Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

29 kwietnia 2019

NR 27 (Styczeń 2019)

Trening siły u kolarza

0 148

Zima w Polsce zawitała już chyba na dobre, co daje się odczuć po coraz niższych temperaturach. Trenować jednak trzeba i można – bardziej mądrze!

Kiedy kończy się czas roztrenowania, rozpoczynamy wówczas zgodnie z planem przygotowania do kolejnego, lepszego sezonu. Nie ma się co oszukiwać, przecież każdy z nas nawet po cichu liczy na lepsze wyniki. Treningi rozpoczynamy od budowania wielotygodniowej bazy tlenowo-wydolnościowej.

Sądzicie, że w początkowej fazie przygotowań taka forma zapewni Wam najlepsze przygotowanie do sezonu startowego? Zdecydowanie nie!

Dodatkowo nie obejdzie się bez treningu siły. Jak więc taki trening miałby wyglądać? W Internecie możemy znaleźć mnóstwo informacji dotyczących treningu siłowego dla kolarza. Mamy jednak świadomość, że wiele informacji nie jest dobra dla każdego. Po prostu nie ma jednego, skutecznego rozwiązania dla wszystkich. Najlepszym jest opieka trenerska i doświadczenie kolarskie. Nie wszyscy się na takie rozwiązanie decydują. Niestety, nie da się uniknąć ciężkiej pracy – tutaj nie ma drogi na skróty.

Trening siłowy jest realizowany na kilka sposobów. Opierając się na doświadczeniach, możemy zaobserwować kilka form wprowadzenia takiego treningu.

W artykule skupię się tylko na treningu siłowym opartym na ćwiczeniach z obciążeniem. Oczywiście należy pamiętać, że każdy trening należy poprzedzić dobrze dobraną i przeprowadzoną rozgrzewką. O tym nigdy nie zapominamy.

Okres adaptacyjny

Pierwsza faza: adaptacja anatomiczna. Składa się z dwóch elementów: ćwiczeń mięśni core oraz treningu obwodowego, mającego na celu adaptację mięśni i ścięgien do większych obciążeń czekających w następnej fazie. O ile aktywności rowerowo-tlenowych powinno być ok. połowy normalnego zakresu treningowego, o tyle na ćwiczenia siłowe i funkcjonalne powinniśmy poświęcić najlepiej trzy dni w tygodniu. Przez dwa tygodnie dwa treningi na core i jeden obwodowy, kolejne dwa – odwrotnie: jeden trening core i dwa obwodowe. Po miesiącu możemy dołożyć jeszcze jeden trening obwodowy, ale pamiętając, żeby nie wykonywać ich dzień po dniu!

Siła właściwa

Z nastaniem Nowego Roku, mając za sobą miesiąc lub dwa miesiące przygotowań, włączamy drugi bieg. Intensywność podczas treningów wzrasta do maks. 70–75% HR i coraz większą część wykonujemy na rowerze. W styczniu wplatamy elementy szybkości, czyli jazdę na submaksymalnej intensywności od...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy