Dołącz do czytelników
Brak wyników

Roczny plan treningowy

Artykuł | 9 stycznia 2020 | NR 37
260

Jeśli myślisz poważnie o startach w zawodach MTB, to stworzenie rocznego planu treningowego będzie jedną z najważniejszych rzeczy, które powinieneś zrobić. Oto jak.

Spontaniczna jazda i trening dla przyjemności mają swoje plusy, niestety, przez krótki czas stymulują poprawę formy i wkrótce pojawia się kres możliwości, bez osiągnięcia potencjału, jaki w Tobie drzemie. Niniejszy poradnik jest stworzony z myślą o kolarzu amatorze, który ma do dyspozycji 6–12 godzin tygodniowo na trening, chce się skupić na maratonach, zajmować w nich jak najwyższe miejsca oraz czuć poprawę kondycji. W pierwszej części przedstawię ogólny konspekt, czyli co należy zrobić, aby zoptymalizować przygotowania do nowego sezonu. Osobna część prezentuje gotowy plan treningowy w formie infografiki na cały rok kalendarzowy. Ze względu na cykl wydawniczy na www.bikeBoard.pl opublikowaliśmy już plany na grudzień. Znajdziecie tam też plan na styczeń i luty. W tym numerze rozpoczynamy sukcesywnie publikować rozpiskę treningów z wyprzedzeniem na kolejne miesiące. Pierwszym z nich jest plan na marzec (str. 119). W Marcowym numerze wydrukujemy plan kwietniowy, potem po kolei w papierowych wydaniach bikeBoardu znajdą się kolejne z moimi komentarzami. Nasi prenumeratorzy będą mogli skorzystać z kompletnego planu całorocznego udostępnionego za pośrednictwem naszej strony internetowej. Ułatwi on planowanie kolejnych sezonów. Twój plan jest podzielony na kilka okresów, uwzględniam w nim bowiem periodyzację oraz wyłonienie szczytów formy.

Ustalenie głównych celów sportowych wymaga przeanalizowania osiągnięć z ubiegłego roku – tylko na tej podstawie można ustalić cele treningowe, a więc i schemat tworzenia bloków treningowych. Przyjrzyjmy się zatem tworzeniu rocznego planu treningowego oraz temu, jakie kroki musimy wykonać w pierwszej kolejności.

Krok 1. Ustalenie głównych celów sportowych

Pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, to wyróżnienie w kalendarzu treningowym jednej lub maksymalnie trzech imprez o priorytecie A. Najczęściej będą to bardzo ważne zawody lub okresy, w których będziemy chcieli zaplanować szczyt formy. Pozostałym startom nadaj priorytet B (może ich być od trzech do ośmiu) i oznacz jako kontrolne. Wszystkie pozostałe to starty o kategorii C, czyli treningowe. Na przykład startem o priorytecie A może być jedna z edycji maratonu na początku sezonu w maju, kolejna w połowie lipca oraz ostatnia pod koniec września. Oczekiwania i cele związane z wydarzeniami powinny być wymierne i realistyczne, tzn. jeżeli do tej pory zajmowałeś miejsca 80–100 OPEN, to w kolejnym sezonie nie powinieneś marzyć o pierwszej dziesiątce, ale zajęcie 30–50 miejsca w OPEN może być realne. Wybór imprez docelowych powinien być zgodny z możliwościami treningowymi odpowiadającymi specyfice tych startów. Jeżeli trenujesz średnio dwie godziny tygodniowo, uzyskanie dobrych wyników na zawodach trwających cztery godziny i więcej będzie bardzo trudne. 

Analiza poprzedniego sezonu
Dużym ułatwieniem i wskazówką przed podjęciem decyzji dotyczącej ustalenia priorytetów sportowych na nowy rok będzie analiza poprzedniego sezonu. Wyciągnięcie właściwych wniosków będzie kluczowe do ułożenia strategii przygotowań. Czego powinna dotyczyć analiza?
Ocena ogólnych możliwości organizmu: określenie maksymalnego pułapu tlenowego VO2max, ocena podstawowych parametrów motorycznych (wytrzymałości, siły, szybkości) oraz zaawansowanych (wytrzymałość siłowa, wytrzymałość anaerobowa, moc – analiza profilów mocy w różnych zakresach czasowych oraz badań wydolnościowych).
Kolejnym ważnym elementem będzie ocena parametrów psychologicznych. Motywacja do treningu czy radzenia sobie z przeciwnościami losu, pewność siebie, konsekwencja w dążeniu do celów, pozytywne nawyki myślowe, koncentracja na głównych zadaniach czy wizualizacja.
Ostatnia ocena to głównie zebranie informacji o tym, jak radzisz sobie bezpośrednio na wyścigu. Możesz oceniać poszczególne parametry w następujący sposób co naprowadzi cię na rozwiązania problemów:

  • wytrzymałość wyścigową (np. w trakcie maratonu brakuje mi energii na ostatnich kilometrach do mety),
  • ocenę startu (np. jestem w stanie dość szybko przebić się do czołówki po starcie),
  • krótkie strome podjazdy (nie najgorzej, ale ze względu na wysoką masę ciała konkurenci radzą sobie lepiej),
  • długie podjazdy (stosunkowo dobrze, ale są pewne aspekty do poprawy),
  • szybkie zjazdy, single tracki (średnia krajowa, jest pole do poprawy tego parametru),
  • jazda w błocie (uważam, że ten element mam dobrze opanowany),
  • jazda po korzeniach i kamieniach (po zmianie roweru na full suspension jest duża poprawa w tym zakresie).

Powyższe parametry powinny być sprawdzane na nowo przed każdym sezonem, ale interpretacja zapisów historycznych będzie pomocna przy planowaniu kolejnego.

Ustalenie celów treningowych
Osiąganie celów treningowych będzie dawało satysfakcję z jazdy i motywowało do ciężkiej pracy. Cele mogą być różne, mogą dotyczyć np. poprawy czasu przejazdu na Twojej ulubionej rundzie XC lub odcinku testowym na szosie. Mogą je definiować, np. zwiększenie mocy na progu mleczanowym czy uzyskanie wyższej średniej prędkości w czterdziestokilometrowej jeździe na czas. Próby i oceny mogą być różne i może ich być kilka, istotne, aby miały przełożenie na przybliżenie do celów głównych w sezonie. Mamy przykład z naszego podwórka: fajnie, jeżeli poprawimy o 15 sekund czas na podjeździe pod zoo (słynny, krakowski dwukilometrowy odcinek testowy o średnim nachyleniu 6,4% w Krakowie), ale czy będziemy przez to szybciej jechać na trzygodzinnym maratonie w górach? Poprawa mocy w zakresie 5 minut będzie świadczyła prawdopodobnie o wzroście maksymalnej mocy tlenowej (wzrost VO2max), lecz jak będzie wyglądała nasza powtarzalność przy intensywności 90% VO2max np. przy pięciu powtórzeniach tego podjazdu? Poprawa w tych zakresach intensywności będzie bardziej istotna dla podjazdów trwających 3–8 minut i będzie przydatna w wyścigach XC, z kolei w górskich maratonach, w których czekają trwające 15–20 minut podjazdy – już mniej. Warto zatem dopasować cele treningowe zgodnie ze specyfiką imprez, w których zamierzasz wystartować.

Krok 2. Tworzenie bloków treningowych (periodyzacja)

Szczyt formy to suma dotychczasowych adaptacji treningowych w określonym czasie – jeżeli pracowałeś ciężko przez sześć miesięcy (24 tygodnie) na uzyskanie szczytu formy, to prawdopodobieństwo jej uzyskania będzie wysokie, np. wyższe niż u od osoby, która poświęciła na budowanie formy 2–3 miesiące (8–12 tygodni), zakładając oczywiście taki sam poziom pierwotnego wytrenowania oraz podobną historię zawodnika. Z reguły dojście do szczytu formy będzie trwało 3–8 miesięcy (12–32 tygodni). Możemy wyróżnić kilka metod przygotowawczych.
Metoda dwunastotygodniowa: z reguły jest ona przeznaczona dla doświadczonych zawodników, kolarzy kategorii mistrzowskiej, zajmujących nierzadko miejsca na podium i z przeszłością zawodniczą w elicie. Ich pamięć komórkowa jest wyjątkowo czuła na bodźce treningowe, wypracowali wysokie możliwości adaptacyjne i opanowanie roweru. Tacy zawodnicy zwykle szybko przechodzą do intensywniejszych treningów.
Metoda dwudziestoczterotygodniowa: metoda ta pozwala na zbudowanie solidnej bazy tlenowej i uzyskanie pierwszego szczytu formy w pierwszej połowie sezonu. Daje również szansę na uzyskanie równej i stabilnej formy w drugiej części sezonu.
Metoda trzydziestodwutygodniowa: z reguły zakłada uzyskanie jednego szczytu formy w ciągu sezonu, uwzględnia jednak różne wypadki losowe czy choroby, pozostawia większy bufor czasowy i pole manewru na dopasowanie się z kolejnymi jednostkami.
W kolarstwie bardzo często używamy tzw. periodyzacji, czyli podziału makrocyklu rocznego na okresy (mezocykle) miesięczne, które z kolei dzielą się na mikrocykle (tygodnie). Każdy z tych okresów charakteryzuje się zmianami w objętości, częstości i intensywności treningów. Typowy podział w rocznym planie treningowym dzieli się na okresy:

  • okres przejściowy (1–4 tygodni),
  • okres przygotowania ogólnego (3–8 tygodni),
  • okres podstawy treningu budowania tzw. bazy (8–12 tygodni),
  • okres rozbudowy treningu (6–9 tygodni),
  • okres szczytu formy (1–2 tygodni),
  • okres startowy (1–2 tygodni).

Tradycyjny mezocykl polega na trzech tygodniach pracy i jednym tygodniu regeneracyjnym. To całkiem dobry punkt wyjścia. W wypadku zawodników starszych (np. Masters 50) warto rozważyć ograniczenie treningów do dwóch tygodni, a po nich tydzień przeznaczyć na aktywny odpoczynek. Ale jest to ogólnie kwestia mocno indywidualna.
Do powodzenia planu treningowego nasze ciało będzie potrzebowało przeciążenia, aby uczyć się adaptacji do stresu. Będzie on najczęściej wypadkową czasu trwania treningu oraz jego intensywności. Powyższy model periodyzacji jest nazywany modelem liniowym lub tzw. klasycznym. W tym wypadku na początku treningu koncentrujemy się przede wszystkim na częstości, trenujemy często i długo, ale za to z małą intensywnością. W ten sposób osiągamy wysoki poziom wytrzymałości tlenowej, która stanowi fundament treningów bardziej zaawansowanych. W kolejnej fazie rozbudowy zmniejszamy częstość, jednocześnie zwiększając intensywność, i w ten sposób rozpoczynamy pracę nad wytrzymałością siłową i beztlenową. Roczny plan treningowy, który przedstawię w części ilustrowanej, będzie oparty właśnie na modelu periodyzacji klasycznej.

Periodyzacja liniowa
Zaletą tej metody jest:

  • stopniowe progresywne podnoszenie kondycji fizycznej i tlenowej z minimalnym ryzykiem kontuzji (wynikającej np. z przeciążenia, przetrenowania),
  • ukończenie dużej liczby treningów tlenowych, urozmaicenie treningu,
  • solidne fundamenty pod mocniejsze jednostki w okresie rozbudowy,
  • dobry model dla początkujących zawodników i zawodników średniozaawansowanych.

Periodyzacja liniowa

W literaturze treningowej spotykane są również inne modele, np. periodyzacja liniowa odwrócona. Ma ona na celu rozpoczęcie treningu podstawowego przez zastosowanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Wraz z przejściem do okresu rozbudowy zmniejsza się intensywność treningów, a rośnie objętość. Metoda ta będzie dobra dla osób dysponujących małą ilością czasu w okresie zimowym oraz kiedy jazda na zewnątrz jest po prostu niemożliwa. Obciążenia treningowe będą wysokie przy stosunkowo niewielkiej ilości objętości czasowej. Do stworzenia rocznego planu treningowego wybrałem model periodyzacji klasycznej (rys. 1), ponieważ jest najbardziej przystępny dla początkujących kolarzy, buduje niezłą bazę tlenową, a organizm poddawany jest obciążeniom progresywnie.
 

 

 

Rys. 2 Tworzenie makrocyklu rocznego w systemie zarządzania sprawnością na podstawie średniej ilości godzin(w tym wypadku 10h tygodniowo). System wylicza najkrótszy i najdłuższy tydzień objętościowo (ilość godzin) oraz szacowaną ilość godzin rocznie.

 

 

Rys. 3 Tworzenie makrocyklu rocznego w systemie zarządzania sprawnością na podstawie średniej ilości TSS (w tym wypadku 450 TSS tygodniowo). System wylicza najsłabsze i najmocniejsze obciążenie tygodniowo (min. 255 i maksimum 525 TSS) oraz szacowaną ilość 
TSS rocznie (18000 TSS).


Pomiar obciążenia treningowego
Dotychczas pomiar obciążenia treningowego według czasu trwania był najczęstszym sposobem na planowanie rocznego obciążenia. Planując według czasu, otrzymujemy tygodniowy cel godzin treningowych, który pozwala ustalić czas trwania poszczególnych treningów w każdym tygodniu. Dla początkujących ten model może być dobrym punktem wyjścia, ale z biegiem czasu i zaawansowania zawodnicy i trenerzy potrzebują czegoś więcej. Potrzebne są bardziej spójne dane, aby dokładniej zaplanować roczne obciążenia, ponieważ dostępny był wyłącznie jeden marker pomiaru – czas.

Plan godzinowy
Na rys. 2 przedstawiono plan treningowy zawodnika, który przeznacza średnio 10 godzin tygodniowo na trening. W treningowym tygodniu traktowanym najłagodniej będzie to sześć godzin treningowych, ale w najtrudniejszych tygodniach na treningi trzeba będzie poświęcić 12 godzin. Łączna ilość czas poświęconego na trening w ciągu roku wyniesie 400–440 godzin. Szare słupki przedstawiają tygodniową objętość treningową – wszystkie aktywności fizyczne: trening na rowerze, siłownia, bieganie, basen. Czasem ustalenie z góry rocznej liczby godzin może okazać się trudne i będzie trzeba szacować oraz wprowadzać ewentualne poprawki. Jeżeli nie wiemy, z jaką liczbą godzin rozpocząć trening, możemy skorzystać z tabeli opracowanej przez J. Friela:
 

Kategoria 0–1 rok 2–3 lata 4–5 lat 6 i więcej lat
Junior (17–18 lat) 150–200 200–300 250–350 350–500
Elita (19–34 lat) 200–350 350–550 500–800 600–900
Masters (35–44 lat) 200–350 250–450 400–600 500–700
Masters (45 i więcej lat) 200–300 250–400 350–550 400–


Jako trener korzystam z programu Training Peaks i dzięki narzędziu treningowemu ATP mogę zaplanować roczne obciążenia treningowe na podstawie średniej liczby godzin tygodniowo, którą zawodnik jest w stanie poświęcić na trening. Wiem, że początkującym i trenującym nie dłużej niż trzy lata mogę w kolejnym sezonie zaaplikować zwiększenie objętości treningu o około 10%. Im dłuższy staż treningowy, tym objętość treningu będzie miała mniejszy wpływ na osiągnięcia. Pamiętaj, że zawsze lepiej będzie nieco zwiększać objętość w ciągu sezonu niż ustalić plan, który będzie zbyt ambitny objętościowo. Jeżeli nie będziesz w stanie zwiększyć objętości w dotychczasowym treningu, intensywność może być kluczem do dalszego rozwoju.
Baza, rozbudowa, szczyt formy, okres startowy to nazwa mezocykli (miesięcznych) w modelu treningu według periodyzacji liniowej klasycznej, zgodnie z którą każdy rok jest podzielony na okresy, a każdy z okresów przygotowuje zawodnika do obciążeń związanych z wyścigami. Celem jest zbudowanie najpierw kondycji ogólnej, a następnie przechodzenie do bardziej zaawansowanych treningów zgodnych ze specyfiką imprez docelowych. Na przykład wczesna praca na siłowni pomoże nam wydłużyć czas do wystąpienia zmęczenia oraz zwiększyć moc na progu mleczanowym (strefa czwarta według mocy/tętna). Dzięki ćwiczeniom z ciężarami wzmocnimy włókna wolnokurczliwe, które biorą na siebie większą część obciążenia, a przez to oszczędzamy włókna szybkokurczliwe (które produkują większość mleczanu, szybciej się męczą oraz szybciej zużywają glikogen – zob. bB 9/2019).
 

 

Rys. 4 Tworzenie makrocyklu rocznego w systemie zarządzania sprawnością na podstawie docelowego CTL. System wylicza moment uzyskania szczytu formy na podstawie najwyższego CTL przy dodatnim TSB (Training Stress Balance).


Roczny makrocykl treningowy z kolumnami między planowanym a zrealizowanym obciążeniem treningowym

 

Linia niebieska – fitness CTL – czyli nasza kondycja (TSS z ostatnich 42 dni).
Linia żółta – forma – planowany szczyt formy. Zwróć uwagę, że szczyt formy był uzyskany przy najwyższym CTL i dodatnim TSB (training stress balance).
Training stress balance – wykres, który prezentuje równowagę stresu treningow...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy