Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

15 lipca 2019

NR 32 (Lipiec 2019)

Alkohol w diecie sportowca

0 170

Wpływ spożycia alkoholu na proces kształtowania sylwetki czy utrzymanie formy sportowej oraz – ogólnie – na zdrowie człowieka od lat jest przedmiotem wielu zagorzałych dyskusji. Jakie jest jednak rzeczywiste oddziaływanie napojów wyskokowych na formę sportową? Czy alkohol ma swoją wartość energetyczną? Czy wpływa niekorzystnie na nasz organizm?

Alkohol etylowy dostarcza 7,1 kcal na 1 g. To produkt bardzo wysokoenergetyczny w porównaniu z białkami czy węglowodanami, które zapewniają ok. 4 kcal na 1 g produktu, a przebija go jedynie tłuszcz – z energią na poziomie 9 kcal na 1 g tłuszczu. Alkohol rozpada się w na cząsteczki ATP i acetylo-Co-A, 
z których przy surplusie kalorycznym powstaje oczywiście tkanka tłuszczowa, tak jak z każdego innego związku energetycznego, który przewyższa całkowitą przemianę materii. W przeciwieństwie jednak do węglowodanów czy tłuszczów nie może być on przechowany i wykorzystany w razie potrzeby. Z tego względu zostaje utleniony preferencyjnie względem innych składników odżywczych. Organizm po alkohol jako „źródło energii” sięga w pierwszej kolejności, a co o za tym idzie – inne źródła energii spożyte w tym czasie zostaną zmagazynowane. W dalszym ciągu kluczowy jednak jest bilans kaloryczny. Fałszywe jest zatem przekonanie, że alkohol nie dostarcza kalorii, ale potocznie można je nazwać „pustymi”, ponieważ w żaden sposób nie wpłyną na odżywienie naszego organizmu.

Na przykład czteropak piwa to ponad 1000 kcal, na co wpływa również obecność w piwie węglowodanów. Niestety, mimo takiej ilości energii alkohol nie syci, a nawet wzmaga apetyt. Dodatkowo najczęściej napojom alkoholowym towarzyszą różne przekąski.

Etanol w bardzo niewielkim stopniu metabolizowany jest już w naszym żołądku i odbywa się to przy udziale dehydrogenazy alkoholowej i dehydrogenazy aldehydowej. Większość alkoholu jednak metabolizowana jest w wątrobie. Może odbywać się to trzema szlakami metabolicznymi, ale skupimy się na tym najistotniejszym – z udziałem cytochromu P450. Etanol przekształcany jest do aldehydu octowego i to właśnie ten związek szkodzi nam najbardziej. Aldehyd octowy z kolei przekształcany jest do kwasu octowego. Warto pamiętać, że zespół cytochromu P450 metabolizuje również inne substancje, między innymi leki, i z tego powodu nie powinniśmy łączyć alkoholu z lekami. Z drugiej strony, w pożywieniu znajdują się także substancje, które są swego rodzaju inhibitorami zespołu cytochromu P450, np. sok czy ekstrakt z grejpfruta. Jeśli łączymy alkohol z sokiem grejpfruta, będzie to nasilało jego działanie i przez to nieco szybciej będziemy się upijali. Pewnie często słyszeliście, że alkohol można wytańczyć lub wybiegać, jednak aktywność fizyczna nie wpływa na przyspieszenie metabolizmu etanolu. Kolejne stwierdzenie, które powszechnie pokutuje, to uznanie, że alkohol wpływa na samopoczucie przez podniesienie poziomu serotoniny. W konsekwencji przez krótki czas czujemy się dobrze, ponieważ alkohol wpływa hamująco na ośrodkowy układ nerwowy, wiąże się z receptorami GABA i zmniejsza napływ jonów wapnia, co działa tonizująco i relaksacyjnie. To działanie moglibyśmy w pewnej mierze porównać z działaniem niektórych środków przeciwdepresyjnych. Warto jednak pamiętać, że najwięcej receptorów znajduje się w naszym hipokampie, który odpowiada za zapamiętywanie – te zdolności alkohol, niestety, również upośledza. Początkowe odprężenie prowadzi do późniejszego szybszego obrotu serotoniny i dopaminy (turn over) i w konsekwencji – do jeszcze większego przygnębienia. 
Etanol hamuje aktywność glutaminianu, a ten neuroprzekaźnik powiązany jest z plastycznością mózgu i ze zdolnością zapamiętywania.

Fałszywe jest przekonanie,  że alkohol nie dostarcza kalorii, ale potocznie można je nazwać „pustymi”, ponieważ w żaden sposób nie wpłyną na odżywienie naszego organizmu.

Teoretycznie spożycie na dobę 10 g etanolu w wypadku kobiet i 20 g etanolu w wypadku mężczyzn nie stanowi w sensie klinicznym niebezpiecznego wpływu na organizm człowieka. Kobiety, niestety, mają mniej dehydrogenazy mleczanowej, stąd mniejsza „dozwolona ilość”. Piwo, z uwagi na niską zawartość alkoholu i wysoką zawartość minerałów, witamin i polifenoli, może wykazywać pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. W poprzednim numerze omówiłam pozytywne aspekty związane z piciem tego trunku. Było to co prawda piwo bezalkoholowe, ale alkoholowe zawiera wszystkie jego składniki z dodatkiem alkoholu, który w niniejszym artykule omawiam szeroko.

Napoje o niskiej zawartości alkoholu, takie jak piwo czy słabe wina, pobudzają produkcję soku żołądkowego bardziej niż mocniejsze, ale taki sam efekt osiągniemy, pijąc np. sok z połówki cytryny z wodą na chwilę przed spożyciem pokarmu.

Żadne inne potrawy i napoje nie są wchłaniane już przez ściany komórkowe żołądka oprócz aspiryny i alkoholu. Etanol rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego może przechodzić przez błony śluzowe komórek nabłonka, które wyściełają żołądek, a następnie wnikać do krwi przez podśluzówkowe naczynia włosowate. Wchłanianie alkoholu przez błonę śluzową jelita cienkiego jest dużo wolniejsze, więc trunek wypity po posiłku wchłania się wolniej. 

Alkohol jest co prawda moczopędny, ale jest także toksyczny dla kanalików nerkowych, powodując ich uszkodzenie, co może prowadzić do krwiomoczu i niewydolności nerek. Już po półgodzinie od spożycia kieliszka wódki (40 ml) lub dwóch piw na pusty żołądek, pojawiają się drobne nadżerki krwiotoczne i ostry stan zapalny żołądka, który utrzymuje się kilka kolejnych dni. Nawet bardzo małe ilości alkoholu podawane przewlekle uzależniają. Mogą powodować stłuszczenie wątroby i upośledzenie jej funkcji. Pod wpływem alkoholu uszkodzone zostają zatem serce, nerki, trzustka i żołądek. Alkohol jest główną przyczyną ostrego, martwiczego zapalenia trzustki, który w 80% kończy się zgonem.

Alkohol powoduje odwodnienie przez wpływ na wazopresynę. Czasem po spożyciu alkoholu czujemy tępy ból głowy – w wyniku odwodnienia dochodzi do minimalnego obkurczenia naszego mózgu i powoduje to drażnienie opony twardej i stąd pojawia się wspomniany ból głowy.

Alkohol powoduje kardiomiopatię (chorobę mięśnia sercowego) – pogorszenie funkcji skurczowej i rozkurczowej czynności serca. Zwiększa ryzyko raka trzustki i wątroby. Nie dostarcza żadnych składników odżywczych mimo 7 kcal na 1 g.

Alkohol jest co prawda moczopędny, ale jest także toksyczny dla kanalików nerkowych, powodując ich uszkodzenie, co może prowadzić do krwiomoczu i niewydolności nerek.

Niektóre odmiany wina czerwonego (cabernet sauvignon) na ok. 100 ml mają ok. 5000 jednostek troloksu (jednostka pomiaru siły związków antyutleniających), ale tyle samo ma szklanka truskawek. Mówi się, że czerwone wino dobre jest na trawienie, zasobne w cenne antyutleniacze, jest zdrowe dla naszego serca i poprawia profil lipidowy. Ile w tym prawdy?

Zawartość resweratrolu w kieliszku wina wynosi zaledwie od 0,2 do 2 mg resweratrolu (dane Linus Pauling Institute of Science and Medicine). Tyle samo, jeśli nie więcej, zawiera miseczka truskawek czy jagód. Gdzie jeszcze znajdziemy resweratrol? Skórka ciemnych winogron niekoniecznie musi fermentować by dostarczyć nam resweratrolu, więc śmiało możemy sięgnąć po winogrona. Kto z nas nie lubi czekolady? Właśnie. Między innymi w niej znajdziemy resweratrol, a także wiele innych witamin, minerałów i związków o działaniu antyutleniającym. Jego niewielkie ilości znajdziemy również w maśle orzechowym. Często ciężko jest wypić jeden kieliszek wina. Przeważnie kończy się na całej butelce.

Wysoka temperatura podczas upałów działa na rozszerzenie naczyń krwionośnych i jeśli połączymy to ze spożyciem alkoholu, to nagle efekt osłabienia i zawrotów głowy spotęguje się, zwłaszcza przy odwodnieniu po treningu.

U podłoża otyłości spowodowanej częstym piciem alkoholu leży, oprócz pobudzenia apetytu, aktywacja lipogenetycznych czynników transkrypcyjnych oraz hamowanie prooksydacyjnych czynników lipolitycznych. Podobny mechanizm odpowiada za stłuszczenie wątroby w przebiegu alkoholizmu. Niemniej jednak u osób regularnie spożywających alkohol ilość wytwarzanej energii netto jest mniejsza i w ich wypadku dochodzi do pochłaniania i rozpraszania części energii w postaci efektu termicznego.

Czy alkohol ścina białko?

Nie, w naszym organizmie występują enzymy, które także są białkami, gdyby więc alkohol rzeczywiście ścinał białko, prowadziłoby to do śmierci. Choć etanol wykazuje zdolność do wywoływania denaturacji białek, to proces ten nie ma prawa zajść we wnętrzu naszego organizmu.

Czy finalnie alkohol wpływa na odkładanie się tkanki tłuszczowej?

I ta...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy