Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

10 września 2019

NR 34 (Wrzesień 2019)

Metody rozwoju siły i szybkości

0 94

Praca nad rozwojem cech motorycznych siły i szybkości na poziomie ogólnym i zaawansowanym powinna znajdować się w całorocznym programie treningowym. Zachowanie odpowiedniej równowagi między tymi dwiema zdolnościami poprawi ekonomię naszej jazdy, zwiększy wydajność mięśni oraz opóźni procesy zmęczenia. Liczba jednostek siłowych oraz treningowych szybkościowych powinna być dobrana w zależności od naszego stażu kolarskiego, wieku, fenotypu budowy ciała oraz słabych i mocnych stron.

W artykule wskażę korzyści pracy nad powyższymi cechami motorycznymi, następnie wyjaśnię, w jaki sposób możemy je kształtować, przedstawię również przykładowe treningi rozwijające siłę i szybkość.

Korzyści płynące z treningu siłowego

Pracę nad elementami siły możemy podzielić na dwa poziomy: ogólny (praca z ciężarami i własnym ciałem) oraz zaawansowany (specjalistyczny na rowerze). Pierwszym z nich (ogólny) będzie dotyczyły ćwiczeń siłowych, które możemy wykonywać w dowolnym miejscu, np. w domu, na siłowni lub na zewnątrz. Głównym celem treningu siłowego będzie stworzenie silniejszego systemu wsparcia dla mięśni, którymi napędzamy rower. Badania wykazują, że podnoszenie ciężarów działa korzystnie u sportowców wytrzymałościowych. Główną korzyścią jest wydłużenie czasu wystąpienia zmęczenia (time to exhaustion) oraz zwiększenie mocy na progu mleczanowym. Dzieje się tak głównie dlatego, że pod wpływem ćwiczeń z ciężarami wzmacniamy włókna wolnokurczliwe, które biorą na siebie większą część obciążenia, a przez to oszczędzamy włókna szybkokurczliwe (które produkują większą ilość mleczanu, szybciej się męczą oraz szybciej zużywają glikogen i glukozę). 

Pozostałe zalety treningu siłowego to m.in.:

  • zwiększenie siły mięśni antagonistycznych w stosunku do tych, które są angażowane w napędzanie roweru,
  • przekształcenie siły zdobytej w pracy z ciężarami w stworzenie lepszego transferu generowanej mocy na rowerze (pobudzenie układu nerwowego, a następnie wprowadzenie go w ruch),
  • podniesienie poziomu testosteronu po treningu siłowym,
  • zwiększenie ogólnej siły rdzenia mięśni głębokich oraz wytrzymałości siłowej,
  • przez rozwinięcie siły w obrębie obręczy barkowej – zwiększenie umiejętności panowania nad rowerem w trudnym terenie,
  • zapobieganie kontuzjom,
  • zmniejszenie różnicy mięśniowej między górnymi a dolnymi partiami mięśniowymi,
  • urozmaicenie treningu kolarskiego przez mentalny odpoczynek od roweru.

Ćwiczenia dla programu treningu siłowego dla kolarzy powinny w maksymalnym stopniu odwzorowywać ruch do jazdy na rowerze, cel naszych ćwiczeń powinien więc być typowo funkcjonalny, chodzi bowiem o przeniesienie siły na pedały roweru. Aby to osiągnąć, musimy skupić się na synchronizacji i wzorcu zaangażowania mięśni, a nie kierować się wielkością czy kształtem mięśni. Zatem ćwiczenia muszą rozwijać nie tylko mięśnie, ale także ośrodkowy układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za ich ruchy. Niezależnie od tego, jaki model programu treningowego wybierzemy, istotne, aby opierał się na periodyzacji, która jest podzielona na pięć faz: adaptacji anatomicznej, przejściowej maksymalnej, siły maksymalnej, wytrzymałości siłowej oraz utrzymania siły. Zastosowanie periodyzacji pozwoli przygotować stopniowo mięśnie i stawy na coraz większe obciążenia oraz – w dalszej perspektywie – niewielkim kosztem na utrzymanie wypracowanych korzyści w ciągu sezonu.
Przed ustaleniem ćwiczeń powinniśmy również oszacować nasze 1RM (1 repetition maximum), czyli maksymalny ciężar, jaki możemy unieść podczas jednego powtórzenia danego ćwiczenia. Jeżeli jednak nie mamy zbytniego doświadczenia w pracy z ciężarami, w pierwszej kolejności lepiej byłoby zostać w fazie adaptacji anatomicznej oraz doprowadzić do perfekcji wzorce ruchowe i technikę podnoszenia ciężarów, nie próbując ustalać 1RM dla jakiegokolwiek ćwiczenia.
Mając już strukturę danych ćwiczeń, możemy rozwijać siłę i tworzyć indywidualne treningi. Dla wielu początkujących stosowanie prostych treningów będzie przynosiło najlepsze korzyści oraz będzie efektownym sposobem na trenowa...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy