Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

17 czerwca 2020

NR 40 (Czerwiec 2020)

Suplementacja KREATYNĄ

31

Kreatyna to najstarszy suplement przynoszący szybkie i widoczne efekty w kolarstwie. Jest często stosowanym i przede wszystkim legalnym dopalaczem. Obecnie udowodniono, że suplementacja kreatyną, a właściwie odpowiedni jej poziom w komórkach mięśniowych, może znacznie zwiększyć zdolności wysiłkowe, poprawić siłę czy wspomagać budowanie masy mięśniowej.

Podczas wysiłków krótkotrwałych źródłem energii są wysokoenergetyczne zapasy energetyczne (pochodzące z rozpadu fosfokreatyny, w postaci ATP). Wspomagające właściwości suplementacji kreatyny mogą dotyczyć zarówno szybkiego i krótkiego, intensywnego, nawet kilkusekundowego wysiłku, jak i dłuższego – rzędu kilkudziesięciu, a nawet kilkuset minut.

Kreatyna – co to jest?

To inaczej kwas N-metyloguanidynooctowy. Jest naturalnym składnikiem pożywienia człowieka, a jej najlepszym źródłem jest mięso. Ponadto jest syntetyzowana w wątrobie. Ponad 95% zasobów kreatyny zmagazynowane jest w mięśniach szkieletowych, z czego około dwóch trzecich występuje w postaci fosforanu kreatyny (fosfokreatyny). Związek ten może ulegać rozpadowi, co prowadzi do szybkiej odbudowy ATP w cytoplazmie komórkowej. Ilości fosfokreatyny i ATP są jednak ograniczone. Dziennie tracimy około 2 g kreatyny. Połowę możemy dostarczyć z pożywienia (np. pół kilograma wołowiny czy łososia dostarczy nam 2,2 g kreatyny), resztę organizm syntetyzuje z aminokwasów. 
Organizm człowieka ma niewielką zdolność do syntezy kreatyny w wątrobie, nerkach, trzustce i innych tkankach. Ilość kreatyny produkowanej przez organizm jest większa niż dostarczana w diecie i u osób stosujących dietę wegańską jest to jedyne jej źródło. 
Z kolei kiedy zawartość kreatyny w diecie jest wysoka, jej synteza w organizmie ulega zmniejszeniu. 
Największym źródłem kreatyny są produkty białkowe (mięso i ryby, zwłaszcza śledzie i wieprzowina), ale ilości te są i tak niewielkie, bo chcąc przyjąć 5 g kreatyny, trzeba spożyć aż 1 kg śledzi! 

W jaki sposób kreatyna przyspiesza wzrost masy mięśniowej?

Kreatyna jest związkiem osmotycznie czynnym, co oznacza, że ma zdolność „wciągania” do komórek zwiększonej objętości wody. Wzrost poziomu wody wewnątrzkomórkowej może przekładać się bezpośrednio na zwiększenie masy ciała. Niektórzy badacze podkreślają również, że wzrost objętości wody w komórkach wyzwala dodatkowy bodziec anaboliczny.
Kreatyna wspomaga  transport energii do miejsc syntezy białek – nasila syntezę kwasu rybonukleinowego RNA. Pełni on funkcję matrycy replikującej białka. Kreatyna skutecznie umożliwia wykonanie cięższej pracy fizycznej, a co za tym idzie – podnosi zdolności wysiłkowe. Przy dbaniu o dietę w okresie regeneracji potreningowej nasila proces syntezy białek mięśniowych, proporcjonalnie do stopnia intensywności wysiłku.  

Czy suplementacja kreatyną zawsze powoduje wzrost masy mięśniowej?

W organizmie ważącego 70 kg mężczyzny znajduje się około 120 g kreatyny, z czego 95% w mięśniach szkieletowych. Wartość tę możemy zwiększyć do 160 g, podając suplement. Skutkuje to większą siłą, większą masą mięśniową i większą wytrzymałością oraz poprawą regeneracji. Stosowanie kreatyny w programach wspomagania suplementacyjnego nie zawsze jednak wiąże się z przyrostem masy ciała. Kreatyna wpływa na wzrost masy mięśniowej tylko wówczas, gdy jej przyjmowanie łączone jest z treningiem siły mięśniowej oraz odpowiednio wysokim spożyciem energii i białka. 
Stosowanie diety izokalorycznej w wypadku dyscyplin wytrzymałościowych i szybkościowych nie ma większego wpływu na przyrost masy mięśniowej, a jedynie na poprawę wydajności pracy mięśniowej. Zazwyczaj obserwuje się zwiększenie masy ciała o 1–2 kg po suplementacji trwającej 4–5 dni. W 43 publikacjach naukowych wykazano taki wpływ kreatyny, ale w 24 innych badaniach efektu takiego nie stwierdzono. Zwiększenie masy ciała po stosowaniu kreatyny jest prawdopodobnie związane z retencją wody. 

Jaka forma kreatyny najsilniej przyspiesza anabolizm?

Wszystkie dostępne formy kreatyny silnie intensyfikują proces anabolizmu. W praktyce wybór konkretnego suplementu może być uwarunkowany różnymi czynnikami, takimi jak stopień zaawansowania treningowego, budowa ciała czy dodatkowe priorytety treningowe (...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy