Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

10 marca 2019

NR 23 (Sierpień 2018)

Czy istnieją zdrowe słodycze?

0 220

Wakacje. Okres wyjazdów, urlopów, wycieczek rowerowych, maratonów i nieodpartej ochoty na zjedzenie „nagrody” w postaci czegoś słodkiego. 

Niestety wielokrotnie niweczymy wtedy starania kilkugodzinnego wysiłku. Wysoko przetworzone produkty zachęcają nas smakiem, ale niestety nie idzie to w parze z ich składem i działaniem na zdrowie. Smak słodki towarzyszy nam od momentu życia płodowego. To właśnie w tym okresie zaczynamy go odbierać. Następnie kontynuowany jest przez spożywanie słodkiego mleka, za co odpowiada cukier mleczny – laktoza. Smak słodki jest naszym pierwotnym smakiem, skorelowanym z uczuciem bezpieczeństwa. Smaki słony, kwaśny i gorzki, kojarzy się przede wszystkim z zagrożeniem. 

Ochota na zjedzenie czegoś słodkiego nie wynika z konieczności dostarczenia glukozy, jak wiele osób twierdzi, ale ma związek z innym mechanizmem. Nie jest to nic innego jak uzależnienie, które porównywalne jest do uzależnienia od narkotyków takich jak morfina czy kokaina. W obu uzależnieniach biorą udział te same mechanizmy. Co ciekawe, uzależnienie od słodyczy zwiększa istniejące już nałogi - alkohol czy narkotyki. Obsesyjne spożywanie słodyczy nie jest tylko i wyłącznie aspektem psychologicznym. Są to naocznie widzialne zmiany w mózgu. Środki uzależniające takie jak cukier powodują wzrost aktywności układu dopaminergicznego. Wzrastający poziom dopaminy działa na receptory dr1, dr2 w naszym układzie limbicznym. Zmniejsza się wrażliwość receptorów dopaminowych i w konsekwencji potrzebna jest jeszcze większa dawka substancji by osiągnąć ten sam efekt. 

Nie jest więc prawdą, że to nasz mózg czy tkanki potrzebują cukru, ale jest to zwyczajnie związane z systemem „nagrody” gdzie uwalniana jest dopamina działająca euforycznie. Działa to na zasadzie pozytywnego wzmocnienia. Mózg zaczyna się dopominać substancji, którą koreluje z uczuciem przyjemności i szczęścia.

Jak oduczyć się jedzenia słodyczy? Odwrócić skojarzenie. Jeśli mózg koreluje euforię ze słodyczami, to przy kolejnym nieodpartym uczuciu chęci zjedzenia czegoś słodkiego, spróbujmy zmienić skojarzenie na coś innego. Jednym z pomysłów może być uprawianie sportu. U osób lubiących się zmęczyć, podczas uprawiania sportu uwalniane są endorfiny, enkefaliny, które działają podobnie do substancji narkotycznych, dzięki czemu dochodzi do podobnego zjawiska jak podczas jedzenia słodyczy. Nie jest to metoda w 100% skuteczna, ale przynajmniej częściowo pozwoli nam ograniczyć spożycie cukru. 

Drugi sposób to spożywanie posiłków w małych ilościach, ale częściej np. co 2-3 godziny, co da nam 5-6 posiłków dziennie i pozwoli utrzymać poziom glukozy i insuliny na równym poziomie. Spożycie wysoko przetworzonych słodyczy może spowodować gwałtowny wyrzut glukozy oraz insuliny a następnie gwałtowny spadek przez co znów będziemy sięgać po słodycze. W dłuższej perspektywie nasze komórki mogą stać się oporne na działanie insuliny i może dojść do rozwoju tzw. Insulinooporności, stanu przedcukrzycowego. Co więcej, spożywanie dużej ilości cukrów prostych zmienia nasz mikrobiom jelitowy i może wpływać niekorzystanie na rozwój patogennych szczepów bakterii i nadmierny rozwój grzybów. Ograniczenie spożycia cukrów prostych łagodzi problemy jelitowe przez zmniejszenie wydzielania gazów pod wpływem fermentowania cukrów. Na rynku istnieje wiele suplementów mających na celu odzwyczaić nas od spożywania słodyczy. Niestety w większości nie działają tak jak zapewnia producent. Najpopularniejszy z nich to chrom, który może nam pomóc w regulacji gospodarki cukrowej, ale nie pomoże w uzależnieniu od słodyczy. A jak sobie radzić w praktyce? Jeśli już musimy zjeść coś słodkiego, oczywiście najlepiej szukać tzw. zdrowych słodyczy i przekąsek, jak najmniej przetworzonych i zasobnych w błonnik i mikroelementy. Np. owoce takie jak jabłka, agrest, porzeczki, gruszki czy śliwki zawierają spore ilości pektyn, czyli frakcji błonnika rozpuszczalnego. Pęcznieje on pod wpływem wody i zmniejsza apetyt. Wypełnienie żołądka pektynami spowoduje, że zmniejszy się ilość wydzielanej greliny (hormonu głodu) a więc odczucie głodu będzie mniejsze. Jak w każdym uzależnieniu, możemy wspomóc się terapią substytucyjną. Możemy zastąpić cukier ksylitolem, stevią czy erytrolem. Zjadamy coś...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy