Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

28 kwietnia 2019

NR 28 (Marzec 2019)

Żywienie w kolarstwie górskim

0 239

Kolarstwo górskie jest specyficzną dyscypliną sportową, która niewątpliwie wymaga optymalnej kondycji organizmu, ale również wysokiej koordynacji ruchów i równowagi wraz ze sprawnym balansem ciała.

Kolarz górski powinien wykazywać się dobrą oceną odległości oraz szybką reakcją na bodźce. Wydolność trenowana w trakcie aktywności jest stricte tlenowa, co oznacza, że kolarz w czasie intensywnego treningu korzysta z tłuszczowych rezerw energetycznych [1]. Omawiane cechy kolarza są nierozerwalnie związane ze stanem odżywienia organizmu, na który kolosalny wpływ ma sposób żywienia, czyli zwyczajowa dieta sportowca.

Energia dla kolarza górskiego

Odpowiednio zbilansowana dieta stanowi paliwo dla kolarza oraz materiał budulcowy dla jego organizmu. Szczegółowe założenia żywieniowe zależą od dystansu do pokonania. Wydatek energetyczny i sposób podaży węglowodanów będzie różnił się w zależności od tego, czy kolarz górski ma do pokonania 6–8 km, czy 50–200 km. Godzina intensywnego treningu to dla kolarza górskiego wydatek rzędu 365–750 kcal [2]. Koszt energetyczny długotrwałego maratonu górskiego, trwającego czasami kilka dni, to nawet 18 000–80 000 kcal.

W związku z powyższym dużym wyzwaniem jest pokrycie zapotrzebowania energetycznego zawodników, szczególnie w trakcie intensywnych maratonów.

Okazuje się, że sportowcy w czasie forsownych zawodów niejednokrotnie prezentują ujemny bilans energetyczny, co jest związane z niedostateczną podażą kilokalorii. W celu odbudowania zasobów glikogenu niezbędne jest dostarczenie ok. 7–12 g węglowodanów na 1 kg masy ciała kolarza (opis przypadku nr 1). Takie ilości idealnie sprawdzą się w trakcie przedłużających się intensywnych treningów oraz zawodów. Zaleca się podaż 375–500 ml płynów węglowodanowych (6–8 g węglowodanów/100 ml) na każdą godzinę intensywnego wysiłku. Wskazana ilość cukrów stabilizuje stężenie glukozy w surowicy krwi oraz zwiększa wydolność, co jest szczególnie istotne, jeśli czas treningu/zawodów przekracza 70 minut [3]. Dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów będzie również niezwykle ważne po zakończeniu treningu/zawodów. Optymalna ilość to 1,2 g węglowodanów na 1 kg masy ciała na godzinę w trakcie 4–6 godzin po zakończonej aktywności fizycznej (w tabeli 1 została przedstawiona zawartość węglowodanów w produktach spożywczych). Powyższa strategia umożliwia sprawną regenerację glikogenu mięśniowego. Jednakże optymalne postępowanie to jednoczasowe uzupełnienie białka w ilości 0,2–0,5 g/kg masy ciała na godzinę. Białko w połączeniu z węglowodanami zmniejsza ryzyko uszkodzenia włókien mięśniowych, wpływa korzystnie na równowagę hormonalną i usprawnia proces regeneracji potreningowej.

Białko w diecie kolarza górskiego

Optymalna ilość białka w codziennej diecie kolarza górskiego to 1,4–1,7 g/kg masy ciała. Wskazana ilość zapewnia regenerację i budowę tkanek (opis przypadku nr 2). Okazuje się, że dawka 20–40 g białka o wysokiej wartości biologicznej, zawierająca co najmniej 10–12 g niezbędnych aminokwasów
egzogennych, przyjmowana co 3–4 godziny, wpływa korzystnie na syntezę białka mięśniowego. Jak dobrze wiemy, potrzeby węglowodanowe kolarzy są relatywnie wysokie, co przekłada się na trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości cukrów w posiłku sportowca. Jednakże warto pamiętać, że w przypadku niedostatecznej podaży węglowodanów to właśnie białko może służyć jako ich substytut. Badania potwierdzają, że białko ułatwia wówczas resyntezę glikogenu, wpływa na lepszą wydolność, zmniejsza uszkodzenie włókien mięśniowych, a nawet pozwala utrzymać prawidłowe stężenie glukozy w surowicy krwi (euglikemia) [3]. Zawartość białka w poszczególnych produktach spożywczych przedstawiono w tabeli 2.

Płyny i elektrolity w diecie kolarza górskiego

Oprócz odpowiedniej podaży energii i makroskładników niezwykle istotnym aspektem żywienia jest uzupełnienie płynów i elektrolitów, które muszą być dostarczana nieustannie z uwagi na brak możliwości ich zmagazynowania w organizmie. Płyny i elektrolity spożywane w odpowiednich proporcjach to nieodzowny element diety kolarza, szczególnie w trakcie zawodów w warunkach wysokiej temperatury otoczenia. Zalecana podaż płynów to około 1 litr na 1000 kcal dostarczanej dziennie energii, czyli np. kolarz przyjmujący 4000 kcal dziennie powinien wypijać ok. 4 litry płynów. Warto mieć na uwadze, że zastosowanie w sporcie znajduje również kofeina, która może być wykorzystywana jako środek ergogeniczny wpływający na samopoczucie sportowca, resyntezę glikogenu oraz wytrzymałość w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Zalecane dawki to 3–8 mg kofeiny na 1 kg masy ciała (np. kubek kawy rozpuszczalnej dostarcza ok. 100 mg kofeiny).

 

Tabela 1. Zawartość węglowodanów w produktach spożywczych [4]

Jedzenie albo napój

Wielkość porcji dostarczającej
30 g węglowodanów
Wielkość porcji dostarczającej
60 g węglowodanów
Wielkość porcji dostarczającej
90 g węglowodanów

Izotoniczny napój sportowy (6 g/100 ml)

500 ml

1000 ml

1500 ml

Napój zawierający polimery glukozy (12 g/100 ml)

250 ml 500 ml 750 ml
Batonik energetyczny 0,5–1 1–2 1,5–3
Rozcieńczony sok owocowy 1:1 500 ml 1000 ml 1500 ml
Rodzynki zwykłe lub sułtanki 40 g 80 g 120 g
Batonik zbożowy lub śniadaniowy 1 2 3
Żel energetyczny 1 saszetka 2 saszetki 3 saszetki
Banany 1–2 sztuki 2–3 sztuki 3–5 sztuk

 

 

Podsumowanie

Z uwagi na wysokie zapotrzebowanie kaloryczne i węglowodanowe kolarza górskiego, integralnym elementem diety jest podaż łatwo przyswajalnych węglowodanów, które powinny być dostępne w trakcie całej trasy (napoje wysokowęglowodanowe, żele, batony, owoce świeże i suszone), ale również przed treningiem i po nim. W celu regeneracji tkanek i syntezy białka mięśniowego oprócz węglowodanów warto pamiętać o pełnowartościowych proteinach dostarczanych w dawce ok. 1,4–1,7 g/kg masy ciała. Nie należy zapominać również o odpowiedniej podaży tłuszczu (stanowi uzupełnienie wartości energetycznej diety), a także witamin i składników mineralnych.

 

Tabela 2. Zawartość białka w wybranych produktach spożywczych

Produkt spożywczy

Miara domowa produktu
[100 g produktu]
Zawartość białka
[g/100 g]

Mięso z piersi kurczaka bez skóry

pół piersi

21,5

Fasola biała, suche nasiona pół szklanki nieugotowanych nasion 21,4
Tuńczyk w sosie własnym 1 porcja 21
Wołowina polędwica 1 porcja 20,1
Łosoś świeży 1 porcja 19,9
Ser twarogowy chudy pół kostki 200 g 19,8
Mięso z piersi indyka bez skóry ćwierć piersi 19,2
Dorsz świeży 1 porcja 17,7
Wieprzowina, karkówka 1 porcja 16,1
Komosa ryżowa pół szklanki nieugotowanych ziaren 14,1
Jaja kurze 2 małe sztuki 12,5
Płatki owsiane ok. 10 łyżek 11,9
Ciecierzyca konserwowa pół szklanki 5
Jogurt naturalny 2% pół opakowania 200 g 4,3
Mleko 1,5% pół szklanki 3,4
Napój sojowy pół szklanki 2,3
Napój owsiany pół szklanki 1

 

Bibliografia

  1. Zatoń K., Zatoń K., Aktywność fizyczna a zdrowie, „Rozprawy Naukowe AWF we Wrocławiu” 2014, 45: 34–40.
  2. Ranchordas M.K., Nutrition for adventure racing, Sports Med 2012, 42(11): 915–927.
  3. Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J. et al., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, J Int Soc Sports Nutr 2017, 14: 33.
  4. Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań 2013.

 

Aby uzyskać dostęp bez ograniczeń do podobnych artykułów wykup PRENUMERATĘ bikeBoard. 

 

Przypisy