowodanów, co teoretycznie oznacza, że 4 kcal dostarczy nam około 3,6 kcal energii. W wypadku tłuszczów będzie to jedynie 3%, czyli 1 g tłuszczu (dostarczający średnio 9 kcal energii) dam nam około 8,7 kcal. W diecie zróżnicowanej wylicza się te straty na poziomie 10% ilości spożytej energii w ciągu doby. Jeśli zatem danego dnia zjedliśmy 2000 kcal, to około 200 kcal zostało pochłonięte przez „utylizację” makroskładników. Ilość tłuszczów w diecie kobiet powinna wynosić minimalnie 
1 g na 1 kg masy ciała z uwagi na dużą wrażliwość układu hormonalnego. 

JAK UŁOŻYĆ DIETĘ?

Przykład:
Trzydziestoletnia Kasia (wzrost 165 cm, masa ciała 60 kg) chce schudnąć. Jest amatorką kolarstwa szosowego i trenuje trzy razy w tygodniu po godzinie oraz w weekend wybiera się na dłuższy trening trzygodzinny.
 

1. Oblicz PPM

Wzór dla kobiet według Mifflina:
PPM = (PPM [kobiety)] = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161
W wypadku Kasi będzie to 1320 kcal. Tyle organizm potrzebuje do zaspokojenia funkcji życiowych w stanie spoczynku. 

2. Dobieramy odpowiedni współczynnik PAL
Biorąc pod uwagę aktywność fizyczną Kasi, odpowiednią wartością współczynnika wydaje się PAL = 1,5.

3. Obliczamy CPM
CPM = 1320 x 1,5...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników w ramach Otwartego Dostępu.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy