Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

28 kwietnia 2019

NR 28 (Marzec 2019)

Rolka i jej szerokie możliwości zastosowań w sporcie i rehabilitacji

0 177

W ciągu ostatnich lat rozwój nowych dyscyplin sportowych i większe zainteresowanie wszelkiego rodzaju aktywnością ruchową wymusiły tworzenie coraz to nowszych rozwiązań wspomagających właściwe przygotowanie do wysiłku i niwelowanie negatywnych skutków tuż po nim. Rozwiązania te mają za zadanie ułatwiać procesy usprawniania w sytuacji urazu, przeciążenia, dyskomfortu narządu ruchu oraz poprawienie form regeneracji i relaksacji. Jednym z elementów, który ma szerokie spektrum oddziaływań na wyżej wymienione możliwości, jest rolka (ang. massage roller), czyli przedmiot o kształcie cylindrycznym (walcowatym) mający niewielkie rozmiary. Jest on lekki, łatwy do przechowywania, transportu i czyszczenia.

Rolka znalazła swe zastosowanie wraz z rozwojem wiedzy na temat powięzi, która przez lata była pomijana i niedoceniana przez naukowców. Aktualnie powięzi przypisuje się funkcję przenoszenia i absorpcji sił, jest ona także drogą przesyłania informacji, a po części jej autonomicznym przetwornikiem. Jest elastyczną tkanką nadającą kształt naszemu ciału, na którą możemy wpływać przez całe życie zarówno pozytywnie, jak i negatywnie [1, 2].

Technika autorozluźniania mięśniowo-powięziowego (ang. self-myofascial release – SMFR) rolką pozwala na uzyskanie sprężystości powięzi i zwiększenie jej uwodnienia. Tkanka powięziowa jest w większości zbudowana z wolno poruszających się cząsteczek związanych wodą. Podczas rolowania woda jest wypychana w podobny sposób, w jaki obserwuje się to podczas wyciskania gąbki. Gdy nacisk na powięź zmniejszy się, następuje ponowny napływ płynu z otaczających tkanek, sieci limfatycznych i naczyniowych. W miejscach, gdzie powięź jest mniej elastyczna, gdzie występują zrosty, płynu jest mniej.

Poprzez rolowanie tkanka zostaje lepiej uwodniona. Dodatkowo miejscowa stymulacja pobudza proprioreceptory w bardziej zasłoniętych obszarach tkanki [1].

  1. Rodzaje rolek i piłek ze względu na ich przeznaczenie:   
  • gładka  
  • karbowana   
  • minirolka   
  • duoball   
  • piłeczka

Tabela 1. Przeciwwskazania do wszystkich technik rozluźniania mięśniowo-powięziowego – w tym rolek [4]

  • w stanach gorączkowych
  • w infekcjach zlokalizowanych w obrębie miejsca masażu lub/i ogólnych infekcjach organizmu
  • w miejscu świeżych nacięć chirurgicznych i innych przerwań ciągłości tkanki
  • w złamaniach
  • w ostrych stanach zapalnych [np. reumatoidalne zapalenie stawów (RZS)]
  • nowotwory
  • tętniak
  • osteoporoza
  • nadwrażliwość skóry
  • zaawansowana cukrzyca

 

Rodzaje rolek i ich przeznaczenie

Rolki podzielono na rodzaje w zależności od tworzywa, z jakiego je wyprodukowano (co będzie określać twardość), rodzaju wyżłobienia czy wypustek, które posiadają w swojej strukturze. Wszystkie te cechy będą określać ich przeznaczenie i możliwości oddziaływania na ciało (zdj. 1).

Kształt rollera określa rodzaj pracy, jaką można nim wykonać:

  • rolki gładkie – znajdują zastosowanie w uelastycznieniu, rozluźnieniu, utrzymaniu lub poprawie uwodnienia powięzi; znajdują szerokie zastosowanie zarówno w rehabilitacji, jak i sporcie,
  • rolki karbowane – wykorzystywane są częściej w sporcie, poprzez swoją nieregularną powierzchnię docierają w głębsze warstwy tkanek i oddziałują w większym stopniu na mięśnie; zwiększają krążenie krwi, dzięki czemu wydalanie toksyn jest szybsze; ze względu na swój kształt nie mogą być wykorzystywane na kręgosłupie.

Gdy rozpatruje się twardość rolki, należy kierować się podejściem do napięcia struktur, które chce się poddać autorozluźnianiu. Jeśli struktura, którą zamierza rolować, jest mocno napięta i tkliwa, powinno wybierać się rolkę bardziej miękką. Ból wywołany pracą mięśniowo-powięziową nie może stresować tkanek bardziej, niż je rozluźniać. Jeśli pacjent nie jest w stanie znieść bólu i rozluźnić się podczas rolowania, oznacza to, że twardość została źle dopasowana. W sytuacjach odwrotnych, gdy ból nie występuje w ogóle, bodziec jest zbyt słaby, aby przyniósł oczekiwany efekt. Rozpatruje się wtedy zwiększenie nacisku bądź zmianę rolki na twardszą [3].

 

  1. Rolowanie kręgosłupa piersiowego. Należy położyć się na poprzecznie ułożonej rolce, tak by znajdowała się na kręgosłupie piersiowym. Ręce krzyżuje się na klatce piersiowej i za pomocą kończyn dolnych, poprzez zginanie i prostowanie kolan, powoli roluje cały odcinek piersiowy – od góry do dołu i odwrotnie. Podczas rolowania mięśnie brzucha powinny być delikatnie napięte, a miejsce rolowane rozluźnione. Niewskazane jest rolowanie odcinka lędźwiowego.
  2. Rolowanie mięśni grupy przedniej uda wraz z jej powięzią. Należy położyć się udami na rolce, ręce ułożyć jak do podporu przodem. Trzeba ustawić prawidłowo miednicę i za pomocą przedramion odpychać się w przód i w tył, rolując tym samym uda. Rolowanie powinno kończyć się tuż przed rzepką w części dystalnej i tuż przed kolcem biodrowym przednim górnym w części proksymalnej uda.
  3. Rolowanie tylnej grupy uda – jednonóż. Udo układa się na rolce, a drugą kończynę zgina się w stawie biodrowym oraz kolanowym i opiera o podłoże. Kończyny górne mają być oparte o podłoże. Rolowanie wykonuje się do dołu podkolanowego w części dystalnej i do guza kulszowego w części proksymalnej. Podczas rolowania należy odpychać się kończynami górnymi i kończyną dolną podporową.
  4. Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego. W podporze bokiem na przedramionach, układa się roller na bocznej stronie uda. Za pomocą nogi podporowej, ustawionej z przodu, należy się odpychać i rolować od góry do dołu i odwrotnie.
  5. Rolowanie mięśni przywodzicieli uda. Pozycja wyjściowa jest podobna do podporu przodem. Kończyna dolna rolowana jest ułożona w odwiedzeniu, zgięta i zrotowana do zewnątrz, a rolka ustawiona prostopadle względem niej.
  6. Rolowanie mięśnia najszerszego grzbietu. Należy położyć się na boku. Roller układa się pod stawem ramiennym, a rękę wyciąga do góry. Kończyny dolne zgina się w kolanach i odpycha się nimi od podłoża podczas przesuwania tułowia po rollerze. Dodatkowo można wprowadzić rotację zewnętrzną i wewnętrzną w stawie ramiennym, co pozwoli w dokładniejszy sposób rozluźnić mięsień najszerszy grzbietu.

 

Zasady stosowania rolki

Rolkę stosuje się w każdym wieku, biorąc pod uwagę ogólny stan zdrowia i ewentualne przeciwwskazania (tab. 1). Roller początkowo może służyć jako element diagnostyczny pozwalający na odkrywanie miejsc o zwiększonym napięciu i ograniczonej przesuwalności powięzi względem mięśni. Jeżeli po wstępnym zastosowaniu rolki stan tkanek i dolegliwości się zmniejszą, jest to dobry kierunek oddziaływania. Rolując, początkowo używa się średniego nacisku, odciążając tułów rękoma i stopniowo zwiększając ciężar nacisku do indywidualnego progu bólu. Rolowanie powinno przebiegać powoli, czyli nie szybciej niż 2,5 cm na sekundę. Jeśli odnajdzie się miejsca przykurczone i bolesne, trzeba zatrzymać się na nich kilka sekund i maksymalnie rozluźnić (zrelaksować), na ile jest to możliwe. Początkowo można czuć stopniowe rozluźnianie mięśnia, a po 30 sekundach ból i dyskomfort powinny znacznie się zmniejszyć, a nawet ustąpić. Jeżeli miejsce ucisku jest zbyt bolesne, aby użyć bezpośredniego nacisku, trzeba przesunąć rolkę i powoli zmniejszać napięcie w całej jego okolicy. Warto pamiętać, że celem jest przywrócenie właściwej funkcji mięśnia i powięzi, a nie sprawdzenie maksymalnej tolerancji bólowej! Nigdy nie roluje się struktur kostnych.

 

  1. Ćwiczenie stabilizacyjne z jednoczesnym wzmacnianiem grupy tylnej mięśni uda. Należy oprzeć stopy na rolce, tak by kolana były zgięte do 90°. Następnie aktywizuje się mięśnie głębokie, napina pośladki i podnosi miednicę. Można wykonywać razem lub naprzemiennie prostowanie i zginanie kolan, rolując rolki po podłożu.
  2. Podpór bokiem z rollerem na podudziu. Ćwiczenie statyczne. Utrudnieniem ćwiczenia może być dodatkowy roller pod przedramieniem.
  3. Ćwiczenie stabilizacyjne z uwzględnieniem aktywacji mięśni grupy przedniej uda. Podpór przodem, grzbiety stóp oparte na rolkach. Naprzemienne zginanie stawów kolanowych i biodrowych.
  4. Ćwiczenie stabilizacyjne ze szczególnym uwzględnieniem aktywacji mięśni brzucha. Z podporu przodem na rolce wykonuje się ruch zginania w stawach barkowych, rolując oba przedramiona w przód. Poprzez ruch kończyn górnych w górę i w dół należy starać się utrzymać prawidłowe ustawienie kompleksu lędźwiowo-miedniczo-biodrowego.
  5. Ćwiczenie stabilizacyjne z aktywacją mięśni piersiowych. W pozycji klęku podpartego na przedramionach, pod którymi znajdują się rolki, wykonuje się rolowanie do boku i do linii środkowej ciała. Pamiętać należy o prawidłowym ustawieniu miednicy i aktywacji mięśni głębokich.

Piłki jako sposób na autorozluźnianie miejscowe (lokalne)

Rolki to efektywny sposób na rozluźnianie globalne oraz większych struktur (np. mięsień czworogłowy uda), natomiast w rozluźnianiu lokalnym i małych struktur (np. rozcięgno podeszwowe) zdecydowanie lepiej sprawdzają się piłki. Dzięki swojemu kształtowi i różnym wielkościom mogą dotrzeć do wielu miejsc dostępnych do tej pory jedynie terapeutom manualnym.

Korzystanie z piłek może być metodologicznie podobne do rolek – poprzez docisk i powolne przesuwanie w tempie 2,5 cm na sekundę po strukturze mięśniowo-powięziowej, którą chce się rozluźnić, można uzyskać rozluźnienie i uwodnienie tkanki. Piłki mogą być wykorzystywane jednak do ucisków punktów spustowych, punktów maksymalnie bolesnych, przyczepów mięśni i ich bruzd przylegania. Technika „zahacz – rozciągnij” jest również dostępna dla tego przyrządu.

Co może się wydarzyć po użyciu rolki lub piłki?

Następnego dnia po zastosowaniu rolki lub piłeczki pacjent może czuć się obolały, ale jego mięśnie powinny być zrelaksowane. Warto pamiętać, że nie powinno się zbyt intensywnie rolować miejsc bolesnych, aby nie uszkodzić włókien, zwiększając przy tym wrażliwość następnego dnia. W międzyczasie powinno się nawadniać organizm, jeść zdrowo i wysypiać się, co poprawi efektywność pracy mięśni i układu powięziowego. Przed kolejnym rolowaniem tych samych miejsc należy odczekać 24–48 godzin.

SPORT

Rolowanie przed treningiem

Badania naukowe pokazują, że autorozluźnianie mięśniowo-powięziowe za pomocą rolki nie wpływa negatywnie na poziom wytrenowania sportowców (na ich siłę, moc i zwinność) [5–7]. Warto jednak zaznaczyć, że powyższe badania zostały przeprowadzone na małej liczbie osób, a samo rolowanie danej struktury nie trwało dłużej niż 1,5 minuty. Występują przesłanki, że przy dłuższym autorozluźnianiu może dojść do czasowego zmniejszenia siły, mocy i pogorszenia koordynacji, co może przyczynić się do doznania kontuzji. Dlatego też przed treningiem zaleca się krótkie rolowanie, mające przygotować tkankę do wysiłku, poprawiając jej uwodnienie, zwiększając zakres ruchu i uelastyczniając powięź, która uczestniczy w transferze sił wytwarzanych przez mięśnie.

Bezpośrednie zastosowanie rolki po treningu lub zawodach pozwoli na ponowny lub częstszy trening, co pośrednio przełoży się na poprawę wyników sportowych.

 

Przed treningiem roluje się dany mięsień 8–12 razy, gdzie jedno powtórzenie to ruch rolki w jedną stronę mięśnia oraz w stronę powrotną.

Rolowanie po treningu

Rolowanie tuż po treningu lub zawodach gwarantuje szybszą regenerację mikrourazów mięśniowych (ang. delayed onset muscle soreness – DOMS) [8].

W badaniach MacDonald [9], gdzie porównano dwie grupy aktywne fizycznie (rolującą się i kontrolną), zaobserwowano znaczące różnice na korzyść grupy używających rollerów. Przy rolowaniu raz dziennie różnice w odczuwaniu DOMS były znacznie zmniejszone przy każdym badaniu (24 h, 48 h i 72 h). W tym wypadku rolowanie za każdym razem trwało 60 sekund, w dwóch seriach.

Bezpośrednie zastosowanie rolki po treningu lub zawodach pozwoli na ponowny lub częstszy trening, co pośrednio przełoży się na poprawę wyników sportowych oraz zmniejszy ryzyko bądź zapobiegnie wystąpieniu kontuzji. W tej fazie używa się rolki gładkiej lub karbowanej [8].

Przykładowy zestaw ćwiczeń z rolką przed i po treningu przedstawiają zdjęcia 2–7.

Wpływ zastosowania rolki na wyniki w sporcie

Podsumowując obecne doniesienia naukowe, można powiedzieć, że rolka nie wpływa negatywnie na wydolność sportowca (siła, moc, skoczność i zwinność). W badaniach tych udowodniono lepszą skuteczność stosowania rolki w porównaniu do statycznego rozciągania. Wstępne wyniki wskazują, że dynamiczna rozgrzewka ma dodatkowe korzystne efekty. Jednak długotrwałe rolowanie przed ciężkim treningiem może być czynnikiem zwiększającym prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, a to za sprawą wprowadzenia zbyt dużego rozluźnienia i zmniejszenia napięcia mięśniowego poprzez autorozluźnianie mięśniowo-powięziowe. Dlatego też przed intensywnymi treningami zaleca się krótkie rolowanie (8–12 powtórzeń na daną strukturę mięśniowo-powięziową) w celu przygotowania tkanki do wysiłku poprzez jej lepsze uwodnienie i pobudzenie proprioreceptorów [8].

Wpływ rolowania na elastyczność

Wstępne dane wskazują, że rolka może poprawiać zakres ruchu i elastyczność stawów, co daje podobne efekty jak przy rozciąganiu statycznym. Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, jak długo utrzymywać się będzie poprawa elastyczności [10–12].

Wpływ rolki na sztywność tętnic

Rolka może odgrywać pozytywną rolę w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Wpływać na zmniejszenie/redukowanie sztywności tętnic i poprawić ich funkcjonowanie wraz ze śródbłonkiem naczyniowym. Muszą być jednak przeprowadzone dalsze badania, aby ocenić efekt i wpływ na długotrwałe korzyści [13].

Ocena długotrwałych efektów rolowania na elastyczność

Do...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy