Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady , Zdrowie

27 czerwca 2019

Carbo loading: Co jeść przed maratonem? 7 dni do startu...

0 204

Sezon w pełni, treningi w toku, maratonów tyle, co grzybów po deszczu… a my coraz częściej myślimy jednak o organizacji tego szczególnego dnia - rower, ciuchy, Forma… plan dojazdu i trasa… Na całe szczęście coraz częściej myślimy o tym, co jeść w tygodniu poprzedzającym dzień maratonu!

Kiedy zaczynałam przygodę z rowerem pojęcie o sprawie miałam znikome, gdyż jak dziś pamiętam ucztę parówkową z grilla na dzień przed wyścigiem! Wstyd się przyznać, ale takie były realia. Dopiero od kilku lat mocno rozwija się dział, który wspiera naszą żywieniową świadomość. Wielu zawodników do dziś jeździ na kiełbasie z grilla czy plackach ziemniaczanych na głębokim tłuszczu.
Najwyższa pora to zmienić i pomóc sobie, gwarantując lepszą kondycję. 2 lata po rozpoczęciu kolarskiej przygody zaczęłam czytać „mądre książki” i kombinować z jedzeniem. Kuchnia mamy poszła w odstawkę a na talerzu coraz częściej gościły kolorowe zestawy zdrowych węgli, warzyw i lekkiego białka.

Zawodnicy przygotowujący się do ważnych startów i imprez, w szczególności długodystansowych maratonów, korzystają z metody tzw. ładowania węglowodanami. Daje im ona możliwość maksymalnego napełnienia „zbiorników”, jakimi są mięśnie w imię idei - im więcej glikogenu gromadzisz, tym lepsze będą Twoje możliwości wysiłkowe.

Badania nad rolą glikogenu w sportach wytrzymałościowych zaczęły się w latach 60. XX wieku. Owocem tych badań była dieta wysokowęglowodanowa.

Wymaga ona od sporowca pewnego poświęcenia przez około sześć dni przed maratonem. Pierwsze trzy dni diety polegają na spożywaniu pokarmów o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, natomiast o wyższej ilości białka. Na węglach skupiamy się przez kolejne trzy dni. Wówczas mogą one stanowić nawet 60% całego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ostatnie badania wykazują jednak, że do uzyskania właściwego zapasu glikogenu wystarczy stosować dietę wysokowęglowodanową zaledwie przez 36 do 48 godzin przed startem. Odpoczynek od węgli plus lekki trening ma na celu wyczyścić stare zasoby glikogenu. Kolejny etap to superkompensacja, czyli wyjście ponad poziom podstawowy. Daje im ona możliwość maksymalnego napełnienia „zbiorników’”, jakimi są mięśnie.

Spożycie węglowodanów w niewystarczającej ilości, w nieodpowiednim momencie lub złej jakości - może przyczynić się do spadku wydajności, zarówno w krótkiej, jak i dłuższej perspektywie. W submaksymalnym wysiłku, kiedy krążenie krwi skupia się na pracy mięśni, spożycie węglowodanów złożonych mogłoby prowadzić zawodowca do sportowej katastrofy, gdyż możliwość ich strawienia jest co najmniej utrudniona i powoduje spadek mocy. Przykładowy, 70-kilogramowy zawodnik sportów wytrzymałościowych gromadzi średnio 300 g glikogenu. Daje mu to możliwość wykonywania wysiłku o maksymalnej intensywności przez 90-100 minut. Potem zaczyna czuć zmęczenie. Poprzez stosowanie specjalnego cyklu, polegającego na „ładowaniu” węglowodanami, organizm potrafi zgromadzić dużo większą ilość glikogenu, średnio 500 g, ale zdarzają się przypadki podwojenia wyjściowej pojemności.


Jednak jakie cukry powinniśmy przyjmować: proste czy rozgałęzione? Które są lekkostrawne, a które mogą przynieść nieprzyjemne skutki podczas maratonu? Przy podejmowaniu decyzji o wyborze składników pokarmowych można się posłużyć tzw. indeksem glikemicznym. Jest to klasyfikacja żywności pod względem szybkości uwalniania cukru do krwiobiegu. Zazwyczaj żywność o dużej ilości błonnika ma niski indeks glikemiczny i odwrotnie - produkty o niskiej jego zawartości posiadają wysoki indeks glikemic...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy