Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

30 czerwca 2021

NR 50 (Czerwiec 2021)

Zdrowe stawy w kolarskiej pasji

0 451

Choroba zwyrodnieniowa stawów jest chorobą degeneracyjną. Oznacza to, że chrząstka stawowa, będąca powierzchnią ślizgową stawu, ulega nadmiernemu i stopniowemu zużyciu. Takie uszkodzenie wewnątrzstawowe powoduje zwiększone tarcie między mniej chronionymi powierzchniami kostnymi, co w konsekwencji przyspiesza degenerację stawu i powoduje błędne koło zapalne.

 

POLECAMY

Typowe zwyrodnienie stawu objawia się:

  • stanem zapalnym,
  • przewlekłym bólem nasilającym się w trakcie obciążeń lub pojawiającym się w nocy,
  • ograniczeniem ruchomości,
  • sztywnością stawu,
  • trudnościami w codziennej aktywności

 

Rola stawów

Stawy służą przede wszystkim temu, aby układ mięśniowo-szkieletowy mógł się sprawnie poruszać. Mięśnie pełnią funkcję napędową oraz stabilizacyjną, a więzadła, oprócz dodatkowej stabilizacji, spełniają funkcję proprioceptywną, czyli przekazują do mózgu specjalne informacje o stanie funkcjonalnym pewnych struktur. Natomiast mózg i móżdżek, analizując te informacje, kontrolują ustawienie środka ciężkości i postawę poprzez odpowiednie napięcie mięśniowe. Tak działa cały inteligentny kompleks stawowy w sensie biomechanicznym. Na to, co się dzieje w obszarze wnętrza stawu, mają również wpływ jakość metabolizmu, a więc indywidualnie dobrana dieta i ewentualna suplementacja, stan jelit, a także aspekt psychologiczny, czyli emocje, które towarzyszą każdemu na co dzień i ogólnie pojęta ilość towarzyszącego codzienności stresu.

 

Czy sportowcy są bardziej narażeni na chorobę zwyrodnieniową?

Z punktu widzenia jakości tego, co dzieje się w jelitach oraz stresu startowego i tego związanego z rygorem treningowym, a tym samym stale podniesionego poziomu kortyzolu, można powiedzieć, że tak. To zagadnienie będzie tematem kolejnego artykułu. Przede wszystkim interesuje nas stan ortopedyczny układu ruchu. Nie ulega wątpliwości, że umiarkowana aktywność fizyczna jest dla stawów bardzo zdrowa, sport jednak nie jest dla każdego. To oznacza, że w przypadku intensywnej aktywności sportowej niezbędne jest prawidłowe przygotowanie fizyczne do uprawiania poszczególnych dyscyplin oraz odpowiednia dieta dostosowana do indywidualnych zapotrzebowań oraz wydatku energetycznego konkretnej dyscypliny sportu.

 

Co to znaczy odpowiednie przygotowanie?

Stawy nie lubią bezczynności. Lubią ruch, bo taka jest ich funkcja. Pytanie kluczowe zatem brzmi: w jakich sytuacjach ruch w stawie może być przyczyną szybszych zmian zwyrodnieniowych, skoro w normalnych warunkach powinien być leczniczy?
Poszczególne stawy mają swoje tzw. zakresy ruchomości. Aby zachować odpowiednie zdrowie funkcjonalne stawu, należy pracować we wszystkich zakresach ruchu danego stawu, dbać o balans mięśniowy oraz w przypadku nadmiernych przeciążeń zapewnić odpowiedni okres regeneracji. Regeneracją może być także ruch przeciwstawny do tego wykonywanego w ramach obciążeń.

 

Co dzieje się ze stawami podczas jazdy na rowerze?

W trakcie jazdy na rowerze u aktywnego sportowo kolarza zaobserwować można:

  • silną stabilizację stawów skokowych działających w niewielkim zakresie ruchu;
  • mocno zaangażowane rozcięgno podeszwowe stopy oraz silnie pracujące w rozciągnięciu mięśnie tylnej strony podudzia;
  • duże naprężenia samej kości piszczelowej i błony międzykostnej piszczeli;
  • intensywnie wykorzystywane stawy kolanowe, pracujące również w ograniczonych zakresach, ale odrobinę większych niż w trakcie chodu;
  • stawy biodrowe pracujące w ruchu w jednej płaszczyźnie, (a są to stawy kuliste, które lubią ruchy okrężne wielopłaszczyznowe). Zależnie od pozycji na rowerze występuje również stałe, większe lub mniejsze zgięcie w biodrze oraz ucisk obszaru otworu zasłonowego, a zatem drenaż intensywnie pracującej kończyny dolnej może być utrudniony;
  • miednica ustawiona w stabilnej pozycji na siodełku poddana stałym naprężeniom w obszarze przepony miednicy mniejszej. Jeśli rowerzysta ma odpowiednią siłę głębokich mięśni brzucha i nie ma większego dysbalansu mięśniowego kompleksu miednicznego, to raczej nie dochodzi do dużych przeciążeń odcinka lędźwiowego kręgosłupa i przejścia lędźwiowo-krzyżowego. Sytuacja jest gorsza, jeśli powyżej opisany balans jest zaburzony;
  • stawy kręgosłupa ustawione w jednej pozycji, pracujące w minimalnym zakresie, poddane silnym wibracjom;
  • stawy barkowe – w kolarstwie górskim i szosowym mocno obciążone – poddane działaniu dużych sił amortyzujących, np. na skutek nierówności podłoża;
  • stawy łokciowe w stabilnej pozycji pracujące w niewielkim zakresie, poddane silnemu oddziaływaniu mięśni kończyny górnej;
  • stawy nadgarstkowe ustawione w jednej pozycji z bardzo minimalnym ruchem;
  • duże siły działające na obojczyki odbijają się również przeciążeniem połączeń stawowych obojczyków z mostkiem i łopatką, co wiąże się również z dużym naprężeniem w obszarze kątów żylnych, czyli ponownie utrudnieniami w drenażu kończyn dolnych, ale również głowy oraz kończyn górnych, co może objawiać się cieśnią nadgarstka lub łokciem tenisisty czy golfisty (tak, ten problem nie dotyczy jedynie tych dwóch dyscyplin sportowych), a także bólami czy zawrotami głowy;
  • ustawiony przeprostnie kompleks szczytowo-potyliczny – czyli staw, który łączy głowę z pierwszym kręgiem szyjnym;
  • bardzo niewielki zakres ruchu w stawie pomiędzy pierwszym i drugim kręgiem szyjnym, który bardzo lubi ruch obrotowy głowy w lewą i prawą stronę;
  • wzmożone napięcia mięśni układu stawów skroniowo-żuchwowych ze względu na kompensację ustawienia odcinka szyjnego kręgosłupa.
  •  

Powyższe obserwacje powinny wyjaśniać, dlaczego przeciętny człowiek, po pierwszych wycieczkach rowerowych w roku, po trzech lub czterech miesiącach spędzonych w fotelu, czuje się mocno połamany i mówi, że wszystko go boli. Jeśli jesteś całorocznym zapalonym rowerzystą, to mam nadzieję, że nie wystraszyłeś się już w połowie powyższej listy, gdyż istnieje recepta na zdrowie Twoich stawów.


 

 


Co należy robić, by ograniczyć problemy ze stawami?

W przypadku dużej aktywności bądź w stałym kontakcie z fizjoterapeutą, który odpowiednio oceni stan Twojego gorsetu mięśniowo-stawowego i będzie umiał przewidzieć ewentualne problemy, zanim pojawią się dolegliwości bólowe oraz zaleci odpowiednią pracę profilaktyczną. Zatem nie zwlekaj z tą wizytą do momentu pojawienia się bólu.

  • Zadbaj o inną aktywność fizyczną poza kolarstwem. Pozytywnie będzie działać: pływanie, joga, pilates, spacery, gimnastyka ogólna czy np. taniec.
  • Zrób stawową rozgrzewkę, zanim rozpoczniesz jazdę na rowerze oraz powtórz ją w przerwie, jeśli spędzasz na rowerze cały dzień. Wykonaj krążenia nadgarstków, łokci, stawów barkowych do przodu i do tyłu, kilkanaście skłonów...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy