Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

30 kwietnia 2019

NR 26 (Listopad 2018)

Przekąski okołotreningowe

0 145

Zasady komponowania posiłków przed treningiem, w trakcie i po jego zakończeniu

Żywienie ma kluczowe znaczenie dla efektywności wykonywanych ćwiczeń. Kompozycja diety może wpływać nie tylko na wydolność i wytrzymałość, ale także jest w stanie zapobiec katabolizmowi mięśniowemu. Równie istotne jest skonsumowanie posiłku przed treningiem, zapewnienie odpowiedniej dozy węglowodanów w trakcie forsownej aktywności fizycznej i optymalna dawka składników odżywczych po skończonych ćwiczeniach. Odpowiednie żywienie ułatwia regenerację mięśni, wpływa na odbudowę glikogenu, zmniejsza zmęczenie oraz wspiera układ immunologiczny organizmu.

 

Przekąski okołotreningowe

Przed planowaną aktywnością fizyczną optymalnie jest spożyć węglowodany w ilości ok. 2,5 g/kg m.c. na ok. 3 godziny przed planowanymi ćwiczeniami [1]. Spożycie posiłku przed aktywnością fizyczną jest istotne, ponieważ takie działanie poprawia wytrzymałość, a także zapobiega spalaniu białka i masy mięśniowej. Ważne, aby zachować minimum 1,5 godziny przerwy pomiędzy konsumpcją ostatniego posiłku a treningiem, tak aby zapobiec nieprzyjemnym dolegliwościom żołądkowo-jelitowym (przykładowo refluks, uczucie zgagi).

W czasie trwania samego wysiłku fizycznego zalecane jest przyjmowanie głównie wody mineralnej, jeśli jednak aktywność jest forsowna i trwa powyżej 60 minut, wówczas przydadzą się łatwo przyswajalne węglowodany. Rekomendowana ilość to ok. 30–60 g cukrów na godzinę intensywnych ćwiczeń.

Po skończonym wysiłku należy połączyć w konsumowanym posiłku zarówno białko, jak i węglowodany. Proteiny dostarczone po intensywnym wysiłku wytrzymałościowym zmniejszają ryzyko uszkodzenia włókien mięśniowych oraz minimalizują ich ból [2]. Zalecana dawka białka w posiłku pot...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy