Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

29 kwietnia 2020

NR 39 (Kwiecień 2020)

Produkty mleczne w diecie sportowca

60

Mleko i przetwory mleczne to ważna grupa produktów spożywczych wykorzystywana w żywieniu sportowców. Sprawdzą się podczas odbudowy zniszczonych włókien mięśniowych, nawodnią organizm po treningu oraz wzmocnią kości.

Grupa produktów żywieniowych, których bazą jest mleko, różni się między sobą wartością odżywczą i energetyczną. Najmniej kaloryczne i ubogie w tłuszcze są: mleko, chude sery twarogowe i beztłuszczowe napoje mleczne. Na drugim końcu skali znajdują się np. sery żółte i topione, które, choć kaloryczne, są bogate w witaminy A, D, E, K oraz minerały, m.in. chrom, cynk i fosfor, a badania wykazują, że odpowiednio konsumowane sery mogą być stosowane w odchudzaniu. Inną grupą są produkty fermentowane, powstałe z mleka poddanego procesowi fermentacji laktozy (cukru mlecznego) przez konkretne mikroorganizmy, który ostatecznie zmniejsza jej zawartość i ułatwia trawienie oraz obniża pH mleka, powodując jego koagulację. Brak odpowiedniej ilości laktazy, enzymu trawiącego cukier mleczny, jest przyczyną nietolerancji mleka i jego przetworów. Produkty fermentowane, takie jak jogurty, kefiry i maślanki zawierają nawet o 20% mniej laktozy, przez co są łatwiej trawione. Na dodatek dzięki nim do organizmu wprowadzana jest laktaza bakteryjna, która wspomaga trawienie laktozy w przewodzie pokarmowym.

Mocne kości

Wśród substancji nieorganicznych występujących w produktach mlecznych i niezbędnych do prawidłowego działania organizmu są: potas, sód, fosfor, magnez i znajdujący się w największym stężeniu wapń. Ten ostatni zmagazynowany jest prawie w 99% w kościach i zębach, dla których stanowi główny budulec. Zapobiega on również skurczom mięśni, niezbędny jest do prawidłowego wzrastania i rozwoju, inicjuje skurcz włókien szybkokurczliwych, a zmiany jego stężenia inicjują wydzielanie lub zwiększenie stężenia hormonów wydzielanych przez tarczycę: kalcytoniny i parathormonu. W sporcie podaż wapnia jest niezwykle ważna u osób z zaburzeniami odżywiania.
Aktualne rekomendacje Instytutu Żywności i Żywienia zalecają dzieciom i młodzieży spożywanie nawet jednego litra mleka dziennie lub zastąpienie tej objętości innymi produktami mlecznymi. W przypadku dorosłych mowa jest o dwóch szklankach mleka dziennie, co ma zabezpieczyć zapotrzebowanie na wapń w 60%. 
Nie ma jak dotąd badań naukowych, które potwierdziłyby doniesienia o tym, że spożywanie mleka jest przyczyną odwapnienia kości, szybszej osteoporozy.
Udokumentowano za to wielokrotnie, że dzieci i młodzież, które spożywały codziennie rekomendowaną dawkę produktów mlecznych, w dorosłym wieku wykazywały większą mineralną gęstość kości i większą ochronę przed osteoporozą niż grupy placebo. Dlatego też nabiał znajduje się na trzecim miejscu produktów zalecanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla wszystkich grup wiekowych. Zalecane spożycie wapnia wynosi maksymalnie 1300 mg dziennie i zależy od płci, wieku i aktywności fizycznej. Najbogatszym źródłem wapnia w diecie są: mleko odtłuszczone w proszku, sery żółte, feta, jogurty i inne produkty mleczne, w tym dwuprocentowe mleko

Prawidłowe trawienie i odporność

Fermentowane produkty mleczne posiadają również inne cenne składniki, którymi są żywe kultury bakterii, m.in. Bifidobacterium bifidum oraz Lactobacillus acidophilus. Jogurty, kefiry i maślanki mają delikatny i orzeźwiający smak, zawierają naturalne substancje antybakteryjne hamujące rozwój bakterii gnilnych w przewodzie pokarmowym, są bogatym źródłem lecytyny i witamin z grupy B. Te z dodatkiem prozdrowotnych bakterii przyspieszają też trawienie i perystaltykę jelit, wzmacniają system immunologiczny (zwiększają m.in. produkcję interferonów – białek antywirusowych), działają przeciwstawnie do Helicobacter pylori, a także pozwalają chronić równowagę bakteryjną w przewodzie pokarmowym przy stresie lub niewłaściwej diecie. Napoje tzw. trzeciej generacji zawierają w sobie zarówno probiotyki – zdrowe bakterie, jak i prebiotyki, czyli pożywki dla owych drobnoustrojów i nazywane są synbiotykami. Zalecane są przede wszystkim w celu przywrócenia naturalnego składu flory bakteryjnej jelit i jej odżywienia. Dodatkowo produkty fermentowane, ze względu na mniejszą zawartość laktozy, polecane są osobom z nietolerancją tego cukru, co może wspierać etapowo proces leczenia. Przy większych dolegliwościach zaleca się spożywanie u takich osób enzymu laktazy w postaci suplementu diety i zamianę tradycyjnych produktów na produkty bezlaktozowe, np. mleko bez laktozy.

Sportowcy

U osób aktywnych fizycznie mleko i jego przetwory znajdują zastosowanie przede wszystkim we wsparciu odbudowy mikrouszkodzeń włókien mięśniowych po treningu, odpowiednim nawodnieniu po wysiłku i rozbudowie beztłuszczowej masy ciała. Te właściwości zawdzięczamy głównie zawartości dwóch rodzajów białek: kazeiny i białek serwatkowych. Mleko wspiera również resyntezę glikogenu i znajduje się w czołówce produktów nawadniających, rekomendowanych do spożycia po treningu. Produkty fermentowane wykazują też wysoką skuteczność w zmniejszaniu stanów zapalnych, przy czym wyjątek stanowią tu osoby z alergią na białko mleka krowiego.

Koktajl owocowy z maślanki
Idealny po treningu!

 


Składniki

  • 400 ml naturalnej maślanki, np. Mrągowskiej lub Milko
  • 500 g dojrzałych owoców, np. truskawek, malin, borówek amerykańskich. Możesz dodać jeden rodzaj owoców lub pomieszać różne gatunki
  • 1 banan (mocno schłodzony) 

Sposób przygotowania
Maślankę przelej do szklanego blendera lub innego wysokiego naczynia. Dorzuć umyte owoce i banana. Całość zmiksuj do czasu uzyskania gładkiej konsystencji.

Maślankowo-owocowy koktajl najlepiej smakuje mocno schłodzony.
 

Mus mleczno-owocowy z mleka o podwyższonej zawartości białka
 


 Składniki

  • 250 ml mocno schłodzonego mleka Milatte 3,2% lub 0% Uwaga, ważne: żeby uzyskać efekt musu nie zamieniaj mleka. Jest to mleko o podwyższonej zawartości białka, dzięki czemu świetnie się spienia, a swą puszystą konsystencję utrzymuje przez długi czas.
  • 300–500 g mrożonych truskawek lub innych owoców jagodowych 
  • łyżka miodu

Sposób przygotowania
Do wysokiego naczynia lub szklanego blendera wlej mocno schłodzone mleko Milatte 3,2% lub 0%. Dodaj mrożone owoce oraz miód. Całość miksuj na najwyższych obrotach do czasu uzyskania puszystego musu. 
 

Płatki owsiane z maślanką i owocami
 



Składniki

  • 200 ml maślanki naturalnej np. Mrągowskiej 
  • 2 łyżeczki miodu
  • 3 łyżki płatków owsianych
  • kilka orzechów włoskich
  • łyżka rodzynek/suszonych owoców żurawiny
  • 100 g owoców sezonowych, np. maliny, borówki amerykańskie, brzoskwinie

Sposób przygotowania
Płatki owsiane, cząstki łuskanych orzechów włoskich, rodzynki lub suszoną żurawinę zalej 200 ml maślanki naturalnej. Całość odstaw w chłodne miejsce na co najmniej 15 minut. Owsiankę uzupełnij owocami sezonowymi, np. malinami, truskawkami czy borówkami amerykańskimi. Zimą możesz użyć owoców mrożonych lub na przykład prażonych na patelni jabłek lub gruszek.  

 

Wiecej informacji znajdziesz na stronie: https://www.niejembyleczego.pl/

Przypisy