Mechanizm zegarowy bomby
Z fizjologicznego punktu widzenia zjawisko to nazywamy hipoglikemią, czyli spadkiem poziomu glukozy we krwi poniżej wartości referencyjnych. W celu zrozumienia zjawiska hipoglikemii występującej podczas wysiłku fizycznego konieczna jest znajomość zachodzących wtedy w organizmie procesów metabolicznych. Mięśnie potrzebują do pracy energii, której źródłem jest jedzenie, a dokładnie zawarte w nim tłuszcze i węglowodany. Po spożyciu posiłku pokarm jest trawiony i, zależnie od aktualnych potrzeb organizmu, na bieżąco przekształcany na energię lub magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej oraz glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Zapasy te są następnie w miarę potrzeb zużywane.
Tkanka tłuszczowa to praktycznie nieograniczone źródło energii, jednak do jej spalania niezbędny jest tlen. Nie stanowi to problemu w spoczynku i podczas wysiłku o niskiej intensywności, ale w trakcie wymagających treningów i wyścigów udział tłuszczu w dostarczaniu energii znacząco spada. Dzieje się tak, ponieważ zapotrzebowanie na tlen jest większe, niż organizm potrafi przyswoić. Głównym źródłem energii stają się wtedy węglowodany, które mogą być spalane zarówno z udziałem tlenu, jak i w warunkach beztlenowych.
Organizm może spalać węglowodany dostarczane na bieżąco oraz te zmagazynowane wcześniej w postaci glikogenu. Niestety, rezerwy glikogenu są ograniczone i wystarczają jedynie na około 60–90 minut intensywnego wysiłku fizycznego. Niezależnie od pochodzenia węglowodany rozkładane są do glukozy. Ta z kolei siecią naczyń krwionośnych jest transportowana po całym organizmie, a następnie spalana, czemu towarzyszy produkcja energii. Jeżeli rezerwy glikogenu zostaną wyczerpane, a jednocześnie wystarczająca ilość węglowodanów nie będzie dostarczana wraz z pożywieniem, glukozy zwyczajnie zabraknie. Kontynuowanie wysiłku w takiej sytuacji spowoduje hipoglikemię, czyli bombę.
Jak się ustrzec hipoglikemii?
Znając mechanizm powodujący hipoglikemię, można sobie z nią poradzić. Naczelna zasada głosi, że lepiej zapobiegać wybuchowi bomby, niż ratować się przed jej destrukcyjnym działaniem. W tym celu konieczne jest zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości energii, co można osiągnąć poprzez odpowiednie odżywianie przed, a w przypadku dłuższych jednostek treningowych, także podczas wysiłku. Odpowiedni posiłek przedtreningowy umożliwi rozpoczęcie aktywności z uzupełnionymi rezerwami glikogenu. Jego podstawą powinny być węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które uwalniają energię powoli, zapewniając jej podaż przez dłuższy czas.
Posiłek należy spożyć 2–3 godziny przed rozpoczęciem wysiłku, przy czym dokładny odstęp zależny jest od planowanej intensywności i indywidualnych preferencji. Przed intensywnymi treningami lub wyścigami zaleca się odczekanie nawet trzech godzin, aby umożliwić organizmowi spokojne trawienie i opróżnianie żołądka. Pozwoli to uniknąć dyskomfortu i nieprzyjemnego uczucia ciężkości.
W roli posiłku przedtreningowego idealnie sprawdzą się dania na bazie makaronu, kaszy lub ryżu, a także owsianka lub kanapki. Warto jednak ograniczyć wtedy podaż białka, tłuszczu i błonnika pokarmowego, ponieważ po pierwsze ograniczają one przyswajanie glukozy, a po drugie opóźniają opróżnianie żołądka. Przed wysiłkiem o niższej intensywności odstęp może być krótszy. W przypadku wystąpienia uczucia głodu bezpośrednio przed rozpoczęciem aktywności warto sięgnąć po lekką przekąskę węglowodanową, np. banana lub batona zbożowego. Taki posiłek powinien wystarczyć na przeprowadzenie wysiłku trwającego do 90 minut.
W przypadku dłuższych jednostek konieczne jest dostarczanie energii także podczas jazdy. W tej roli najlepiej sprawdzą się przekąski zawierające duże ilości węglowodanów prostych o wysokim indeksie glikemicznym, które uwalniają energię w bardzo krótkim czasie. Zalecana podaż węglowodanów wynosi 30–90 g na każdą godzinę jazdy, przy czym dokładna wartość zależy od intensywności wysiłku.
Przykładem dobrej przekąski treningowej mogą być nieśmiertelne banany, suszone owoce (np. daktyle), batony zbożowe lub te przeznaczone dla sportowców oraz żele energetyczne. Te ostatnie najlepiej sprawdzają się podczas intensywnych treningów i wyścigów, ponieważ ze względu na płynną konsystencję są łatwiej przyswajalne; dodatkowo nie trzeba ich gryźć, co przy dużym wysiłku może stanowić problem. Na co dzień jednak warto wybierać naturalne produkty. Planując dłuższą wyprawę, można przygotować nawet niewielkie kanapki, najlepiej w wydaniu wytrawnym, co będzie stanowić miłą odmianę od słodkich przekąsek.
Jak przeżyć?
Przestrzeganie powyższych zaleceń powinno pozwolić uniknąć wystąpienia bomby. Warto jednak wiedzieć, jak poradzić sobie w sytuacji kryzysowej, kiedy już doszło do hipoglikemii. Podkreślam jednak, że jest to rozwiązanie awaryjne, do którego konieczności stosowania najlepiej nie dopuszczać. Przede wszystkim należy zmniejszyć intensywność wysiłku, co pozwoli zwiększyć udział tłuszczu w dostarczaniu energii, oszczędzając tym samym resztki glukozy.
Kolejnym krokiem jest zdobycie jedzenia. Jeżeli na dnie kieszeni kolarskiej koszulki został jakiś batonik lub żel, to można mówić o dużym szczęściu – wystarczy go po prostu zjeść, a poziom glukozy we krwi powinien w krótkim czasie wrócić do normy. Niestety, bomba pojawia się zwykle wtedy, kiedy w kieszeniach od dawna zalegają już same papierki. W takiej sytuacji należy skierować się do najbliższego sklepu.
Hipoglikemii towarzyszy najczęściej wilczy głód, warto jednak podjąć świadomą decyzję w wyborze produktów. W tym ekstremalnym stanie, jakim jest bomba, cukier jest naszym sprzymierzeńcem. Dlatego należy wybierać produkty, które mają go najwięcej – suszone owoce, żelki albo słodzone napoje. To dlatego cola działa tak skutecznie; zawiera bardzo dużą ilość cukru, dodatkowo w łatwo przyswajalnej płynnej formie. Na co dzień stanowi to jej wadę, ale w sytuacji kryzysowej uratowała już niejednego kolarza.
Ratując się przed bombą, warto unikać tłuszczu, który ogranicza przyswajanie glukozy. Z tego powodu czekolada i oblane nią batony nie są najlepszym rozwiązaniem… choć wiadomo, jak takie sytuacje wyglądają w praktyce. Jeżeli bomba pojawi się daleko od domu, warto zabrać także zapas jedzenia na drogę powrotną, aby po kilkudziesięciu minutach problem hipoglikemii nie powrócił. Takie działanie powinno pozwolić na względnie komfortowy powrót z treningu, ale o pełni wydolności tego dnia można prawdopodobnie zapomnieć. Dlatego powtórzę jeszcze raz – bombie lepiej jest zapobiegać niż się przed nią ratować.
Jak wyłapać sygnały wroga?
Warto pamiętać, że bomba nie pojawia się w ciągu sekundy. Jest to proces, w którym poziom cukru we krwi spada stopniowo. Słuchając sygnałów wysyłanych przez organizm, często można zapobiec hipoglikemii, zanim ta zdąży się pogłębić. Zauważając pierwsze objawy gorszego samopoczucia, nie należy ich bagatelizować, tylko sięgnąć po przekąskę węglowodanową albo obrać kurs na najbliższy otwarty sklep. Takie działanie wymaga pewnego doświadczenia, ale pozwala uchronić przed nieprzyjemnymi, a wręcz niebezpiecznymi konsekwencjami. Hipoglikemia pogarsza koordynację ruchową i sprawność umysłową, a w skrajnych przypadkach może spowodować nawet utratę przytomności. Strach pomyśleć, jakie skutki może to mieć podczas jazdy na rowerze, szczególnie w ruchu ulicznym.
Co jeszcze jest ważne?
Pisząc o bombie, nie można pominąć także kwestii nawodnienia. Utrata wody z organizmu w ilości zaledwie 2% masy ciała powoduje znaczne pogorszenie wydolności. Jeżeli stan ten będzie się pogłębiał, wystąpią objawy podobne do hipoglikemii. Z tego powodu podczas wysiłku, zwłaszcza w upalne dni, należy zwracać szczególną uwagę na podaż odpowiedniej ilości płynów. W przypadku krótkich przejażdżek o niskiej intensywności wystarczy woda. Na dłuższe treningi warto zabierać napój izotoniczny, który ze względu na optymalne ciśnienie osmotyczne skuteczniej nawadnia organizm, a dodatkowo jest też źródłem węglowodanów.
Niezależnie jednak od jego zawartości, po bidon należy sięgać regularnie i pić wodę często w niewielkich ilościach. Pragnienie nie jest tu dobrym wyznacznikiem, ponieważ świadczy o tym, że już doszło do odwodnienia organizmu. Dokładne zalecenia dotyczące spożycia płynów podczas treningu zależne są od temperatury otoczenia, intensywności wysiłku oraz indywidualnych uwarunkowań. W przypadku treningu o średniej intensywności przeprowadzanym w umiarkowanych warunkach atmosferycznych można przyjąć, że ilość płynów (wyrażona w ml) powinna być zbliżona do ilości wydatkowanej energii (wyrażonej w kcal).
Wysoka temperatura lub intensywność powodują jednak znaczne zwiększenie zapotrzebowania organizmu na płyny. O nawadnianiu szczególnie łatwo zapomnieć podczas zimowych treningów. Jest to błędem, ponieważ niska temperatura otoczenia nie powoduje, że przestajemy się pocić.
Warto ważyć się przed i po treningu – ewentualna różnica we wskazaniach wagi może być sygnałem, że dostarczyłeś organizmowi zbyt mało płynów.
Trudno znaleźć kolarza, którego nigdy nie dopadła bomba. Mimo że z czasem o takich sytuacjach opowiada się na lokalnych ustawkach w charakterze anegdotycznym, to podczas hipoglikemii nikomu nie jest do śmiechu. Tego zjawiska nie można bagatelizować, ponieważ jego skutki mogą być naprawdę tragiczne. Mówi się, że bomba nie wybiera, jednak z odpowiednią wiedzą można ograniczyć ryzyko jej wystąpienia. Mam nadzieję, że po lekturze tego artykułu nikt z Was już jej nie doświadczy.
