Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie

10 września 2021

DODATEK NR (Marzec 2019)

Dieta dla kolarzy w sezonie przygotowawczym

0 34

Znaczenie żywienia w sportach wytrzymałościowych, jakim między innymi jest kolarstwo, jest olbrzymie. Na pewno wiedzą to osoby uprawiający tę dyscyplinę zawodowo.

Zarówno amatorzy, jak i zawodowcy poddawani są zwykle obciążeniom na wielu płaszczyznach. Ciężkie treningi kolarskie przeplatane są pracą, obowiązkami rodzinnymi oraz stresami życia codziennego. Ogromna liczba czynników stresujących (treningi, praca, niedosypianie, mało czasu na regenerację) generują duże obciążenie nie tylko fizyczne, ale również psychiczne sportowców. Dlatego bardzo ważna jest odpowiednia dieta, nierzadko także dodatkowa suplementacja, aby wznieść się na wyżyny energetyczne organizmu.
Wiele osób, które uprawiają kolarstwo, ma świadomość, że dieta jest niezwykle istotnym elementem w dążeniu do lepszej formy. Dzięki internetowi możemy znaleźć wiele artykułów dotyczących żywienia sportowców, jednak mimo wszystko często zapominamy o pewnych podstawach, które są niezbędne do osiągnięcia upragnionych efektów.

POLECAMY

CHARAKTERYSTYKA OKRESU PRZYGOTOWAWCZEGO

Perspektywa przygotowań do sezonu startowego jest bardzo istotnym elementem w każdym sporcie wytrzymałościowym, również w kolarstwie. Jest to okres, który charakteryzuje się dużą objętością treningową i stosunkowo małą intensywnością. Jest to czas, w którym przede wszystkim następuje budowanie bazy tlenowej i zwiększanie wytrzymałości organizmu do długotrwałej jazdy.
Strategia dietetyczna będzie się mocno różnić u sportowca amatora i zawodowca, dlatego powinna być bardzo indywidualnie dopasowana do danej osoby. Bardzo często spotyka się nieprofesjonalne podejście wśród sportowców, którzy w tym okresie nie pilnują planu żywieniowego. Odpowiednie odżywianie oraz często również uzupełnianie niedoborów w postaci suplementacji przyczyniają się do osiągnięcia szczytu formy w okresie startowym. Okres ten powinien przygotować sportowca fizycznie pod kątem siły i wytrzymałości, zachowując przy tym odpowiednią masę ciała, która pozwala na najlepsze wyniki sportowe.

PODSTAWOWE ZAŁOŻENIA DIETETYCZNE 

Żywienie w okresie przygotowawczym powinno charakteryzować się odpowiednio dopasowaną dietą, uzależnioną do indywidualnych predyspozycji zawodnika, planów i celów treningowych. Za główny cel powinniśmy wówczas przyjąć wyrównanie ewentualnych problemów zdrowotnych oraz budowanie formy przy zachowaniu zdrowia. Indywidualne zapotrzebowanie na energetyczność diety oraz poszczególne makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany – powinno zależeć od wielu czynników.
Podstawę energetyczną w kolarstwie powinny stanowić węglowodany. Na pewno ich udział w diecie powinien być największy, jednak w początkowym etapie okresie przygotowawczego ich poziom może być nieco niższy niż w końcowych etapach przygotowań do sezonu.
Wspólnym elementem diet dla kolarzy powinien być wysoki ładunek energetyczny, z uwagi na duże zapotrzebowanie kaloryczne w tej dyscyplinie sportu. Dieta powinna charakteryzować się przede wszystkim niskim stopniem przetworzenia, eliminacją składników prozapalnych, takich jak np. tłuszcze trans, ale powinna być to dieta gęsto odżywcza. Jedzenie produktów mocno przetworzonych, z dużą zawartością cukrów prostych w połączeniu z tłuszczami nasyconymi (np. słodycze, ciastka, chipsy, fast foody) może doprowadzić do problemów ze zdrowiem metabolicznym, układem odpornościowym, a nawet kostno-stawowym, co grozi kontuzjami.
Fundamentami diety powinny być produkty bogate w witaminy i składniki mineralne (m.in. warzywa, owoce), węglowodany złożone (kasze, ziemniaki, bataty, ryż, makarony pełnoziarniste, rośliny strączkowe), pełnowartościowe białko (przede wszystkim produkty odzwierzęce: jaja, ryby, mięso, owoce morza, nabiał) oraz niezbędne kwasy tłuszczowe. Tutaj warto podkreślić istotność kwasów omega-3, których źródłem są ryby morskie, owoce morza, oliwa z oliwek czy olej lniany. Kolejny bardzo ważny element to odpowiednie nawodnienie oraz podaż elektrolitów: sodu, potasu, wapnia oraz magnezu, co umożliwi lepsze radzenie sobie z wysokimi obciążeniami treningowymi.

PODAŻ KALORII

Choć kolarstwo jest energochłonną aktywnością wymagającą sporej ilości energii, to często kolarze jedzą znacznie mniej niż stanowi ich zapotrzebowanie kaloryczne. Spowodowane jest to zwykle chęcią redukcji tkanki tłuszczowej lub utrzymaniem na niskim poziomie tkanki tłuszczowej, aby wydolność i forma były lepsze. Natomiast takie działanie może prowadzić do różnych zaburzeń zdrowotnych m.in. spadku siły, pogorszenia funkcji kognitywnych pracy układu pokarmowego, odpornościowego i wielu innych.
Zapotrzebowanie energetyczne kolarzy jest bardzo indywidualną kwestią, jednak jest pewna dolna granica podaży kalorii dla kolarzy. Sportowiec regularnie trenujący powinien spożywać co najmniej 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała. Przykładowo, kobieta ważąca 50 kg, posiadająca 15% tkanki tłuszczowej i beztłuszczową masę ciała na poziomie 42,5 kg powinna spożywać 1900 kcal/dzień, nie wliczając w to energii spożytkowanej na treningu. Jeśli mówimy o dniu treningowym, wówczas dodajemy wydatek energetyczny treningowy np. 500–1000 kcal (patrz tabela 1).
 

Tabela 1. Szczegółowe zalecenia żywieniowe dla kolarza
  Dzienne zapotrzebowanie Uwagi
Podaż energii 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała + wydatek energetyczny związany z treningiem
Podaż białka 1,2–2 g/kg beztłuszczowej masy ciała W zależności od poziomu masy mięśniowej
Żelazo 18 mg  
Wapń 1000 mg  
Witamina D 300–4000 j. Zależy od ekspozycji na słońce, warto zbadać poziom we krwi
Woda Minimum 2 l/dzień + woda utracona podczas aktywności


ROZKŁAD POSIŁKÓW

Rozkład posiłków jest kolejnym bardzo istotnym elementem. Często obserwujemy wśród sportowców omijanie posiłku porannego i trenowanie na czczo w celu szybszej redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety, nie ma badań naukowych potwierdzających taką hipotezę. Natomiast w przypadku diety redukcyjnej trening na czczo może być dodatkowym stresorem dla organizmu i obciążeniem dla układu nerwowego. Nieumiejętne stosowanie takiego rozwiązania prowadzi między innymi do osłabienia fizycznego i psychicznego zawodnika, a w kontekście żywienia do nadrobienia puli kalorii w późniejszych porach dnia.
Jeżeli natomiast dużo lepiej czujemy się, trenując na czczo, wówczas warto rozplanować odpowiednio energię w ciągu całego dnia, zaplanować kolację o odpowiedniej porze, o dobrej kaloryczności, by nie iść spać głodnym, ale także zachować stabilną glikemię przed snem. Pozwoli to na efektywną regenerację, która przełoży się na dobre trenowanie.
Kolejny aspekt to posiłek po treningowy. To moment, w którym mamy ochotę na wszystko, bo przecież „zasłużyliśmy”. Zadaniem posiłku po treningu jest odbudowa glikogenu mięśniowego, wsparcie regeneracji oraz podbicie satysfakcji zawodnika po wykonaniu zadania. Jest to jeden z ważniejszych aspektów, o który należy zadbać. Warto tutaj jednak zwrócić uwagę na kaloryczność całego dnia. Mimo że głód po treningu często jest duży, to nie oznacza, że możemy bezkarnie jeść wszystko na co mamy ochotę.
Co więcej, zasada „okna potreningowego” – mówiąca o tym, że posiłek spożyty do godziny po aktywności całkowicie nie wpłynie na rezultaty sylwetkowe i odłożenie się tkanki tłuszczowej – już dawno została obalona. Nie trzeba sięgać bezpośrednio po treningu po szybką przekąskę/koktajl w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego. Spokojnie można zjeść zaplanowany wcześniej posiłek, bez zbędnych przekąsek, żeli i batoników. Szczególnie, jeśli dziennie stawiamy tylko na jeden trening.
 

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS DLA KOLARZA W OKRESIE PRZYGOTOWAWCZYM
ŚNIADANIE Placuszki owsiane z bananem i miodem
TRENING

II ŚNIADANIE

Smoothie z mango z dodatkiem awokado
OBIAD Polędwiczka wieprzowa z kaszą gryczaną i buraczkami
KOLACJA Risotto z kurczakiem, szpinakiem i suszonymi pomidorami


PODSUMOWANIE

Niewątpliwie okres przygotowawczy stanowi podstawę budowania fundamentów ostatecznej formy i dyspozycji zawodnika w okresie startowym. Prawidłowo dopasowane żywienie w tym czasie umożliwi skuteczne i bezpieczne przystąpienie do olbrzymich wysiłków, jakich zawodowi kolarze doświadczają podczas startów. Przygotowania kolarza są istotnym elementem budowania podwalin przygotowania organizmu, aby zmniejszyć również ryzyko kontuzji, infekcji czy powikłań zdrowotnych, które mogą nastąpić w okresie startowym. W związku z tym wdrożenie powyższych elementów dietoterapii jest swoistą bazą i niezbędnym elementem w profesjonalnym sporcie.


BIBLIOGRAFIA:

  1. Burke L., Maughan R., Shirrefs S.M., The 2007 IAAF consensus conference on nutrition for athletics, [w:] J Sports Sci, 2007, nr 25, S1.10.1080/02640410701607189 [PubMed] [Cross Ref].
  2. Nogueira J.A., Da Costa T.H., Nutritional status of endurance athletes: what is the available information? [w:] Arch Latinoam Nutr, 2005, nr 55, s 15-22. [PubMed]
  3. Tarnopolsky M., Protein requirements for endurance athletes, [w:] Nutrition, 2004, nr 20, s. 662-668. [PubMed] [Cross Ref]
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443719/

Przypisy