Nie tylko żelastwo, czyli kolarski trening na siłowni

Czas ciemnych i dusznych miejsc, gdzie królowały ławeczki do wyciskania klaty, już minął. Teraz siłownie zamieniły się w centra fitness, wnętrza wypełniły się wieloma przestrzeniami do różnych aktywności związanych z ciałem.

Zrozumieć trening na nowo

Na nowo, czyli odejść od utartego przez lata schematu. Wizyta na siłowni nie powinna się kojarzyć wyłącznie z budowaniem masy mięśniowej, lecz z urozmaiceniem i zakładaniem wielu schematów. Aby stać się szybką kolarką lub szybkim kolarzem, najpierw trzeba stać się sprawnym człowiekiem. Nie oznacza to całkowitego porzucenia budowania siły, po prostu warto ocenić możliwości własnego ciała i na tej podstawie ułożyć ogólny podział treningu na poszczególne rodzaje.

Trening wprowadzający (adaptujący ciało do ćwiczeń pod obciążeniem), trening ogólnorozwojowy, trening wytrzymałości, trening wzmacniania mięśni głębokich, trening siłowy, treningi mieszane itd. Naprawdę jest z czego wybierać.

Nie tylko nogi

W kolarstwie nogi zawsze były postrzegane jako najważniejsza grupa mięśniowa. Naturalnie trudno bagatelizować ich rolę, ale warto też zatroszczyć się o resztę ciała. Jeśli w najbliższym sezonie zakładacie starty o czasie trwania przekraczającym trzy godziny, silne nogi na nic się zdadzą, jeśli zacznie Wam doskwierać ból mięśni lędźwi lub „wysiądą” ręce i obręcz barkowa. Każdy element układanki powinien działać na tym samym poziomie. Okres zimowy jest najlepszym czasem do tego typu aktywności.

Jak zacząć?

Na siłownię należy pójść z gotowym pomysłem na trening. Zalecam zacząć od tzw. treningów wprowadzających. Głównym celem takiego treningu jest odpowiednie dobranie ćwiczeń do potrzeb oraz zapoznanie się z właściwą techniką ich wykonywania. Trzy lub cztery wizyty warto poświęcić na wypracowanie właściwych ruchów, które będą minimalizowały ryzyko kontuzji. W tej sytuacji należy unikać dużych obciążeń oraz maksymalizowania intensywności. Powinno być w miarę lekko i poprawnie technicznie. Pozwoli to gładko przejść przez okres „zakwasów”, które są nieuniknione.

Trening wprowadzający powinien być dość szeroko zakrojony, jeśli chodzi zarówno o rodzaj, jak i dobór poszczególnych ćwiczeń. Dobrze jest się zapoznać z właściwą techniką wykonywania przysiadów ze sztangą, pracą na suwnicy czy ćwiczeniami pobudzającymi mięśnie dwugłowe (martwy ciąg, zginanie nóg leżąc). Te ćwiczenia będą towarzyszyć Ci przez cały okres zimowy. Na tym jednak nie koniec. Szczególnie duży nacisk warto położyć na strefę tzw. treningu funkcjonalnego. Tu wachlarz możliwości jest bardzo duży.
Warto się zainteresować ćwiczeniami na stabilizację i balans, ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie głębokie, treningiem wytrzymałościowym oraz plyometrią.

Które ćwiczenia są ważne?

W treningu nastawionym na siłę warto pracować nad mięśniami nóg. To istotny element, ale pamiętajmy, że kolarstwo to nie jest sama siła. To jednak sport wytrzymałościowy, zatem trening musi rozwijać mięśnie również w tym aspekcie. Oznacza to, że okres zimowy warto podzielić na podokresy i konsekwentnie wypracowywać zarówno siłę, jak i wytrzymałość siłową.

Najlepszym wyborem są ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Zawsze wykorzystują najwięcej grup mięśniowych, co pozytywnie wpływa na efekt treningowy. Trening siłowy zawsze oznacza mniejszą liczbę powtórzeń wykonywanych z dużym lub nawet submaksymalnym ciężarem. Przy budowaniu wytrzymałości siłowej ciężar powinien być mniejszy, a liczba powtórzeń wzrastać. Przerwy między seriami powinny ulec skróceniu.

Celowo nie podaję konkretnych wartości ciężarów oraz serii i powtórzeń, ponieważ każdy inaczej adaptuje się do treningu siłowego czy wytrzymałościowego. Jeśli nie macie pewności, jak ułożyć taki trening, rozważcie pomoc trenera personalnego. Na pewno pomoże.

Z wolnymi ciężarami można wzmacniać grupy mięśniowe na całym ciele. Obręcz barkowa, ręce, brzuch oraz mięśnie pleców. I naprawdę nie trzeba na siłowni spędzać wielu godzin. Trening z wliczoną rozgrzewką, wychłodzeniem i rozciąganiem spokojnie można zamknąć w 90 minutach.

Przemienność

Choć trudno mi pisać o metodzie uniwersalnej, sam lubię swoje treningi dzielić na takie z ciężarami oraz takie bez ciężarów (lub z niedużym obciążeniem). W pakiecie na siłownię najczęściej stosuję trzy zestawy.

Pierwszy z nich skupia się na sile i wytrzymałości siłowej. Stosuję go raz lub dwa razy w tygodniu (w zależności od okresu). Do tego dwa zestawy treningu tzw. funkcjonalnego.
 

Również raz lub dwa razy w tygodniu stawiam na trening mięśni głębokich. W tym przypadku często łączę ćwiczenia w superserie, które bazują na liczbie powtórzeń oraz czasie trwania każdego ćwiczenia. 
 

Można też zastosować blok dwóch ćwiczeń, w którym główne musimy wykonywać łącznie przez 3 lub 4 minuty. Każde przerwanie oznacza zatrzymanie stopera i „karne” wykonanie kilku powtórzeń drugiego ćwiczenia. Następnie powrót do głównego. Przykładowo Hollow Body Hold jako główne (3–4 min), a przy każdej przerwie (gdy mięśnie nie wytrzymają żądanej pozycji) 10 powtórzeń wychylania ciała w przód z użyciem AB Wheel.

Można też w taki trening wpleść powtórzenia na Airbike lub ergometrze wioślarskim. Na pewno warto pamiętać, że jeśli wykonanie któregoś z ćwiczeń przychodzi nam z wyraźnym trudem, najczęściej oznacza to, że właśnie jemu powinniśmy poświęcić więcej czasu. Na pewno efekty przyjdą.

W szeroko pojętym internecie można znaleźć ogrom ćwiczeń, które warto zaadaptować do swojego treningu. Zachęcam, abyście nie zamykali Waszego postrzegania treningu siłowego do kilku ćwiczeń z ciężarami. Choć warto je włączać do treningu, nie powinny dominować w ogólnym rozrachunku czasu spędzonego na siłowni. Przy okazji pozbędziecie się monotonii wykonywania w kółko tego samego zestawu treningowego. Warto się bawić różnymi zestawieniami i ciągle rotować nie tylko samymi ćwiczeniami, ale też ich wzajemną interakcją. Wizyta na siłowni może być ciekawa.

Trening to nie tylko część główna

Zawsze uczulam, aby nie oddzielać grubą kreską rozgrzewki oraz wychłodzenia od głównej części treningu. Trening zaczyna się od pierwszego ruchu na rozgrzewce, a kończy z ostatnim ruchem podczas rozciągania czy rolowania.

Bezwzględnie należy organizm przygotować do wysiłku. Rozgrzewka powinna zająć około 15 minut. W pierwszej kolejności warto przyspieszyć pracę serca. Można zacząć od 5 do 7 minut na bieżni, ergometrze lub Airbike’u. Intensywność powinna narastać, a tętno przyspieszyć do wartości odpowiadających S3/S4.

Następnie zalecam aktywację mięśni i stawów bez obciążenia. Każdy staw warto poruszyć. Wymachy rąk, „obroty” biodrami, aktywacja stawów biodrowych, rotacja tułowia, skłony itd. Nie zaszkodzi też w tym momencie lekko rozciągnąć mięśnie, choć niezbyt głęboko. Kończąc rozgrzewkę, można wykonać kilkanaście skoków w dal, burpees czy przysiadów z wyskokiem.

Trening zalecam zakończyć kilkoma minutami lekkiego pedałowania na rowerku stacjonarnym, a następnie przejść do dokładnego i sumiennego rozciągania każdej partii mięśni. Często po rozciąganiu kilka minut poświęcam na rolowanie mięśni nóg oraz pośladków. Z reguły całość treningu zajmuje nie więcej niż 90 minut. 

***

Wszystkie podane przeze mnie przykłady są jedynie wskazówką. Z każdym sezonem zimowym w moim treningu zachodzi rotacja ćwiczeń. Coraz częściej odsuwam na bok ćwiczenia z ciężarami, a włączam więcej ćwiczeń bez obciążenia. Bawcie się tym, szukajcie własnych dróg. Siłownia już dawno powinna przestać się kojarzyć z „dwoma godzinami przerzucania żelastwa”.