Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

11 września 2019

NR 34 (Wrzesień 2019)

Trening obwodowy w kształtowaniu wytrzymałości sportowca

0 93

Okres startowy powoli dobiega końca, a choć do nowego okresu przygotowawczego mamy jeszcze trochę czasu, to już dziś powinniśmy zacząć zastanawiać się nad tym, czego brakowało nam w poprzednim sezonie i jak możemy to poprawić podczas przygotowań na kolejny rok. W artykule zaczniemy od wyjaśnienia pojęcia wytrzymałości i sposobu działania, którym wpływamy na kształtowanie tej cechy naszego organizmu, a następnie omówimy trening obwodowy, co pozwoli nam zrozumieć istotny wpływ tego treningu na wynik sportowy i – co szczególnie ważne – zmotywuje do skorzystania z niego.

Wytrzymałość jest zdolnością do kontynuowania długotrwałego wysiłku o wymaganej intensywności, nie obniżając przy tym efektywności jego działania oraz zachowując podwyższoną odporność na zmęczenie.
Bardzo istotnym elementem wytrzymałości jest wydolność, która determinuje możliwości wykonywania wysiłków przy rozwinięciu najbardziej ekonomicznych i efektywnych reakcji ustroju. O ile wydolność określa potencjał ustroju do działania, o tyle do wytrzymałości zaliczamy też czynniki osobowościowo-psychiczne, takie jak: motywacja, siła woli czy wysoka tolerancja na zmęczenie, na nie zaś również wpływamy podczas treningu, kiedy musimy świadomie starać się poprawiać swoje wyniki.
Metodyka kształtowania wytrzymałości polega na wielokrotnym doprowadzeniu organizmu do optymalnego poziomu zmęczenia, co – przez mechanizmy adaptacyjne – prowadzi do zjawiska tzw. superkompensacji, czyli odbudowy z nadmiarem. Dzięki temu podnosimy poziom danej cechy. Skuteczność treningu nie zależy tylko od stopnia zmęczenia, ale także od charakteru wysiłku wywołującego to zmęczenie, dlatego tak ważne jest, aby planując trening obwodowy, zaplanować odpowiednie jego składowe. Sportowiec powinien 
korzystać z małych oporów zewnętrznych, ćwicząc stosunkowo długo. Wielkość obciążenia zależnie od dyscypliny powinna oscylować w przedziale 20–30 powtórzeń przy ciężarze nieprzekraczającym 30% ciężaru maksymalnego. Tempo pracy powinno być wolne, a oddech ustabilizowany. Bardzo istotna jest redukcja do minimum przerw odpoczynkowych, ponieważ trening wytrzymałościowo-siłowy powinien być długotrwałą, nieprzerwaną pracą.
Najpopularniejszą formą takiego treningu jest trening obwodowy. Jego istotą jest zrealizowanie 8–12 ćwiczeń kształtujących różne grupy mięśniowe, które są ustawione najczęściej w obwodzie, np. przygotowane obok siebie stanowiska ze sprzętem lub po kolei dobrane ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, które są najlepszy rozwiązaniem na początku przygody z treningiem uzupełniającym. Dobór obciążenia w ramach każdego ćwiczenia to sprawa indywidualna, a czas pracy na stanowisku powinien wynosić od 40 sekund do 1 minuty, w zależności od poziomu zaawansowania. Ćwiczenia wykonujemy bez przerw między stacjami ćwiczebnymi, a zasłużony odpoczynek następuje po zaliczeniu wszystkich stanowisk i wynosi 2–4 minuty, zanim rozpoczniemy kolejną serię, których możemy wykonać kilka. Zależy to od liczby dodanych ćwiczeń do obwodu i poziomu zaawansowania.

Trening w domu czy na siłowni?

Nie tylko od naszych możliwości zależy to, czy trenujemy na profesjonalnym sprzęcie w siłowni, czy radzimy sobie, trenując w domu. Wielu zawodników nie przepada za treningiem w klubie fitness i zdecydowanie woli trenować w salonie, garażu czy ogrodzie. Przy odrobinie kreatywności w wykorzystaniu domowych mebli i dokupieniu kilku najprostszych przyrządów do ćwiczeń (podstawowy zestaw hantli z możliwością regulacji ciężaru, gumy oporowe, wałek do masażu) możemy jakościowo rozplanować poszczególne stanowiska i cieszyć się z efektów regularnego treningu, nie tracąc czasu na dojazdy na trening czy pieniędzy na karnet sportowy. 
Nie powinniśmy jednak zapomnieć, że profesjonalny sprzęt na siłowni, a także liczba kombinacji ćwiczeń, jakie możemy zastosować, korzystając z przygotowanych w ofercie przyrządów, zawsze będzie dawała większe możliwości zwiększania obciążeń, urozmaicania ćwiczeń i zaskakiwania organizmu nowymi bodźcami. W związku z tym, jeżeli trenujemy już dłuższy czas lub – co więcej – mieliśmy już do czynienia z treningiem uzupełniającym naszą dyscyplinę wytrzymałościową, pamiętajmy, że organizm potrzebuje więcej obciążenia, o które najczęściej ciężko będzie podczas treningu wykonywanego w domu. 
Po zdecydowaniu się, gdzie będziemy trenować, musimy pomyśleć nad tym, które mięśnie powinniśmy wzmocnić jako sportowcy uprawiający daną dyscyplinę, ale także, które partie mięśniowe mamy indywidualnie do poprawienia, np. z powodu wcześniejszej kontuzji czy po prostu niewykorzystanych możliwości. Warto pamiętać, aby programując trening obwodowy, nie obciążać tych samych mięśni stacja po stacji, a skupić się na innej partii mięśni, tym samym dając im odpocząć. Wybierając ćwiczenia, musimy również zwrócić uwagę, czy ćwiczenia na poszczególnych stacjach będą możliwe do realizacji bez przerw spowodowanych dostępnością sprzętu, kiedy wokół nas są inni użytkownicy, ponieważ...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy