Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady , Otwarty dostęp

10 stycznia 2022

NR 56 (Styczeń 2022)

Żywienie w okresie przygotowawczym

0 303

Chyba wszyscy kolarze i kolarki, którzy planują wejść w kolejny sezon z optymalną formą, rozpoczęli już przygotowania. Okres jesienno-zimowy to czas długich treningów o niskiej intensywności oraz aktywności, takich jak bieganie, basen czy trening siłowy.

W miarę zbliżania się wiosny liczba treningów ogólnorozwojowych się zmniejsza, pojawia się coraz więcej jednostek interwałowych, a cały plan treningowy zaczyna przypominać ten realizowany w okresie startowym.
Właściwy sposób odżywiania ma znaczenie przez cały rok. Odpowiednio zbilansowana i różnorodna dieta, zdrowe nawyki żywieniowe, pokrywanie zapotrzebowania organizmu na substancje odżywcze i unikanie tych szkodliwych – to kwestie, które są aktualne niezależnie od części sezonu. Jednak tak samo jak w ciągu roku zmienia się charakterystyka treningu, tak samo potrzeby żywieniowe organizmu nieco się różnią. Okres przygotowawczy to często także czas redukcji masy ciała w celu osiągnięcia tzw. wagi startowej, co również wpływa na sposób żywienia.
Dieta w okresie przygotowawczym powinna dostarczać organizmowi energię potrzebną do realizacji jednostek treningowych i efektywnej regeneracji pomiędzy nimi. Podstawę diety powinny stanowić węglowodany złożone, charakteryzujące się powolnym uwalnianiem energii. Dzięki temu energia jest dostarczana w umiarkowanych ilościach przez dłuższy czas, zapobiegając tym samym nagłym wahaniom poziomu glukozy we krwi i zapewniając uczucie sytości na dłużej. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób redukujących masę ciała. W pożywieniu węglowodany złożone znajdziemy m.in. w pieczywie razowym, pełnoziarnistych makaronach, kaszach gruboziarnistych i brązowym ryżu. Codzienną podaż węglowodanów warto dostosować do realizowanego planu treningowego, ponieważ zapotrzebowanie organizmu na ten makroskładnik może się znacząco różnić w poszczególne dni, zależnie od objętości treningowej. Planując długą jazdę wytrzymałościową, należy dostarczyć znacznie więcej węglowodanów niż w dzień wolny, kiedy zwyczajnie nie są one potrzebne. Wysokie spożycie węglowodanów w dni treningowe pozwoli osiągnąć optymalną wydolność podczas aktywności, z kolei ograniczenie tego makroskładnika w dni wolne ułatwi utrzymanie lub redukcję masy ciała.
W codziennej diecie należy uwzględnić także pełnowartościowe białko, którego podaż jest warunkiem koniecznym dla procesu powysiłkowej regeneracji. Do dobrych źródeł białka można zaliczyć m.in. chude gatunki mięs, ryby, jaja, nabiał i nasiona roślin strączkowych. Nie mniej ważne są tłuszcze, które pełnią w organizmie wiele funkcji – wchodzą w skład błon komórkowych, są prekursorami enzymów i rozpuszczalnikiem witamin A, D, E i K oraz stanowią dobre źródło energii. Ważne jednak, aby wybierać tłuszcze nienasycone, występujące w produktach pochodzenia roślinnego (np. oleje, orzechy, nasiona) i tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, tuńczyk).
W okresie jesienno-zimowym należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Znajdziemy je przede wszystkim w owocach i warzywach, które powinniśmy spożywać w każdym posiłku. Jednak ze względu na dość wysoką zawartość cukru w owocach należy spożywać je w umiarkowanych ilościach, zamiast tego częściej sięgając po warzywa. Na szczególną uwagę zasługują zielone warzywa liściaste, charakteryzujące się bardzo wysoką gęstością odżywczą. Regularne spożywanie tych produktów korzystnie wpłynie na odporność organizmu i zminimalizuje ryzyko infekcji, które tylko czekają, żeby zniweczyć naszą ciężko wypracowaną formę.
Każdego dnia posiłki powinniśmy spożywać regularnie, o stałych porach. Śniadanie należy zjeść do godziny od przebudzenia, przerwy między kolejnymi posiłkami nie powinny przekraczać czterech godzin, a kolację warto zjeść ok. 2–3 godzin przed zaśnięciem. Wielkość porcji należy dobierać tak, żeby po posiłku nie czuć się przejedzonym, a jednocześnie zapewnić organizmowi uczucie sytości. Spożywane posiłki powinny być pełnowartościowe, czyli dostarczać organizmowi białko, tłuszcze i węglowodany, a także witaminy i składniki mineralne. Liczbę posiłków należy dobrać indywidualnie do trybu życia i stanu zdrowia, ale zdecydowanie lepiej spożywać mniejsze porcje w krótszych odstępach.
Szczególne znaczenie dla efektywności treningu i następującej po nim regeneracji ma żywienie okołotreningowe. Odpowiedni posiłek przedtreningowy ma na celu dostarczenie organizmowi energii niezbędnej do przeprowadzenia wysiłku. Należy go spożyć ok. 2–3 godzin przed rozpoczęciem aktywności, a jego podstawę powinny stanowić węglowodany złożone. Na treningi trwające ponad 1,5 godziny powinniśmy zabierać lekkie przekąski węglowodanowe, co ma na celu wydłużenie zdolności organizmu do wysiłku. W kieszeni kolarskiej koszulki doskonale sprawdzą się np. banany, batony zbożowe, suszone owoce lub niewielkie kanapki. Bezpośrednio po wysiłku należy spożyć lekki posiłek węglowodanowo-białkowy, którego celem jest jak najszybsze dostarczenie organizmowi substratów niezbędnych w procesie regeneracji.
Podczas treningów odbywanych w niskiej temperaturze kolarze często zapominają o uzupełnianiu płynów. Stanowi to popularny błąd podczas zimowych treningów, ponieważ nie odczuwa się pragnienia tak intensywnie jak podczas upałów, ale pod wszystkimi warstwami ubrań również dochodzi do wydzielania potu. Z tego powodu bardzo łatwo może dojść do odwodnienia, które w znaczący sposób negatywnie wpływa na wydolność. Na krótkie przejażdżki w zupełności wystarczy woda, a w przypadku treningów trwających ponad 1,5 godziny dobrym wyborem będzie napój izo- lub nawet hipotoniczny. Osobiście na treningi w chłodne dni często zabieram rozgrzewającą herbatę z dodatkiem cynamonu, imbiru, miodu, soku z cytryny i szczypty soli. Warto zaopatrzyć się w bidon termiczny, który dłużej utrzyma wysoką temperaturę napoju.
W okresie jesienno-zimowym j...

Artykuł jest dostępny w całości tylko dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz bezpłatne konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż bezpłatne konto Zaloguj się

Przypisy