Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

17 października 2019

NR 35 (Październik 2019)

Przygotowanie do cyclocrossu

0 54

Cyclocross (CX) to jedna z najbardziej dynamicznie rozwijających się odmian kolarstwa. Dla wielu amatorów przełaje mogą być kontynuacją sezonu letniego, dla innych – głównym sezonem startowym. To, w której grupie się znajdujesz, będzie determinowało model i strategię przygotowań. Niezależnie od tego, czy przełaje będziemy traktowali jako krótką przygodę, czy bardziej na poważnie, specyfika dyscypliny będzie wymagała od nas zmian w dotychczasowym treningu.

Specyfika dyscypliny

Wysiłek charakterystyczny dla wyścigów przełajowych to m.in. szybkie przyspieszenia i zmiany tempa, pokonywanie krótkich podjazdów, sprinty, elementy biegu i pokonywania przeszkód czy umiejętność jazdy po piasku lub śniegu.
Cechy fizjologiczne, które będą determinowały sukces w dyscyplinie kolarstwa przełajowego, będą zależały od:

  • wysokiej mocy i powtarzalności przy VO2max (maksymalna moc tlenowa w przedziale od trzech do ośmiu minut),
  • wysokiej mocy na progu mleczanowym (FTP),
  • wytrzymałości mięśniowej (umiejętności radzenia sobie z wysiłkiem przy niskim i wysokim momencie obrotowym – zmiany kadencji, np. od 60 obr./min do 90 obr./min).
  • powtarzalności i generowania wysokiej mocy glikolitycznej (wysiłki w przedziale od 30 do 120 sekund),
  • umiejętności szybkościowych, siły oraz mocy.

Fundamentem powyższych cech będzie nasza baza tlenowa. Im większa i bardziej stabilna będzie nasza kondycja tlenowa, tym więcej interwałów beztlenowych (zwiększona powtarzalność) będziemy w stanie wykonać.

Specyfika treningu

Pierwszą rzeczą, którą możemy wdrożyć do naszego planu treningowego, jest bieg. Rozpoczęcie trwających 20–30 minut marszobiegów aż do uzyskania płynności biegu w strefie drugiej–trzeciej (wytrzymałość ekstensywno-intensywna) przez 45–60 minut pozwoli przyzwyczaić się naszym mięśniom do specyfiki zawodów CX. Elementy biegu możemy wprowadzać np. w ciągu treningu wytrzymałościowego lub na pętlach, stosując różne wariacje, m.in. bieg z rowerem przez przeszkody czy po schodach. Dobrze, aby poświęcić również nieco czasu na technikę zejścia i wejścia na rower, tak aby nie tracić cennych sekund (w cyclocrossie każda jest na wagę złota).
Kolejnym ważnym punktem będzie stworzenie własnej pętli CX, na której w przyszłości możemy sprawdzać międzyczasy. Taka pętla powinna zawierać: piasek, barierki, schody, zygzakowaty slalom czy elementy biegu.
Pętla może być długa, np. na 20 minut, lub krótka, pięcio-, sześciominutowa, dobrze, aby była zbliżona do warunków, jakie mamy na trasach CX. Trening o różnych intensywnościach na takim podłożu pomoże nam zaadaptować się do specyfiki zawodów przełajowych.
 


Istotnym elementem przygotowań będzie również praca na siłowni, aby wzmocnić górne i dolne partie ciała. Cyclocross jest bardzo wymagający fizycznie – mając słaby rdzeń, możemy łatwo tracić pozycję i słabnąć w miarę trwania zawodów. Od jednej do trzech sesji tygodniowo, w zależności od okresu przygotowawczego, powinno w zupełności wystarczyć, aby wzmocnić całe nasze ciało. Uzupełnieniem treningu siłowego mogą być również sesje jogi, która zwiększy nasze zakresy ruchu, uelastyczni i wzmocni rdzeń oraz zmniejszy ryzyko urazów.
W mojej praktyce trenerskiej strukturę interwałów stosuję w zależności od okresu przygotowań oraz słabych i mocnych stron zawodnika. Przykładowe treningi, które aplikuję:

  • Trening budowania mocy glikolitycznej: dziewięćdziesięciosekundowe (7–10 powtórzeń) interwały w terenie przełajowym o intensywności RACE-PACE (taka jak na wyścigu), z długą przerwą wypoczynkową (5 minut). Do tego typu treningu należy przystąpić z dobrze wykonaną rozgrzewką.
     

 

  • Trening pojemności mocy glikolitycznej: trzydziestosekundowe interwały na ok. 90% możliwości z trzydziestosekundową przerwą pomiędzy, w dwóch seriach z 5–10 minutami odpoczynku między seriami. W drugiej części treningu – 10–20 minut na pętli CX o intensywności progowej 80–90% możliwości.

 


Planuj z wyprzedzeniem

Jeżeli planujemy się ścigać, a nie jeździć w celach krajoznawczych, sezon przełajowy powinniśmy zaplanować. Dla zawodników, którzy specjalizują się tylko w tej dyscyplinie, okres budowania bazy przypada z reguły od czerwca do sierpnia. To czas na adaptację do nowego roweru, wysokiej objętości treningu oraz częstotliwości dla dyscyplin wspomagających (siłownia, bieg) Wraz ze zbliżającą się datą pierwszych zawodów – sierpień i wrzesień to okres rozbudowy: zw...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy