Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

18 sierpnia 2021

NR 52 (Sierpień 2021)

Przekąski i izotoniki na rower

0 94

Podczas długich wycieczek rowerowych zasoby energii wystarczą na określony czas. Jest on różny w zależności od warunków, w jakich się jeździ i stopnia wytrenowania, niemniej każde zasoby zgromadzonej energii kiedyś się kończą, zatem dobrze jest się zabezpieczyć odpowiednimi posiłkami, które można zabrać ze sobą w drogę. Posiłki podczas treningów mają dostarczyć odpowiedniej ilości wody, składników mineralnych, a także węglowodanów potrzebnych do kontynuowania wysiłku. Na rowerze możliwości są ograniczone, choćby pojemnością kieszonek. Jakie cechy powinien posiadać zatem dobry posiłek „na drogę”?

POLECAMY

Mała objętość

Przekąski „na trening” nie powinny być zbyt duże objętościowo, tak by można było je szybko zjeść i skupić się na kontynuowaniu wysiłku. Małe posiłki też łatwiej schować i przewozić. Zatem mała objętość przekąsek to duża wygoda stosowania.

Niska zawartość błonnika

Posiłki rowerowe nie powinny zawierać dużej ilości włókna pokarmowego, które długo zalega w przewodzie pokarmowym. Sprzyja to powstawaniu różnych dolegliwości jelitowych, takich jak: wzdęcia, biegunki, przelewanie w jelitach. Należy unikać zatem pokarmów bogatych w surowe warzywa, nasiona roślin strączkowych, gruboziarniste kasze czy brązowy ryż.

Niska zawartość tłuszczu

Posiłki bogate w tłuszcz długo zalegają w żołądku i powoli ulegają procesom trawienia. Nie są też dobrym źródłem energii podczas wysiłku ze względu na to, że proces ich utylizacji jest dość kosztowny energetycznie. Utlenianie tłuszczów wymaga większej ilości tlenu, którego dostępność podczas bardzo intensywnych treningów jest i tak bardzo organiczna.

Szybka przyswajalność

Jeśli spożywasz posiłek podczas treningu, to zależy Ci na szybkim odzyskaniu energii i sprawności, zatem forma posiłku ma duże znaczenie. Im posiłek bardziej płynny, tym szybciej odczuje się przypływ energii po spożyciu, gdyż zawarte w nim węglowodany wchłaniają się szybciej. Polecane będą więc formy posiłków, takie jak płyny, żele, musy, hydrożele itp.

Łatwa dostępność

Jeżeli decydujesz się na gotowe przekąski, które można zakupić w sklepie, to warto wybierać takie firmy, których produkty są powszechnie dostępne. Dzięki temu podczas awaryjnej sytuacji na wyjeździe nie będziesz musiał się martwić, że nigdzie nie możesz kupić produktów, które chciałbyś zjeść.

Węglowodany w posiłkach treningowych

Węglowodany to niewątpliwie najważniejszy składnik przekąsek rowerowych, warunkujący utrzymanie treningu na właściwym poziomie przez cały okres trwania wysiłku. Węglowodany stanowią bezpośrednie źródło energii dla pracujących mięśni. Podawanie węglowodanów zapobiega spadkom energii w trakcie treningu, opóźnia moment wystąpienia zmęczenia, oszczędza glikogen mięśniowy i przyczynia się do utrzymania optymalnego stężenia glukozy we krwi.
Każdy trening trwający powyżej godziny wymaga dostarczenia węglowodanów w stałych odstępach czasowych. Powinno się zatem dostarczać około 30–60 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku.
Dawkę 30 g węglowodanów zapewni:

  • 500 ml napoju izotonicznego,
  • 500 ml soku owocowego rozcieńczonego wodą w stosunku 1:1,
  • 40 g rodzynek (garść),
  • 200 g bananów (jedna sztuka),
  • 1,5 batona Dobra Kaloria,
  • 30 g odżywki węglowodanowej w proszku.

Jeżeli planuje się zakup odpowiednich przekąsek na rower, to należy zwrócić uwagę:

  • na zawartość węglowodanów w porcji posiłku – najlepiej, aby była w granicach 30–60 g, by było łatwo przeliczyć porcję takiego posiłku na godzinę treningu;
  • na zawartość substancji dodatkowych, takich jak kofeina, tauryna, guarana – substancje te działają pobudzająco, co może mieć pozytywny efekt w postaci szybkiej dawki energii, ale jeśli jest się wrażliwym na ich działanie, to skutkiem ubocznym mogą być problemy jelitowe typu biegunka, przelewanie w jelitach, wzmożone pragnienie, nasilona diureza (częstsze oddawanie moczu);
  • na dodatek substancji słodzących typu ksylitol, erytrytol, mannitol – spożywane w nadmiernych ilościach mogą dać efekt przeczyszczający;
  • w przypadku żeli energetycznych warto zapoznać się także z instrukcją stosowania – często żele wymagają popicia odpowiednią ilością wody, co ułatwia ich przyswajanie, wchłanianie i nie skleja jamy ustnej, ale to oznacza, że oprócz izotoniku w drugim bidonie należy mieć wodę;
  • jeżeli wybiera się batony energetyczne z dodatkiem owoców suszonych, to warto wybierać te, które zawierają owoce niskobłonnikowe: daktyle, rodzynki, morele;
  • unikaj dodatków owoców suszonych, takich jak figi czy śliwki, które zawierają dużo błonnika pokarmowego.

Nawadnianie podczas treningu

Aż 70% organizmu człowieka stanowi woda. W trakcie wysiłku fizycznego za pomocą wody odprowadzane jest ciepło wytworzone podczas pracy mięśni. Dostarczenie odpowiedniej ilości wody w trakcie trwania wysiłku to podstawa. W wielu przypadkach jednak sama woda to za mało.
Często potrzeba nam napoju do zadań specjalnych i tak właśnie możemy je podzielić ze względu na osmolalność (stężenie substancji rozpuszczonej w 1 kg 
roztworu).

Napoje hipotoniczne, czyli woda

Osmolalność naszych płynów ustrojowych wynosi około 280–295 mOsm/kg wody. Płyny, których osmolalność jest niższa, a stężenie węgl...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy