W artykule wskażę korzyści pracy nad powyższymi cechami motorycznymi, następnie wyjaśnię, w jaki sposób możemy je kształtować, przedstawię również przykładowe treningi rozwijające siłę i szybkość.
Korzyści płynące z treningu siłowego
Pracę nad elementami siły możemy podzielić na dwa poziomy: ogólny (praca z ciężarami i własnym ciałem) oraz zaawansowany (specjalistyczny na rowerze). Pierwszym z nich (ogólny) będzie dotyczyły ćwiczeń siłowych, które możemy wykonywać w dowolnym miejscu, np. w domu, na siłowni lub na zewnątrz. Głównym celem treningu siłowego będzie stworzenie silniejszego systemu wsparcia dla mięśni, którymi napędzamy rower. Badania wykazują, że podnoszenie ciężarów działa korzystnie u sportowców wytrzymałościowych. Główną korzyścią jest wydłużenie czasu wystąpienia zmęczenia (time to exhaustion) oraz zwiększenie mocy na progu mleczanowym. Dzieje się tak głównie dlatego, że pod wpływem ćwiczeń z ciężarami wzmacniamy włókna wolnokurczliwe, które biorą na siebie większą część obciążenia, a przez to oszczędzamy włókna szybkokurczliwe (które produkują większą ilość mleczanu, szybciej się męczą oraz szybciej zużywają glikogen i glukozę).
Pozostałe zalety treningu siłowego to m.in.:
- zwiększenie siły mięśni antagonistycznych w stosunku do tych, które są angażowane w napędzanie roweru,
- przekształcenie siły zdobytej w pracy z ciężarami w stworzenie lepszego transferu generowanej mocy na rowerze (pobudzenie układu nerwowego, a następnie wprowadzenie go w ruch),
- podniesienie poziomu testosteronu po treningu siłowym,
- zwiększenie ogólnej siły rdzenia mięśni głębokich oraz wytrzymałości siłowej,
- przez rozwinięcie siły w obrębie obręczy barkowej – zwiększenie umiejętności panowania nad rowerem w trudnym terenie,
- zapobieganie kontuzjom,
- zmniejszenie różnicy mięśniowej między górnymi a dolnymi partiami mięśniowymi,
- urozmaicenie treningu kolarskiego przez mentalny odpoczynek od roweru.
Ćwiczenia dla programu treningu siłowego dla kolarzy powinny w maksymalnym stopniu odwzorowywać ruch do jazdy na rowerze, cel naszych ćwiczeń powinien więc być typowo funkcjonalny, chodzi bowiem o przeniesienie siły na pedały roweru. Aby to osiągnąć, musimy skupić się na synchronizacji i wzorcu zaangażowania mięśni, a nie kierować się wielkością czy kształtem mięśni. Zatem ćwiczenia muszą rozwijać nie tylko mięśnie, ale także ośrodkowy układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za ich ruchy. Niezależnie od tego, jaki model programu treningowego wybierzemy, istotne, aby opierał się na periodyzacji, która jest podzielona na pięć faz: adaptacji anatomicznej, przejściowej maksymalnej, siły maksymalnej, wytrzymałości siłowej oraz utrzymania siły. Zastosowanie periodyzacji pozwoli przygotować stopniowo mięśnie i stawy na coraz większe obciążenia oraz – w dalszej perspektywie – niewielkim kosztem na utrzymanie wypracowanych korzyści w ciągu sezonu.
Przed ustaleniem ćwiczeń powinniśmy również oszacować nasze 1RM (1 repetition maximum), czyli maksymalny ciężar, jaki możemy unieść podczas jednego powtórzenia danego ćwiczenia. Jeżeli jednak nie mamy zbytniego doświadczenia w pracy z ciężarami, w pierwszej kolejności lepiej byłoby zostać w fazie adaptacji anatomicznej oraz doprowadzić do perfekcji wzorce ruchowe i technikę podnoszenia ciężarów, nie próbując ustalać 1RM dla jakiegokolwiek ćwiczenia.
Mając już strukturę danych ćwiczeń, możemy rozwijać siłę i tworzyć indywidualne treningi. Dla wielu początkujących stosowanie prostych treningów będzie przynosiło najlepsze korzyści oraz będzie efektownym sposobem na trenowanie i sprawdzenie postępów. Ćwiczenia, które możemy wykonywać:
- przysiady obunóż i jednonóż,
- przysiad ze sztangą,
- wyciskanie nogami na maszynie obunóż i jednonóż,
- martwy ciąg na jednej nodze,
- wchodzenie na skrzynie/stopień.
Jeżeli jesteś kolarzem górskim, powinieneś pamiętać o ćwiczeniach na wzmocnienie górnej obręczy barkowej:
- klasycznych pompkach,
- podciągnięciach na drążku,
- martwym ciągu klasycznym lub na jednej nodze z hantlami.
Przykładowe treningi kształtujące siłę
Poniżej przedstawiam przykładowe treningi kształtujące siłę na rowerze (mogą być wykonywane na rowerze szosowym lub MTB).
Metody rozwoju szybkości
Pracę nad rozwojem szybkości również możemy podzielić na część ogólną i zaawansowaną. Szybkość określa się niejednokrotnie jako cechę wrodzoną. Kolarze z wysokimi umiejętnościami szybkościowymi dysponują większą ilością włókien szybkokurczliwych, które są zdolne do błyskawicznych skurczów, ale dość szybko ulegają zmęczeniu. Podobnie jak siła, rozwój umiejętności szybkościowych podnosi ekonomiczność pedałowania. Trening szybkości możemy wykonywać w zasadzie przez cały rok, zaczynając już w okresie przygotowawczym. Ważne, aby umiejętności pracy nad elementem szybkości była wykonywana, kiedy nasze mięśnie są wypoczęte. Dotyczy to również układu nerwowego. Jeżeli umiejętności szybkościowe będziemy trenować na zmęczeniu, nasza technika pedałowania będzie pogorszona, a w konsekwencji będziemy utrwalać złe nawyki, dlatego nasz układ nerwowy i mięśniowy powinien być wypoczęty. Uwzględniając w programie treningowym ćwiczenia na wykształcenie szybkości, nauczymy nasze małe i duże mięśnie, kiedy dokładnie mają się kurczyć, a kiedy rozluźniać. W momencie, w którym aktywacja mięśni będzie przebiegała harmonijnie, poprawi się ekonomia ruchu oraz oszczędniej będą wykorzystywane węglowodany do pozyskiwania energii.
Szybkość ogólną możemy kształtować przez:
- szybkościowe ćwiczenia gimnastyczne,
- gry sportowe (np. piłka nożna przy zmianach tempa, przyspieszeniach),
- bieg (sprinty, przyspieszenia).
Treningi te najlepiej przeprowadzać w okresie przejściowym lub przygotowawczym, kiedy pracujemy nad naszym ciałem ogólnorozwojowo. Wykonywanie sprintów na boisku piłkarskim lub podczas biegu w okresie startowym może zakończyć się kontuzją.
Przykładowe treningi kształtujące szybkość
Poniżej przedstawiam przykładowe treningi z mojej biblioteki trenerskiej, które aplikuję zawodnikom:
Podsumowanie
Praca nad elementami siły i szybkości będzie wymagała praktyki i czasu. Koncentrując się na każdych ćwiczeniach oddzielnie, znacznie poprawimy wydajność oraz ekonomię jazdy. Korzyści, które wypracujemy na treningach, powinny przyczynić się do poprawy wyników na zawodach i do większej satysfakcji z jazdy na rowerze.
