Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

11 maja 2019

NR 29 (Kwiecień 2019)

Keto moda sił nie doda

0 214

Moda na diety o niskim udziale węglowodanów wraca jak bumerang, począwszy od lat 70. XX w. Zmienia się tylko ich nazwa, bo skuteczność stosowania u sportowców pozostaje wciąż taka sama, czyli znikoma.

Pół wieku temu, na długo przed tym, gdy dieta śródziemnomorska spopularyzowała spożywanie zdrowych tłuszczów z oliwy z oliwek, świat zachłysnął się dietami niskowęglowodanowymi. Najbardziej znane, jak dieta Scarsdale lub Atkinsa, zalecały ułożenie jadłospisu z maksymalnym pominięciem węglowodanów. Nie do końca się to sprawdziło, ponieważ poza utratą kilogramów wiązało się z utratą zdrowia. Złe pomysły rzadko jednak odchodzą w niebyt. Najczęściej wracają lekko zmienione i mają sprytnie nadaną nową nazwę, aby zachęcić osoby do chudnięcia. Ich następcą jest dziś dieta ketogeniczna. Podobnie jak w poprzednich iteracjach tej diety, podejście keto opiera się na codziennym spożywaniu dużych ilości tłuszczu i białka oraz restrykcji w wypadku węglowodanów. Problem polega jednak na tym, że poza sytuacjami chorobowymi, w których taka dieta może być skuteczna w leczeniu (np. padaczki lekoopornej), sięgają po nią sportowcy wyczynowi. A to już nie idzie w parze z wysiłkiem wytrzymałościowym o wysokiej intensywności.

Założenia diety

W najprostszym ujęciu dieta ketogenna w możliwie najwyższym stopniu eliminuje podaż węglowodanów w codziennej diecie. Gdy ogólne zalecenia dla populacji dotyczą spożywania ok. 25% codziennej podaży kalorycznej z tłuszczów i z białek oraz 50% z węglowodanów, w diecie ketogennej tłuszcz wyraźnie dominuje. Stanowi on w niej nawet 90% źródła dostarczonej energii. Powstające w procesie ich rozpadu ciała ketonowe stają się głównym źródłem odżywienia organizmu (nawet do 70%), w tym szczególnie dla mózgu, który odżywia się glukozą. Początkowa euforia i lepsze samopoczucie po kilku miesiącach ustępują miejsca zaparciom, senności, apatii, bólom głowy i stanom depresyjnym.

W trakcie ograniczenia podaży węglowodanów organizm zaczyna usprawniać enzymy przekształcające tłuszcz w energię, której potrzebuje. Ale ten proces pojawia się tylko wtedy, gdy ciało wchodzi w ketozę – zazwyczaj ten stan fizjologiczny jest wyłącznie doświadczany przez diabetyków. Ludzie z tą chorobą rutynowo używają pasków testowych do określenia, czy wysoki poziom ketonów jest obecny we krwi. Jeśli tak, należy wstrzyknąć insulinę, aby odzyskać homeostazę i zdrowie. U zdrowych osób aktywowane są przy spalaniu znacznej ilości tłuszczów trzy mechanizmy regulujące liczbę ketonów.

Po pierwsze, następuje wzrost wydzielania ketonów z moczem, zaburzony stosunek glukagonu do insuliny blokuje produkcję ciał ketonowych, a gwałtowne zwiększenie ilości ketonów we krwi powoduje wzrost poziomu insuliny, który powoduje z kolei obniżenie poziomu wolnych kwasów tłuszczowych.

Podczas gdy osoby z cukrzycą postrzegają ketony jako potencjalnie niebezpieczne, dla zwolenników ketozy to główny cel. Oznacza to, że ich ciało jest w trakcie spalania tłuszczu. W istocie paski testowe są obecnie wykorzystywane przez osoby odchudzające się w celu ustalenia, czy rzeczywiście osiągnięto ketozę – jakby fakt, że ich mocz jest gęsty, oddawanie moczu częstsze, a ich oddech nieprzyjemnie pachnie acetonem, nie był wystarczającym ku temu powodem.

Węglowodany

W latach 60. XX w. zauważono, że węglowodany magazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu odgrywają kluczową rolę w procesie zmęczenia. Odkryto również, że ich zwiększone spożycie podczas wysiłku może poprawić możliwości wytrzymałościowe zawodników. Spożywane w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego, np. podczas obozów lub wyścigów etapowych, mogą wpływać na zmniejszenie objawów zmęczenia i następnie przetrenowania. Odgrywają też istotną rolę w zwiększaniu odporności organizmu oraz utrzymaniu odpowiedniej motywacji i sprawności intelektualnej. Jak dotąd wiele badań potwierdziło te informacje, a dodatkowo argumentowane są one mechanizmami fizjologicznymi. Przy wysokich intensywnościach ćwiczeń (>80% maksymalnego poboru tlenu – 80% VO2max) węglowodany są głównym źródłem energii, niezależnie od diety. Te informacje stają w opozycji do popularności diety ketogenicznej i jej zastosowania u sportowców, która jakoby ma zwiększać bezpośrednio wydolność organizmu.

Wyniki badań

Organizm ludzki skutecznie i dość szybko adaptuje się do zmian w diecie przez usprawnienie działania enzymów trawiennych poszczególnej grupy makroskładników. Z trwających trzy lata badań przeprowadzonych przez doktora Karola Pilisa z Uniwersytetu Jana Długosza w Częstochowie, opublikowanych pod koniec 2018 r., wynika, że w porównaniu z dietą mieszaną dieta ketogenna wpłynęła na zwiększenie spoczynkowego poziomu cholesterolu całkowitego we krwi (w tym tego zdrowego – HDL) oraz podwyższyła częstotliwość skurczów serca (HR). Eliminacja węglowodanów wpłynęła za to istotnie na upośledzenie wysiłku fizycznego w tym badaniu, co już nie jest takie pożądane. Profesor Asker Jeukendrup, jeden z najbardziej znanych światowych ekspertów w zakresie żywienia sportowców, podkreśla, że diety wysokotłuszczowe zwiększają utlenianie tłuszczów już po pięciu dniach ich stosowania, ale jednocześnie upośledzają zapasy glikogenu wątrobowego i mięśniowego, czyli głównego substratu energetycznego w wysiłkach submaksymalnych i maksymalnych. Według niego nie ma twardych dowodów na to, by dieta ketogenna była skuteczna w sporcie wyczynowym, a ta zawierająca 7–10 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dzień oraz zapewniająca 10–15% energii pochodzącej z białka i pozostałości z tłuszczu, wydaje się dobrym kompromisem, który pozwoli zawodnikom wytrzymałościowym trenować ciężko i osiągać dobre wyniki.

Jeśli jakieś badania wykazały tendencję do poprawy wydajności, zawsze następowało to przy niskiej intensywności ćwiczeń, gdy substratem energetycznym mogły być zarówno węglowodany, jak i tłuszcze. Większość krótkoterminowych badań pokazuje, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów może negatywnie wpływać na wydolność, a jej zwolennicy zazwyczaj wskazują, że czas przeznaczony na adaptację do jej warunków był zbyt krótk...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy