Zastanów się, które starty są ważne
Najważniejsze w planowaniu sezonu startowego jest zrozumienie, że nie możesz być w najlepszej formie na wszystkich startach. Tym bardziej jeśli planujesz startować często.
Będzie tak nie dlatego, że jesteś na to za słaby czy za mało wytrenowany, leniwy czy zabrakło Ci szczęścia, ale dlatego, że Twoja forma musi fluktuować, by mogła iść w górę. Klasyczna metoda sugeruje podzielić starty na trzy kategorie:
- Starty najważniejsze w sezonie. Te, na których Ci zależy najbardziej. Takie starty powinny być starannie wybrane, pasować do Twojej charakterystyki kolarskiej i stanowić „wisienkę” na startowym torcie. Ważne, aby nie było ich wiele. Wystarczą dwa, góra trzy w sezonie.
- Starty ważne, na których chcesz wypaść dobrze, ale nie podporządkowujesz całego planu pod nie. Świeżość na takich startach powinna być satysfakcjonująca, ale nie budujesz na nie tak zwanego szczytu formy.
- Wszystkie pozostałe starty. Na większości z nich nie będziesz miał optymalnej formy, ale potraktuj je jako element treningu. Możesz wpisać je w intensywny cykl treningowy.
Dzięki temu Twój plan startowy stanie się optymalny. Będzie czas na trening, będą jasno wytyczone cele i, jeśli wszystko zrobisz prawidłowo, powinna być najlepsza możliwa dyspozycja na starty najważniejsze. Zachęcam do ułożenia sezonu właśnie w ten sposób. Na pewno będą z tego zyski.
Jak przygotować szczyt formy?
Tu dotykamy bardzo ważnego elementu układanki. Naturalnie, zanim będziesz w stanie wszystko ułożyć idealnie, potrzeba trochę doświadczenia, które zdobywasz z każdym zaplanowanym sezonem startowym. Niemniej kilka „złotych” zasad się przyda.
Bardzo ważnym elementem budowania szczytu formy, jest właściwe „obchodzenie się” z rampą obciążeń. Zacznę więc od wyjaśnienia, czym owa rampa jest.
Każdy trening kolarski (ale nie tylko) dokłada pewną liczbę obciążeń. Aby skutecznie prowadzić swój trening, należy w pełni kontrolować przyrost wspomnianych obciążeń. Ciężko jest robić to za pomocą kartki i ołówka, ale na szczęście jest masa platform, które pozwalają takie obciążenia zliczać. Robią to (chyba już wszystkie) platformy, które współpracują z licznikami kolarskimi. Na pewno Wahoo, Garmin, Polar itd. Robi to też Strava w płatnej wersji, Interwals.icu, Training Peaks i wiele innych. Tak czy inaczej, chodzi o sumowanie obciążeń ze wszystkich naszych aktywności i wyświetlanie ich w formie wykresu. Tak dochodzimy do Rampy obciążeń chronicznych (CTL – Chronic Training Load).
Jeśli wykres rośnie, to znaczy, że „dokładamy”. Jeśli spada, oznacza to, że trenujemy lżej niż w ostatnim okresie. Teraz pozostaje kontrolować wykres rampy i dostosować liczbę obciążeń tak, aby uzyskać zamierzony efekt. Przeciwstawnie do rampy CTL działa rampa świeżości. Jeśli CTL rośnie, świeżość spada. Jeśli CTL spada, rośnie świeżość. Obie ramy są lustrzanym odbiciem poprzecznym (w pewnym uproszczeniu) i pozwalają kontrolować te dwa parametry.
Proste? To lecimy dalej.
Szczyt formy powinien być poparty solidnym okresem treningowym i startowym (czyli trudno o szczyt formy na początku sezonu). Po okresie bazowym, w którym trenujesz wytrzymałość poprzez treningi o dużej objętości, powinna nastąpić tzw. rozbudowa, gdzie dopieszczasz wszystkie parametry wydolnościowe, które są ważne dla danej dyscypliny kolarstwa. Najczęściej są to treningi o wysokiej intensywności. W trakcie tego okresu rampa obciążeń powinna rosnąć (rosnący powinien być trend). Na 5–6 tygodni przed szczytem zaplanuj start sprawdzający kat. „B”, o podobnej charakterystyce co zbliżający się cel sezonu. Zejdź trochę z obciążeń, pozwól nogom lekko odpocząć i będziesz gotowy. Na podstawie tego startu określ „braki” w wydolności: które elementy powinieneś poprawić, co było największą trudnością. Może długie podjazdy, może krótkie interwałowe „hopki”, szarpnięcia w peletonie czy długie akcje solowe. Na podstawie tych wniosków będziesz mógł solidnie zaplanować okres treningowy, który oddziela Cię od głównej imprezy. Będziesz wiedzieć, gdzie pracować i co poprawiać.
Teraz zostało już jedynie zaplanować detale i uzupełnić całość treningiem. W ten sposób „dojedziesz” do miejsca, w którym możesz zacząć budować szczyt. To nie jest nic bardzo trudnego w założeniach, ale jak zawsze diabeł tkwi w szczegółach. A te nie są bez znaczenia.
Założenie budowy szczytu formy jest takie, aby zejść wyraźnie z objętości, ale pozostać w intensywności. Krótko mówiąc, w okresie 2–3 tygodni przed startem głównym powinieneś pozwolić organizmowi odpocząć – złapać trochę świeżości po ciężkich cyklach treningowych. Niby proste, ale odpoczynek powinien być obudowany krótkimi jednostkami, które podtrzymają wszystkie wypracowane wcześniej parametry. To nie ma być roztrenowanie się czy przerwa urlopowa w sezonie. Organizm musi cały czas pozostać na najwyższych obrotach, ale mięśnie i układ nerwowy muszą odpocząć. W okresie budowania szczytu należy stopniowo zmniejszać rampę obciążeń chronicznych, co skutkuje podniesieniem się rampy świeżości. Każdy powinien znaleźć swój własny balans między tempem opadania jednej rampy a wzrostem drugiej. Tu niestety nie ma złotej metody, a do monitorowania procesu przydają się platformy treningowe, które są w stanie śledzić wiele wskaźników kolarskiej pracy. W okres budowania szczytu możesz wpleść starty w zawodach. Nogi powinny kręcić dobrze, co przyniesie Ci pozytywne nastawienie startowe i podniesie morale na wybraną imprezę. Poczucie świeżości podczas wysiłków będzie dawać Ci dodatkowego kopa mentalnego – poznasz to po tym, że ciężki trening czy wyścig zacznie dawać Ci ogromną przyjemność i satysfakcję.
Jeśli wszystko się uda, będziesz najlepszą kolarską wersją samego siebie.
Planuj treningi i balansuj świeżością
OK, skoro już wiesz, jak zbudować szczyt, warto zapoznać się z samym rytmem treningowym. To bardzo istotne, aby monitorować cykle treningowe oraz okresy regeneracyjne. Pamiętaj, że odpoczynek jest nie mniej ważny niż sam trening. Choć to mało popularne stwierdzenie, tak właśnie jest. Czy Ci się to podoba, czy nie.
Właściwie ułożone cykle treningowe (szczególnie w okresie przygotowawczym i pierwszej części sezonu) powodują wzrost rampy obciążeń chronicznych, ale nie ciągły. Od czasu do czasu trzeba złapać oddech i pozwolić rampie lekko opaść. Jeśli dobrze wszystko zaplanujesz, trend będzie rosnący. O to w zasadzie nam chodzi.
Możesz stosować cykle treningowe bazujące na schemacie 3:1. Oznacza to trzy tygodnie treningów intensywnych, podzielone jednym tygodniem z mniejszą liczbą obciążeń i bez intensywności. Wyłącznie lekkie treningi i najlepiej niezbyt długie. To najczęściej wystarczy.
Zresztą, jeśli dobrze zaplanujesz ww. cykle, po okresie trzech tygodni intensywnych tydzień regeneracyjny powinien być czymś, na co się czeka.
Pamiętaj o regeneracji
Regeneracja nie sprowadza się wyłącznie do okresów z lżejszymi treningami. Bardzo ważne, abyś dbał również o takie elementy jak rozciąganie, rolowanie, wizyty u fizjoterapeuty itd. Dodam jeszcze, że prawidłowe żywienie również potrafi przyspieszyć regenerację. Twoja forma sportowa składa się z wielu małych cegiełek. Każda z nich ma „jakiś” wpływ na ogólną dyspozycję. Jeśli bardzo solidnie przykładasz się do treningu, zaniedbywanie pozostałych ważnych kwestii to zaprzepaszczenie tego, co mozolnie wykonałeś w terenie czy na trenażerze. Budowanie formy sportowej to coś więcej niż interwały „do odcinki” 3 razy w tygodniu. Niezbędne jest globalne, holistyczne podejście, do którego gorąco namawiam.
Teraz pozostaje mi życzyć Ci udanego sezonu startowego, wszystkich watów świata pod nogą i wielu sukcesów! Niech się kręci.
