Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie

10 września 2021

DODATEK NR (Marzec 2019)

Odżywianie i suplementacja kolarzy w okresie off season

0 35

Kolarstwo jest zaliczane do sportów o charakterze głównie tlenowym, jednak praca mięśniowa na pewnych etapach wyścigu może przybierać również charakter beztlenowy, w którym głównym źródłem energii stają się zasoby glikogenu i fosfokreatyny w mięśniach. Sport ten ma charakter wysiłku wytrzymałościowego, jak również wydolnościowego i siłowego.

Dieta ma ogromny wpływ na prawidłowy przebieg sesji treningowej, ze względu na to, że jazda na rowerze zarówno zawodowa, jak i rekreacyjna, mobilizuje organizm do zmian metabolicznych. Dodatkowo osoby uprawiające ten sport powinny wzbogacić swoją dietę o składniki, które pozwolą im lepiej i szybciej zregenerować się po każdym treningu.
Jazda na rowerze znacząco zwiększa zapotrzebowanie na energię. Dotyczy to także kolarzy amatorów, choć ich wydatek energetyczny będzie mniejszy niż u zawodowców. U zawodowego kolarza dzienna podaż energii wynosi nawet do 6000 kcal. Jest to uzależnione od czasu i intensywności wysiłku, od długości etapu, który danego dnia pokonują, oraz od tego, w jakim terenie i warunkach jeżdżą, np. czy jest to odcinek płaski czy wysokogórski. Wielkość zapotrzebowania na energię będzie różniła się także pomiędzy poszczególnymi zawodnikami, a zależeć będzie głównie od składu i masy ciała, obciążeń treningowych oraz prowadzonego stylu życia.
Czas przygotowań do okresu startowego charakteryzuje się dużą objętością treningową i stosunkowo małą intensywnością. Jest to okres budowania bazy tlenowej i przyzwyczajania organizmu do długotrwałej jazdy. Z uwagi na niższą intensywność wysiłku, zwłaszcza w początkowym etapie tego okresu, w diecie można zwiększyć udział tłuszczu, szczególną uwagę zwracając na źródła kwasów omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie, przyspieszają regenerację komórek nerwowych i tworzenie nowych połączeń, przyspieszają przewodzenie impulsów nerwowych oraz wspomagają funkcje poznawcze. Wpływają pozytywnie na układ odpornościowy i kostno-stawowy oraz zmniejszają dolegliwości bólowe związane z wysiłkiem. Wspierają prawidłowy rytm serca oraz obniżają ciśnienie krwi. Naturalnym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, np. makrela, łosoś, pstrąg, tran, a także orzechy włoskie, olej lniany i siemię lniane czy nasiona chia. Kwas α-linolenowy obecny w siemieniu lnianym i oleju lnianym korzystanie wesprze dietę sportowca.
Kolarze w okresie międzystartowym i międzytreningowym powinni skupiać swoją uwagę także na odnowie glikogenu mięśniowego poprzez zwiększone spożycie węglowodanów w diecie. W przypadku wysiłków o charakterze wytrzymałościowym to właśnie węglowodany są najważniejszym składnikiem diety zawodowego kolarza. Ważny jest wybór odpowiednich węglowodanów. Znaczenie ma tempo, w jakim wchłaniane są do krwiobiegu, im bowiem proces ten jest szybszy, tym prędzej mięśnie będą mogły skorzystać z dostarczonego w postaci węglowodanów paliwa. Ma to niezwykle istotne znaczenie w komponowaniu właściwego posiłku przed, podczas, jak i po treningu. Pomocny w tej kwestii jest termin indeks glikemiczny (IG), który dla produktów żywnościowych przyjmuje wartości z zakresu 0–100 oraz określa szybkość ich trawienia i przekształcania w glukozę. Im proces ten jest szybszy, tym wyższa jest wartość IG. Przyjmuje się podział na indeks glikemiczny wysoki (71–100), średni (56–70) i niski (0–55). Dodatek białka i tłuszczu do posiłku spowalnia proces uwalniania się glukozy do krwi, obniża zatem ładunek glikemiczny całego posiłku.
 

POLECAMY

 

Wśród kolarzy coraz popularniejszy staje się trening z niską dostępnością glikogenu mięśniowego. Polega on na dwóch kolejnych jednostkach treningowych bez odpowiedniej regeneracji żywieniowej, np. w sesji wieczornej wykonywany jest intensywny wysiłek interwałowy, którego celem jest możliwie maksymalne wyczerpanie glikogenu mięśniowego, po którym nie spożywa się w ogóle węglowodanów. Następny trening wykonywany jest rano na czczo i charakteryzuje się niską intensywnością. Takie treningi zaleca się tylko doświadczonym zawodnikom na najwyższym poziomie sportowym, u których pogorszyła się reakcja na inne bodźce treningowe, do jakich ich organizm zdążył się już przyzwyczaić. Wykorzystanie tej metody zwiększa ryzyko przetrenowania, zmniejsza odporność organizmu i pogarsza samopoczucie podczas wykonywania wysiłku fizycznego, dlatego zawodnicy powinni być pod stałą opieką sztabu szkoleniowego oraz medycznego.


Należy pamiętać także o odpowiedniej podaży białka w diecie w celu naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych. Przyjmuje się, że udział białka w diecie zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe powinien wynosić 1,2–1,6 g na 1 kg masy ciała na dobę. U kolarzy o dużym zapotrzebowaniu energetycznym wartość ta może być większa. Szczególnie po zakończonym wysiłku fizycznym zaleca się spożycie posiłku zawierającego 25 g wysokiej jakości białka, najlepiej w formie płynnej, która zdecydowanie szybciej ulegnie strawieniu i rozbiciu na poszczególne aminokwasy. Dobrym posiłkiem po treningu będzie koktajl na bazie mleka, odżywki białkowej oraz owoców, co pozwoli dostarczyć do organizmu zarówno białko, węglowodany, jak i witaminy oraz składniki mineralne. Ponadto, posiłek w formie płynnej będzie również służył do odpowiedniego nawodnienia organizmu. W pozostałych posiłkach odpowiednim wyborem będzie dobrej jakości mięso, ryby, jaja oraz wysokiej jakości sery.
Dieta, zarówno w okresie startowym, jak i poza sezonem, powinna być oparta na produktach możliwe najmniej przetworzonych, zawierać duże ilości warzyw i owoców, pełnowartościowego białka, dobrej jakości produktów zbożowych oraz zdrowych tłuszczy. Należy wystrzegać się produktów wysoko przetworzonych, potraw typu fast food, a składniki diety powinny charakteryzować się wysoką gęstością odżywczą. Oczywiście istnieją wyjątki. Gdy zapotrzebowanie energetyczne kolarza wynosi 6 000 czy 10 000 kcal, trudno jest dostarczyć to w formie pełnowartościowego jedzenia. Wtedy dozwolone jest włączenie w jadłospis przekąsek typu słodycze, żelki, batoniki. Po zawodach w celu regeneracji organizmu często zaleca się takie produkty, by po trzech czy czterech dniach powrócić do pełnowartościowej diety. Sportowcy, tacy jak kolarze, mogą sobie częściej pozwolić na wysoko przetworzone produkty, dostarczą one bowiem szybko przyswajalnych węglowodanów.
 

Ważnym elementem diety poza sezonem startowym stają się substancje o charakterze antyoksydacyjnym, zmniejszające stan zapalny organizmu spowodowany przez długotrwały wysiłek fizyczny, pochodzące głównie z warzyw i owoców. Warzywa i owoce powinny występować w każdym posiłku. 


Szczególnie istotne są zielone warzywa liściaste, które w ostatnich badaniach zostały uznane za żywność charakteryzującą się największą gęstością odżywczą. W kontekście antyoksydantów jak najbardziej wskazane będzie dodanie owoców jagodowych, wiśni, porzeczek czy zielonych warzyw liściastych do koktajli. Produkty te bowiem charakteryzują się bardzo wysoką zawartością przeciwutleniaczy.
Wokół stosowania antyoksydantów w formie suplementów narosło wiele kontrowersji, ponieważ czasami ich podaż może zahamować proces adaptacji organizmu do obciążeń treningowych. Zazwyczaj jednak zawodnikom uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe o charakterze tlenowym, takich jak kolarstwo, poleca się włączenie do planu suplementacji witaminy C, witaminy E, kwasu α-liponowego czy specjalnych wyciągów roślinnych (np. wyciąg z zielonej herbaty).
Kwas askorbinowy, potocznie zwany witaminą C, to związek mający silne działanie antyoksydacyjne. Powszechnie znane jest jego dobroczynne działanie na organizm człowieka. Jest on bardzo silnym i skutecznym przeciwutleniaczem, dzięki czemu zapobiega procesom starzenia się, poprawia pracę układu krążenia i ma działanie przeciwnowotworowe.
Głównym działaniem witaminy E jest walka z wolnymi rodnikami, które codziennie atakują organizm. Ponadto wpływa na prawidłową krzepliwość krwi, zapewnia odpowiednią sprawność mięśni oraz reguluje poziom cholesterolu w organizmie.
Warto także wspomnieć o kreatynie. Jest to organiczny związek chemiczny zawierający elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego. Występuje naturalnie w organizmie człowieka i tworzy się w procesie przemiany materii, głównie w mięśniach i ścięgnach. Jest niezbędna do magazynowania i uwalniania energii potrzebnej do wielu reakcji chemicznych zachodzących w komórkach, w tym do syntezy białek mięśniowych. Związek ten zwiększa produkcję fosfokreatyny w mięśniach, co wyzwala większe zapasy energii. Pozwala to na dłuższy i bardziej intensywny trening, a do tego dodatkowo zwiększa siłę mięśni.
Nie należy zapominać także o odpowiednim nawodnieniu. W trakcie treningów zaleca się spożywanie napojów węglowodanowych lub też węglowodanowo-białkowych. Zapobiegną one nadmiernej utracie wody, a wraz z nią składników mineralnych. Nadmiar wypitej czystej wody wypłucze cenne, niezbędne organizmowi substancje, dlatego dobrym rozwiązaniem są napoje izotoniczne. Są to preparaty służące odpowiedniemu nawodnieniu organizmu. Niekorzystnym jest natomiast picie w trakcie wysiłku napojów energetycznych zawierających kofeinę, zwiększają one bowiem tak zwaną diurezę, czyli przyspieszają utratę wody z organizmu. Brak odpowiedniego nawodnienia w trakcie treningu może w szybki sposób doprowadzić do spadku wydolności zawodnika, szybszego uczucia zmęczenia, utraty równowagi, zawrotów głowy, czy uczucia przetrenowania. 
 

Tabela 1. Porównanie przykładowej diety zawodnika w okresie startowym oraz poza sezonem startowym
Posiłek Dieta w okresie startowym Dieta w okresie przejściowym
I śniadanie Kasza jaglana/ryż basmati z serkiem wiejskim/kozim, bananem, bakaliami i miodem Omlet owsiany z bananem, orzechami włoskimi i musem truskawkowym
W trakcie treningu Napój izotoniczny; ciasto z batata/batony proteinowe/banan Woda, banan
Po treningu Koktajl na bazie mleka, odżywki białkowej i świeżych owoców; wafle ryżowe/gryczane z miodem/konfiturą owocową Koktajl na bazie mleka, owocu, szpinaku i świeżo zmielonego siemienia lnianego
Obiad Makaron z sosem pomidorowym i cukinią; świeżo wyciskany sok, np. pomarańczowy Łosoś pieczony, z ryżem basmati/kaszą jaglaną i surówką z tartych warzyw; świeżo wyciskany sok z buraków
Podwieczorek Sorbet owocowy; szarlotka/ciasto bananowe Czekoladowy budyń z awokado, banana i masła orzechowego
Kolacja Makrela z pieczonymi frytkami z warzyw; mix sałat z pomidorami koktajlowymi i papryką; sok marchwiowy Zapiekanka z warzyw (cukinia, kukurydza, fasola czerwona, papryka żółta, cebula czerwona) i kurczaka



BIBLIOGRAFIA:

  1. García-Rovés P.M., Terrados N., Fernández S., Patterson, A.M., Comparison of dietary intake and eating behavior of professional road cyclists during training and competition. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2000, nr 10 (1), s. 82-98.
  2. Vogt S., Heinrich L., Schumacher Y.O., Grosshauser M., Blum A., König D., Schmid A., Energy intake and energy expenditure of elite cyclists during preseason training. International journal of sports medicine, 2005, nr 26 (8), s. 701-706.
  3. Burke L.M., Nutritional practices of male and female endurance cyclists. Sports Medicine, 2001, nr 31 (7), s. 521-532.
  4. Craig N.P., Norton K.I., Characteristics of track cycling. Sports Medicine, 2001, nr 31 (7), s. 457-468.
  5. Stellingwerff T., Maughan R.J., Burke, L.M., Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. Journal of sports sciences, 2001, nr 29 (1), s. 79-89.
  6. Wirnitzer K.C., Kornexl E., Energy and macronutrient intake of a female vegan cyclist during an 8-day mountain bike stage race. In Baylor University Medical Center Proceedings, 2001, nr 21 (1), s. 42-45.
  7. Rossi L., Cipriano Gagliotti Candelária V.K., Silva Gomes P.D., Anthropometric and nutritional profile of male mountain bikers. Brazilian Journal of Biomotricity, 2010, nr 4 (3).
  8. Atkinson G., Davison R., Jeukendrup A., Passfield L., Science and cycling: current knowledge and future directions for research. Journal of sports sciences, 2003, nr 21 (9), s. 767-787.
  9. Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, wyd. Zysk i S-ka, 2014.
  10. Ryan M., Sports Nutrition for Endurance Athletes, 3rd Edition, 2012.
  11. Friel J., Cordian L., Dieta dla aktywnych.
  12. Czaja J., Żywienie w sportach wytrzymałościowych.
  13. Jakubowski J., Odżywianie w konkurencjach wytrzymałościowych.

Przypisy