Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady , Otwarty dostęp

29 kwietnia 2020

NR 39 (Kwiecień 2020)

Niedobory żelaza w sporcie

121

Niezależnie od tego, czy mówimy o osobie zawodowo zajmującej się sportem, czy o amatorze – intensywne treningi mogą wyczerpać zapasy żelaza i narazić nas na ryzyko rozwoju niedokrwistości z powodu niedoboru tego mikroelementu. Możemy zaobserwować próbę polepszenia rezultatów sportowych i samopoczucia na treningu poprzez inwestowanie w szereg suplementów dla sportowców, a zapominamy o podstawach.

Niezależnie od tego, czy trenujemy zawodowo, czy amatorsko, powinniśmy regularnie robić badania w celu wczesnej diagnostyki ewentualnych niedoborów.
Niedobór żelaza jest bardzo powszechny u sportowców. Blisko połowa kobiet, które ćwiczą, mogą mieć problem z gospodarką żelazową. Mimo że kobiety są bardziej narażone na niedobór tego mikroskładnika, również mężczyźni mogą cierpieć z tego powodu. 

Czym jest niedobór żelaza i jak go uniknąć?

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym – co oznacza, że musimy dostarczyć je z diety. Jest ono m.in. częścią hemoglobiny, która jako białko transportuje tlen do wszystkim komórek naszego organizmu. Mózg ma duże zapotrzebowanie na tlen, dlatego przy niedoborach żelaza trudniej będzie Ci się skoncentrować. 

Żelazo wymagane jest m.in. do: 

  • transportu tlenu we krwi i mięśniach,
  • tworzenia czerwonych krwinek,
  • produkcji energii w obrębie mięśnia sercowego, 
  • regulacji gospodarki kwasowo-zasadowej. 

Dietetyczne żelazo 

Żelazo powinno pochodzić z naszej diety. Mamy dostępne dwie jego formy: hemowe oraz niehemowe. Hemowa forma żelaza zawarta jest w produktach pochodzenia zwierzęcego (wołowina, wieprzowina, podroby, drób, ryby, jaja), a niehemowa we wszystkich pozostałych źródłach żelaza w diecie. Żelazo hemowe jest znacznie lepiej absorbowane w naszym przewodzie pokarmowym niż niehemowe, które wchłaniane jest w ok. 5%, a znajduje się m.in. w roślinach strączkowych, zielonych warzywach, suszonych owocach, burakach czy orzechach. Dostarczanie witaminy C może nawet czterokrotnie zwiększyć wchłanianie żelaza z pokarmów. Z kolei fityniany, związki fenolowe czy wapń mogą utrudniać wchłanianie życiodajnego żelaza. Co ciekawe, mechanizm regulacji gospodarki żelazowej w naszym organizmie polega na ocenie aktualnego stanu żelaza. Osoba z jego wysokimi zapasami wchłonie mniej żelaza niż osoba, która cierpi na jego niedobór. Naukowcy wykazali odwrotną zależność pomiędzy absorpcją żelaza a stężeniem ferrytyny w surowicy. Dlatego u osób z anemią nawet żelazo niehemowe będzie ważnym źródłem wchłanianego żelaza. 

Niedobory żelaza u sportowców 

Osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej żelaza niż reszta populacji. Ten mikroelement tracony jest wraz z potem przez skórę, mocz, przewód pokarmowy oraz podczas miesiączki u kobiet. Osoby intensywnie trenujące mają zwiększone straty żelaza aż o 70% w porównaniu do osób, które prowadzą siedzący tryb życia i dlatego u sportowców szczególnie często możemy zauważyć utajony niedobór żelaza. Przyczyn niedoboru żelaza możemy też upatrywać w diecie. Szczególnie narażone są osoby niejedzące mięsa – wegetarianie, weganie, ale też sportowcy stosujący mało urozmaicone menu, tzw. dieta „ryż–kurczak–brokuł”. Na niedobory żelaza często cierpią również sportowcy z wszelkimi problemami gastrycznymi. Dysfunkcje w obrębie przewodu pokarmowego mogą powodować zdecydowanie gorsze trawienie oraz wchłanianie makro- oraz mikroelementów, w tym żelaza.

Objawy niedoboru żelaza 

Objawy niedoboru żelaza często są określane jako przetrenowanie ze względu na występowanie chronicznego zmęczenia, spadek wytrzymałości, mocy, siły na treningach, drażliwość, spadek odporności, utrata apetytu, zmniejszona aktywność ruchowa, zwiększone tętno i duszności podczas wysiłku, bóle i zawroty głowy. Oczywiście stan ten nie występuje z dnia na dzień. Symptomy powoli się rozwijają i pogłębiają. Z biegiem czasu rezerwy żelaza ulegają wyczerpaniu, co powoduje mniejszą ilość produkowanych czerwonych krwinek. 
 

Dlaczego sportowcy są bardziej zagrożeni niedoborami żelaza? 

  • Wyższe zużycie żelaza: wzrasta masa czerwonych krwinek, co przekłada się na wyższe zapotrzebowanie na żelazo. 
  • Wyższe zapotrzebowanie w okresie wzrostu/regeneracji.
  • Zwiększone ryzyko utraty żelaza: wydalanie wraz z potem (większe wydzielanie potu podczas intensywnych treningów).
  • Krwawienia z przewodu pokarmowego występują częściej podczas wysiłku fizycznego (niewielkie uszkodzenie żołądka/błony śluzowej jelit).
  • Stosowanie leków przeciwzapalnych prowadzi do utraty żelaza.


Diagnostyka

Niedobór żelaza możemy rozpoznać po badaniu krwi. Najbardziej użytecznym markerem badań żelaza jest ferrytyna, która oznacza zapasy tego mikroskładnika. Poziomy poniżej 15 ng/ml są diagnostycznie uznawane za niedobór żelaza. Większość laboratoriów podaje zakres norm ferrytyny pomiędzy 15–150 ng/ml dla kobiet, a 15–300 n...

Artykuł jest dostępny w całości tylko dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy