Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady , Otwarty dostęp

10 września 2019

NR 34 (Wrzesień 2019)

Mała czarna

0 139

Czy Wy także, kiedy sięgacie po kolejną filiżankę kawy, macie wyrzuty sumienia? Wszyscy słyszeli, że kawa wypłukuje magnez i odwadnia. Okazuje się jednak, że żyliśmy w błędzie, a zła sława kawy niekoniecznie jest zasłużona.

Kolorowe reklamy w prasie i telewizji codziennie bombardują nas ostrzeżeniami, że picie kawy powoduje znaczną utratę magnezu. Oskarżanie kawy o wypłukiwanie magnezu jest jednak niesłuszne. Co jeszcze? W najnowszej wersji piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, którą opracował Instytut Żywności i Żywienia, znalazła się ciekawa i ważna nowość, a mianowicie kawa.
Ostatnie dwudziestolecie to okres nowych badań naukowych, które nie tylko nie potwierdzają dotychczasowych poglądów o szkodliwości picia kawy, ale wręcz sugerują korzystny wpływ tego naparu na zdrowie. Kawa, która przez wiele lat traktowana była jako używka, czyli produkt pozbawiony wartości odżywczej, dzisiaj postrzegana jest jako prozdrowotny element diety. Szczególnie optymistyczne dane dotyczą związków między piciem kawy a rozwojem cukrzycy typu drugiego. Kawa zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na tę chorobę. A także na nowotwory, choroby wątroby i demencję – choroby Alzheimera i Parkinsona.
 

REKLAMA


Korzyści zdrowotne

Kawa zawiera wiele związków czynnych – oprócz, co oczywiste, kofeiny, także bardzo ważne kwasy organiczne: chlorogenowy, polifenole, garbniki, glikozydy, ponadto wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Mogą się one przyczyniać do obniżenia poziomu stresu oksydacyjnego, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi i poprawy funkcji śródbłonka. Ważne, aby pamiętać, że zależność ta nie jest liniowa i najkorzystniej wpływająca dawka to od trzech do pięciu filiżanek kawy. Wpływ na zdrowie tych składników zależy jednak od tego, jak często spożywa się kawę, czy regularnie, czy raz na pewien czas w większej ilości. Otóż kawa spożywana w dużych dawkach (powyżej sześciu filiżanek mocnego espresso na dobę) lub nieregularnie (na przykład raz w tygodniu) nieznacznie podwyższa ciśnienie tętnicze krwi, wywiera niekorzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zwiększając zapotrzebowanie mięśnia sercowego na tlen.
W wypadku nieregularnego lub wysokiego spożycia kawy ujawnia się przede wszystkim niekorzystny wpływ kofeiny na zdrowie człowieka, który przeważa nad przeciwutleniającym i antykancerogennym wpływem przeciwutleniaczy. Kawa spożywana w umiarkowanych ilościach (od dwóch do czterech filiżanek na dobę), codziennie i przez długi okres (minimum miesiąc), wywiera pozytywny wpływ na zdrowie. Rozbieżności, które obserwuje się w literaturze, wynikają właśnie z różnic w przyzwyczajeniu do kofeiny oraz z tego, czy grupa badana spożywała kawę filtrowaną, czy niefiltrowaną. Paradoksalnie, im większe przyzwyczajenie do kofeiny, tym większe korzyści z picia kawy. Niefiltrowana zawiera, niestety, związki pobudzające syntezę homocysteiny, aminokwasu zwiększającego ryzyko wystąpienia miażdżycy, zawału serca lub udaru mózgu. Negatywne wyniki badań związane ze spożywaniem kawy były przeprowadzane na grupach pijących kawę niefiltrowaną. Aby uniknąć nagromadzenia homocysteiny, należy zwiększyć w diecie podaży witaminy B6, kwasu foliowego i witaminy B12, które uczestniczą w jej metabolizmie. Sposób parzenia kawy w dużym stopniu decyduje o jej wpływie na zdrowie. Zalecane jest picie kawy parzonej przy użyciu filtrów papierowych lub z ekspresu, ponieważ filtry zatrzymują przechodzenie do naparu związków podnoszących stężenie homocysteiny we krwi. Popularne w Polsce zalewanie kawy bezpośrednio wrzątkiem w filiżance nie jest najlepszym rozwiązaniem.
Na osoby regularnie pijące małą czarną kawa może działać zapierająco za sprawą garbników, ale spożywana w większej ilości lub u osób, które spożywają ją rzadziej, powoduje biegunkę, co jest związane z działaniem kofeiny – pobudzającym perystaltykę jelita grubego. 

Wrażliwość insulinowa i właściwości antykancerogenne

W wielu pracach wykazano, że kawa zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów wątroby, trzonu macicy, gardła, prostaty, okrężnicy, gruczołu krokowego oraz skóry. Co więcej, w metaanalizie biorącej pod uwagę ponad milion osób wykazano, że kawa spożywana w ilości kilku filiżanek dziennie obniżała o 33% ryzyko cukrzycy typu II (wynik dotyczy zarówno kawy bezkofeinowej, jak i kawy normalnej). Sama kofeina może działać negatywnie na wrażliwość insulinową tkanek, ale inne bioaktywne składniki zawarte w kawie niwelują ten efekt i ostatecznie kawa korzystnie wpływa na gospodarkę glukozowo–insulinową. 

Kawa a wzrost ciśnienia

Kolejna negatywna opinia wskazuje, że kawa źle wpływa na serce. Na szczęście przyszedł czas na weryfikację takich kardiologicznych skutków picia kawy. Wszystkie badania potwierdzają, że regularne picie kawy ma marginalny wpływ na wzrost ciśnienia tętniczego krwi, rzędu 1–2 mmHg, i w ostatnich amerykańskich zaleceniach dotyczących leczenia nadciśnienia wykreślono kawę, która była przez wiele lat uznawana za produkt przeciwwskazany. Do wzrostu ciśnienia tętniczego może dojść u osób sporadycznie pijących kawę – i tutaj może być zmiana nawet rzędu 10–15 mmHg z uwagi na brak mechanizmów adaptacyjnych u tych osób.
Z negatywnych opinii o kawie nie wolno zapomnieć o tym, że kawa jest bogata w garbniki, a te utrudniają wchłanianie m.in. żelaza z diety. Dlatego nie powinno się pić kawy ani herbaty podczas posiłków zasobnych w ten pierwiastek.

Czy kawa odwania i wypłukuje magnez? 

Kofeina rzeczywiście powoduje wypłukiwanie magnezu i wapnia. Według badań wypicie 300 mg kofeiny, czyli mniej więcej trzech filiżanek dość mocnej kawy, doprowadzi do utraty około 4 mg magnezu i 1 mg wapnia.
Na szczęście kawa składa się nie tylko z kofeiny, ale także między innymi z magnezu. W jednej filiżance porządnego espresso znajdziemy min. 24 mg magnezu, a więc jeśli dziennie pijemy trzy filiżanki kawy, dostarczymy organizmowi aż 72 mg magnezu.
Jednym z najpopularniejszych źródeł magnezu jest gorzka czekolada. Dla porównania, aby dostarczyć 72 mg magnezu, musielibyśmy zjeść jej aż pół tabliczki. Kofeina zaś wypłukałaby nam ilość magnezu odpowiadającą jednemu kawałkowi czekolady. Innymi słowy – z każdą wypitą filiżanką kawy dostarczamy do organizmu przynajmniej 22 mg magnezu, nawet po uwzględnieniu negatywnego działania kofeiny.
Idealnym tego przykładem jest Korea Północna, w której według badań kawa jest głównym źródłem magnezu dla osób z grupy wiekowej od 30 do 64 lat. Z kolei „The Journal of Nutrition” opublikował w 2003 r. wyniki analizy dotyczącej diety Amerykanów, z której wynika, że kawa dostarcza przeciętnemu dorosłemu Amerykaninowi średnio 5,3% magnezu.
Czy kawa odwadnia? Przyjęło się mówić, że wypicie kawy niewątpliwie doprowadza do utraty sporej ilości wody. Zawarta w kawie kofeina ma działanie moczopędne, więc im mocniejsza kawa, tym więcej tracimy wody, tak przynajmniej głoszą teorie. Kiedy regularnie spożywamy kofeinę, nabywamy swego rodzaju tolerancji i kawa nie będzie działała moczopędnie. Co więcej, dawka, którą uważa się za odwadniającą, wynosi powyżej 500 mg kofeiny. Kawa użyta do przyrządzenia jednej filiżanki naparu zawiera około średnio 40–80 mg kofeiny, a więc trzeba by spożyć jej całkiem sporo. Jeśli pijesz kawę dwa, trzy razy w tygodniu lub częściej i nie przesadzasz z jej ilością, to nie wywoła to intensywniejszego oddawania moczu niż wypicie tej samej ilości wody.
Wychodzi na to, że przeciętnego kawosza kawa ani nie odwadnia, ani nie wypłukuje mu magnezu, mało tego: trzy filiżanki kawy to ok. 20% dziennego zapotrzebowania na magnez – więcej niż w niejednym suplemencie magnezu.
W kolejnym badaniu, przeprowadzonym na grupie 19 zdrowych osób w wieku od 21 do 27 lat, uczestnikom podawano przez dwa tygodnie trzy filiżanki kawy lub herbaty dziennie.
Po tym okresie zaobserwowano, że u osób, które piły kawę, stężenie magnezu w surowicy wzrosło o 4,3%, z kolei u osób pijących herbatę nie zaobserwowano zmian w stężeniu magnezu w surowicy. Nie oznacza to jednak, niestety, że możemy pić kawę bez ograniczeń. Kofeina pobudza nasz organizm, a z tym też nie wolno przesadzać.
Dlatego trzy, cztery filiżanki dziennie to maksymalna dawka kawy, na jaką powinniśmy sobie pozwolić. Skoro już dotarliśmy do kofeiny, to niewątpliwie należy się jej przyjrzeć jako najpopularniejszemu legalnemu dopingowi w sporcie. 

Kofeina – legalny doping

1,3,7-trimetylo-1H-puryno-2,6(3H,7H)-dion to nic innego, jak kofeina czy teina z herbaty, guarana z guaraniny czy mateina z yerba mate. 
W metaanalizie 21 prac autorzy wykazali, że kofeina podnosi formę sportową w wielu dyscyplinach sportowych. W próbie czasowej podnosiła wynik aż od 3,2%, a jako dawkę optymalną uznano 3 mg/kg masy ciała. W badaniach notowano jednak, mimo ogólnie pozytywnego wyniku, znaczne rozbieżności. Wynika to z aspektu czynnika genetycznego, ściśle – genu kodującego ekspresję CYP1A2 (enzymu metabolizującego kofeinę), gdy występuje polimorfizm pojedynczego nukleotydu (C/A). Możliwe, że to dlatego na jednych kofeina działa mocniej, a na drugich słabiej. Absorpcja kofeiny z układu pokarmowego trwa 40–60 minut, czas półtrwania wynosi 4–6 godzin, a pik stężenia utrzymuje się w osoczu 3–4 godziny, dlatego korzyści płynące z suplementacji obserwuje się jeszcze po sześciu godzinach od podania, nawet po uprzednim wyczerpującym wysiłku. Dawka powinna być dobrana tak, aby przyniosła maksimum korzyści przy najniższym ryzyku wystąpienia skutków ubocznych. Przy dawce 6 mg/kg masy ciała kofeina daje podobne efekty co przy 3 mg/kg masy ciała, a w niektórych badaniach nawet gorsze, więc za optymalną dawkę uważa się właśnie dawkę kofeiny 
3 mg/kg masy ciała na godzinę przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Kofeina jest jedną z nielicznych substancji o udowodnionym działaniu termogennym, stosowaną w połączeniu z dieta redukcyjną. W przeciwieństwie do pozostałych substancji nie wywołuje groźnych objawów ubocznych i stosowana zgodnie z zaleceniami jest całkowicie bezpieczna. Działanie termogenne kofeiny objawia się przyspieszoną przemianą materii. Takie działanie pozwala nam na spalenie większej ilości kalorii w ciągu dnia bez dodatkowego wysiłku. Wraz z trwaniem treningu dochodzi w naszym organizmie do kumulacji związku o nazwie adenozyna. To on po przyłączeniu się do swoistych receptorów, odpowiada za odczuwanie bólu, senności i zmęczenia. Kofeina, za sprawą blokowania receptorów adenozynowych, umożliwia dłuższe i efektywniejsze wykonanie treningu. Działanie to dotyczy również efektywności nauki czy koncentracji w pracy. Po spożyciu kofeiny jesteśmy w stanie wykonać lepszy trening lub popracować wydajniej i szybciej udać się na trening. 
Kofeina poprawia wykorzystanie tlenu przez wszystkie komórki naszego organizmu, dzięki czemu zmęczenie odczuwamy znacznie później. Dodatkowo przyspiesza nieco akcję serca, co wspomaga ukrwienie mięśni. Z ciekawostek warto dodać, że w latach 2004–2010 kofeina była substancją zakazaną w sporcie. Obecnie jest dozwolona, jednak objęto ją programem monitorującym. W jednym z badań, przeprowadzonym w 2012 roku na grupie kolarzy, udowodniono, że przyjmowanie kofeiny w ilości 3 mg/kg masy ciała na 30–60 minut przed wysiłkiem istotnie statystycznie wpływa na poprawę wydolności, wydłużenie czasu wysiłku oraz zwiększenie jego efektywności.

A co z kawą rozpuszczalną? 

O ile kawa parzona w wielu kręgach cieszy się już sporą popularnością, o tyle wciąż jej wersja instant mierzy się z licznymi zarzutami. Sugeruje się, że jest to raczej napój kawowy lub bezwartościowa „chemia o dużej zawartości akrylamidu czy furanu”. Czy rzeczywiście kawa rozpuszczalna jest gorszym wyborem?
Kawa rozpuszczalna produkowana jest z ziaren kawy, które są wypalane, a następnie drobno mielone. W kolejnym kroku kawę zaparza się w niewielkiej ilości wody, w temperaturze 60–180°C, w kilku etapach i z użyciem wysokiego ciśnienia. Takie warunki umożliwiają uzyskanie mocnego ekstraktu i wydobycie wartościowych składników z mielonej kawy. Ekstrakt zagęszcza się i klaruje. Kolejny etap to suszenie. Może ono się odbyć z wykorzystaniem wysokiej temperatury lub przez liofilizację, czyli tzw. suszenie zamrażalnicze.
Kawa liofilizowana jest poddawana działaniu niskiej temperatury, a powstałe kryształki lodu usuwa się w procesie sublimacji. Otrzymane bryłki kawy rozbija się na mniejsze kryształki. Kawę suszoną rozpoznamy po postaci granulek lub pyłu. Kawa liofilizowana charakteryzuje się lepszą jakością i aromatem, ponieważ przy jej suszeniu nie stosuje się wysokich temperatur. Jak widzimy, proces produkcji kawy rozpuszczalnej nie obejmuje dodawania do niej żadnych substancji pomocniczych. To zaparzony i wysuszony ekstrakt kawy. Podważa to zatem opinię popularną na wielu stronach internetowych, że kawa rozpuszczalna zawiera tłuszcze trans, konserwanty czy emulgatory.
W związku z tym, że kawa rozpuszczalna to ekstrakt kawy naturalnej, wpływ obu rodzajów na zdrowie nie będzie się diametralnie różnił. Kawa rozpuszczalna jest łagodniejsza i wywołuje mniejsze pobudzenie organizmu. Jeśli pijemy kawę, aby się rozbudzić, lepsza będzie naturalna. Pod względem kaloryczności niezdrowe są tylko napoje kawowe, a najgorsze z nich, wzbogacone substancjami chemicznymi, to „3 w 1”. 
Według obiegowej opinii kawa rozpuszczalna nie jest pozbawiona przeciwutleniaczy w wyniku procesu produkcji. Sprawdziła to m.in. grupa badaczy z Uniwersytetu Jagiellońskiego. Okazuje się, że kawa rozpuszczalna nie tylko nie jest pozbawiona przeciwutleniaczy, ale może zawierać ich nawet dwa razy więcej niż kawa naturalna. 
Po zaparzeniu kaw mielonych różnych producentów i kawy rozpuszczalnej okazało się, że w litrze naparu z kaw naturalnych znajdowało się od 405 do 642 mg polifenoli, a z kawy rozpuszczalnej – 836 mg.
Ponadto kawy z gatunku arabica wykazywały ok. 30% niższą pojemność przeciwutleniającą niż z gatunku robusta. Porównując zawartość pierwiastków w kawie rozpuszczalnej i naturalnej, można zauważyć, że kawa rozpuszczalna zawiera zarówno więcej korzystnych dla zdrowia składników (np. wapń, magnez, cynk, mangan), jak i metali ciężkich (np. glin, nikiel). Najwięcej w związku z kawą rozpuszczalną mówi się o niklu, który jest pierwiastkiem silnie alergizującym. 
Czy kawa jest napojem dla wszystkich? Ostrożne podejście zalecane jest w wypadku kobiet ciężarnych i karmiących piersią, ponieważ kofeina swobodnie przechodzi przez łożysko do płodu, a także do mleka kobiecego i jako substancja pobudzająca, psychoaktywna, może zaburzać prawidłowy rozwój płodu i małego dziecka. 


Bibliografia:

  1. Desbrow B, Biddulph C, Devlin B, Grant GD, Anoopkumar-Dukie S, Leveritt MD The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. J Sports Sci. 2012;30(2):115-20
  2. Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug;50(8):1570-1578
  3. Wilson KM i wsp. 2011 Coffee consumption and prostate cancer risk and progression in the Health Professionals Follow-up Study. Journal of the National cancer institute. 103(11):876-84
  4. Nieber K. 2017 The Impact of Coffee on Health. Planeta medica, 83(16):1256-1263
  5. Ming Ding i wsp. 2013 Long-Term Coffee Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation 129(6): 643–659.
  6. Hallmann E, Ożaga M and Rembiałkowska E. Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering 20010, 3:99-104.
  7. Daly JW., Butts-Lamb P., Padgett W.: Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: interaction with caffeine and related methylxanthines. Cell Mol Neurobiol 1983,3,69-80.
  8. Irwin C., Desbrow B., Ellis A. i wsp.: Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. J Sports Sci 2011,29,509-515.
  9. Stuart GR., Hopkins WG., Cook C. i wsp.: Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance. Med Sci Sports Exerc 2005,37,1998-2005.
  10. Pataky MW., Womack CJ., Saunders MJ. i wsp.: Caffeine and 3-km cycling performance: Effects of mouth rinsing, genotype, and time of day. Scand J Med Sci Sports 2016,26,613-619.
  11. //wada-main-prod.s3.amazonaws.com/resources/files/wada-2015-prohibited-list-en.pdf
  12. //www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa

Przypisy