Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

29 kwietnia 2019

NR 27 (Styczeń 2019)

Dieta dla kolarzy

0 165

Prawidłowo zbilansowana dieta istotnie wpływa na wydolność i samopoczucie sportowca. Odpowiednia podaż makro- i mikroskładników jest kluczowa również w żywieniu kolarzy. W treningu wytrzymałościowym liczy się energia, która pozyskiwana jest głównie z węglowodanów.

Dużym powodzeniem cieszą się preparaty węglowodanowe i płyny izotoniczne. Pozwalają one na zwiększenie rezerw energetycznych i szybszą regenerację po treningu, dlatego stanowią idealne uzupełnienie planu żywieniowego dla kolarza. Oprócz energii nie mniej ważny jest substrat budulcowy, czyli białko, które posłuży do budowania masy mięśniowej i generowania siły kolarza. Odpowiednia konstrukcja jadłospisu dla sportowca umożliwia podwyższenie wydolności fizycznej i wzmocnienie zdrowia.

Kolarstwo należy do sportów długotrwałych związanych z szybkością [2]. Wyróżnia się kolarstwo torowe i szosowe. Kolarstwo torowe cechuje się przewagą procesów anaerobowych, szczególnie na krótkich dystansach. Dlatego oprócz odpowiedniej ilości węglowodanów, najlepiej w formie łatwo przyswajalnej (płyny izotoniczne) okołotreningowo, niezwykle istotna będzie podaż białka i witamin z grupy B, które wpływają na przemiany aminokwasów.

Zaleca się, aby ostatni posiłek spożyć 3–4 godziny przed startem, z kolei na 1–2 godziny przed intensywnym wysiłkiem podać płyny węglowodanowe i witaminowo-mineralne. Nieco inną formą wysiłku fizycznego będzie kolarstwo szosowe, w którym oprócz krótko trwających zrywów, czy podjazdów w warunkach górzystych, jednak przeważają wysiłki o umiarkowanej intensywności. Dlatego bardzo istotną kwestią będzie cykliczne dostarczanie substratów energetyczno-odżywczych w trakcie trwania całego wyścigu, gdyż koszt energetyczny takiego wysiłku może wynosić nawet 10 000 kcal.
Warto pamiętać, że posiłek przed zawodami nie może być ciężkostrawny, gdyż taka potrawa będzie długo zalegała w żołądku, niekiedy spowoduje dolegliwości dyspeptyczne (przelewania, kurczenia, wzdęcia w jamie brzusznej) i jednocześnie spowolni sportowca. Używając na trasie gotowych produktów dostępnych na rynku, warto sprawdzić ich indywidualną tolerancję jeszcze przed zawodami, ponieważ może się okazać, że określony żel energetyczny powoduje dolegliwości, np. w postaci refluksu żołądkowo-przełykowego lub niestrawności. Po intensywnych zawodach przychodzi czas na regenerację. Podaje się wówczas znaczne ilości pełnoziarnistych zbóż i pseudozbóż (gryka, komosa, ryżowa, amarantus) oraz łatwo przyswajalnego białka, najlepiej w postaci izolatu białka serwatkowego. Zaleca się również podawanie ciał lipotropowych, takich jak: cholina, metionina, cysteina i witamina B12. Substancje te ułatwiają usuwanie lipidów nagromadzonych w komórkach wątrobowych po wyczerpaniu zapasów glikogenu.

Zapotrzebowanie na energię

Biorąc pod uwagę ilość dostarczanej energii, warto rozważyć sytuację metaboliczną sportowca. Przeciętna masa ciała u mężczyzny kolarza wynosi ok. 70 kg. Optymalna zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie mężczyzny to 10–15%. Należy pamiętać, że nadmierna ilość tłuszczu w ustroju zmniejsza szybkość, może powodować męczliwość oraz spowalnia i obniża wydolność mechaniczną [3].

W związku z powyższym ilość dostarczonych kalorii należy dopasować indywidualnie. W kolarstwie torowym zaleca się 67 kcal/kg masy ciała/dzień w okresie o mniejszej intensywności oraz 73 kcal/kg masy ciała/dzień w czasie intensywnego treningu i zawodów. Z kolei w kolarstwie szosowym optymalna ilość energii to odpowiednio 80 i 87 kcal/kg masy ciała/dzień. Aby monitorować postępy, warto dokonywać regularnych pomiarów antropometrycznych, obejmujących analizę składu ciała oraz pomiar obwodów w miejscach znanych anatomicznie (piersi, talia, biodra, ramię, udo, łydka). Uwzględniając jakość produktów dostarczających energii, optymalnie byłoby unikać pokarmów wysoko przetworzonych, obfitujących w wypełniacze, wzmacniacze smaku czy popularnie stosowany syrop glukozowo-fruktozowy.

Ważny budulec – białko

Białko to kluczowy składnik masy mięśniowej. W trakcie intensywnych wysiłków fizycznych ważne jest, aby zapobiegać katabolizmowi mięśniowemu, w związku z czym oprócz odpowiedniej podaży energii konieczna będzie optymalna ilość oraz wartość biologiczna białka. O wartości biologicznej decyduje skład aminokwasowy spożywanych produktów, a mianowicie obecność ośmiu aminokwasów egzogennych (lizyna, metionina, treonina, leucyna, izoleucyna, walina, tryptofan i fenyloalanina) oraz ich wzajemne proporcje. Białko o wysokiej wartości biologicznej to białka jaj, mleka i mięsa. Białka roślinne (nasiona roślin strączkowych, kasze, pestki i ziarna) cechują się niższą wartością biologiczną, ale odpowiednie połączenie produktów na talerzu sportowca zapewni również podaż białka pełnowartościowego. Przykładem może być soczewica w sosie pomidorowym z komosą ryżową lub pieczona cieciorka z dzikim ryżem i zielonymi warzywami. Zalecana dzienna podaż białka dla kolarzy torowych to 2,1 g/kg masy ciała w okresie o niskiej intensywności treningów i 2,3 g/kg masy ciała w trakcie zawodów i intensywnego wysiłku. Dla kolarzy szosowych zaleca się odpowiednio 2,6 i 2,8 g białka/kg masy ciała/dzień.

 

Źródło energii – wę

...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy