Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

15 czerwca 2021

NR 50 (Czerwiec 2021)

Witaminy, minerały i antyoksydanty – czyli zdrowie w pigułce

0 119

Żyjemy w czasach, kiedy chcemy zrobić wszystko szybciej, więcej, lepiej, teraz, w tym momencie. Ta niecierpliwość i szybkie tempo powodują, że wiele osób zamiast stosować niskoprzetworzoną dietę, wybiera produkty łatwo dostępne i szybkie do przygotowania, które niestety często są ubogie w witaminy oraz składniki mineralne.

W ten sposób doprowadzamy do powstawania w organizmie niedoborów witaminowo-mineralnych, co znacząco wpływa na pogorszenie samopoczucia. Witaminy i składniki mineralne najlepiej przyjmować, jedząc zdrowo, spożywając różnorodne i nieprzetworzone produkty. A co, jeśli rzeczywistość jest inna? Jakie witaminy wpłyną na zdrowie i dobre samopoczucie?
W przypadku pogorszonego samopoczucia z pomocą mogą przyjść suplementy diety. Pytanie tylko, jakie witaminy suplementować, skoro jest tego multum na rynku? Jakie są najważniejsze, które mają znaczący wpływ na nasze zdrowie?
Jak sama nazwa wskazuje, „suplement diety” to coś, co uzupełnia lub ulepsza nasze zdrowie, samopoczucie, wyniki badań. Co drugi Polak sięga po różne preparaty, a aż 30% badanych błędnie uważa, że suplementy diety są preparatami leczniczymi. Najchętniej kupowane są suplementy diety wzmacniające układ immunologiczny.
W 2014 roku co czwarty Polak nie potrafił zdefiniować pojęcia „suplement diety”, a tylko 27% pytanych trafnie określiło suplementy jako dodatek, uzupełnienie diety. Wiele osób mylnie uznało suplementy za „witaminy” (31%) czy „minerały” (8%), a aż 41% badanych przypisało suplementom diety właściwości lecznicze, czyli takie, jakich produkty te nie posiadają (CBOS 2014).
Według raportu z sondażu Agencji Badań Rynku i Opinii SW Research, przeprowadzonego w 2017 roku, do zażywania suplementów diety przyznaje się 72% Polaków, z czego niespełna połowa (48%) stosuje je regularnie. 65% ankietowanych zakupuje suplementy diety w aptece. Kobiety używają suplementów częściej niż mężczyźni.
Suplementy diety nadal pozostają kontrowersyjnym tematem – niektórzy eksperci od zdrowia sugerują, że suplementacja jest w ogóle niepotrzebna, ponieważ możemy uzyskać niezbędne składniki odżywcze, których potrzebujemy tylko z naszej diety, podczas gdy inni twierdzą, że dzisiaj konwencjonalnie uprawiana żywność nie zawiera wystarczającej ilości składników odżywczych choćby z powodu problemu słabej jakości gleby. Komu powinniśmy wierzyć? A jeśli zamierzamy przyjmować suplementy, to jakie są najlepsze suplementy dla ogólnego stanu zdrowia?
Suplementacja powinna być dobierana indywidualnie na podstawie aktualnych wyników badań laboratoryjnych. Na dobór suplementacji wpływ będą miały takie czynniki, jak: 

POLECAMY

  • płeć, 
  • wiek, 
  • historia medyczna, 
  • genetyka, 
  • poziom aktywności fizycznej 
  • dieta (sposób odżywiania). 

Przykładowo, wegetarianie czy weganie mogą nie być w stanie zaspokoić zapotrzebowania na niektóre składniki odżywcze, takie jak witamina B12, B6 czy żelazo, a osoby żyjące w chłodniejszych klimatach mogą potrzebować więcej witaminy D.
Należy jednak pamiętać, że nawet najlepsze suplementy nie mogą zastąpić jedzenia różnorodnych pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych; mogą natomiast pomóc w utrzymaniu określonych funkcji. Celem stosowania suplementów powinno być tylko wzmocnienie lub uzupełnienie i tak już zbilansowanej diety.

Witamina D3 dla zdrowia kości

Pozostaje zagadnieniem kontrowersyjnym, czy najlepszymi składnikami do utrzymywania siły kości i zmniejszania ryzyka osteoporozy oraz złamań jest wapń i witamina D. Na pewno zmniejszają one ryzyko rozwinięcia się chorób serca, osteoporozy czy cukrzycy. Eksperci uważają, że większość dorosłych nie dostarcza wystarczającej ilości wapnia na co dzień. Natomiast należy również pamiętać, że wapń nie jest odpowiednio wchłaniany, gdy ktoś ma niski poziom witaminy D i magnezu. Uzupełnianie wapnia ma swoje wady i zalety, więc najlepiej jest dostarczać go wraz z żywnością. 
Witamina D3 jest nie tylko ważna dla zdrowia kości – jest również potrzebna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, zapobiegania zaburzeniom nastroju, wsparcia układu immunologicznego i równowagi hormonalnej. Witamina D3 jest oczywiście syntetyzowana przez skórę po wystawieniu jej na działanie promieni słonecznych, ale niestety coraz więcej osób spędza obecnie większość czasu w zamkniętych pomieszczeniach bądź stosuje filtry przeciwsłoneczne, wychodząc na zewnątrz. Taki styl życia znacząco utrudnia syntezę witaminy D3 przez skórę, dlatego zarówno mężczyźni, jak i kobiety są narażeni na wysokie ryzyko jej niedoboru. Szacuje się, że ponad 90% Polaków ma silne niedobory witaminy D.
Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D jest spędzanie 15–20 minut dziennie na słońcu – najlepiej około godziny 12:00 i bez ochrony przeciwsłonecznej. Jeśli nie jest to możliwe, zaleca się suplementowanie witaminy D3, najlepiej dobierając ilość do aktualnego zbadanego poziomu 25(OH)D3.

Omega-3 do zwalczania stanów zapalnych

Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają układ odpornościowy, utrzymują stawy w dobrej kondycji, wspierają pracę mózgu oraz zdrowe serce. Suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 czy oleju rybiego mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych, które są związane z powszechnymi chorobami, takimi jak choroby serca czy choroba Alzheimera. W celu dostarczenia optymalnej ilości omega-3 z diety kilka razy w tygodniu powinno się spożywać tłuste ryby lub przyjmować suplementy diety zawierające co najmniej 1000 mg omega-3.

Witaminy z grupy B dla optymalnego poziomu energii

Witaminy z grupy B, w tym witamina B12 i kwas foliowy, są ważne dla metabolizmu, wspierają również procesy komórkowe, wzrost i wydatek energetyczny, zapobiegając zmęczeniu i wzmacniając funkcje poznawcze. Osoby spożywające wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, a unikające jedzenia mięsa (wegetarianie/weganie), częściej mają niską zawartość witamin z grupy B, szczególnie witaminy B12, która występuje tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, dlatego powinno się zalecać suplementację. Równie często niedobory występują u osób na dietach zbilansowanych ze względu na występujące problemy z prawidłowym wchłanianiem z powodu przyjmowania leków czy chorób, które wpływają na zdrowie jelit. 

Witamina C, E i A dla zdrowia skóry 

Z wiekiem skóra staje się bardziej podatna na uszkodzenia spowodowane niezdrowym stylem życia, nadmiernym nasłonecznieniem, niewłaściwą dietą, nadaktywnym układem odpornościowym. Optymalna ilość witaminy C, witaminy E, witaminy A oraz cynku może pomóc zachować zdrową i młodą skórę. Witamina C wykazuje działanie przeciwutleniające, które sprawdza się nie tylko w walce z chorobami, ale również pomaga chronić skórę zwalczając wolne rodniki i wspomagając absorpcję większej ilości minerałów śladowych i składników odżywczych, między innymi żelaza. Dodatkowo wykazano, że spożywanie razem witaminy E i witaminy A wspomaga gojenie. Przyjmowanie witaminy E w połączeniu z witaminą C zwalcza stan zapalny skóry po ekspozycji na promieniowanie UV, a także może być pomocne w zmniejszaniu objawów trądziku i egzemy. 
Jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie „Cutis” pokazało, że połączenie witamin A i E jest w stanie zapobiegać tworzeniu się wągrów i zaskórników, które są odpowiedzialne za powstawanie trądziku.

Cynk dla zdrowia układu nerwowego

Cynk jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, który pomaga w absorpcji składników odżywczych (bierze udział w ponad stu procesach metabolicznych) i pozwala na odpowiednią eliminację metabolitów, zwalczając stany zapalne i uszkodzenia komórek. Cynk jest kofaktorem setek enzymów biorących udział w proliferacji, różnicowaniu i apoptozie komórek, m.in. dysmutazy ponadtlenkowej. Ponadto odgrywa on ważną rolę w procesie metabolizmu i naprawy DNA oraz bierze udział w regulacji funkcji kognitywnych czy behawioralnych. Dodatkowo jego obecność jest szczególnie ważna dla powstawania nowych komórek nerwowych w procesach neurogenezy, formowania połączeń między komórkami nerwowymi w procesach synaptogenezy, wzrostu neuronów czy przekazywania sygnałów. 

Magnez dla równowagi elektrolitowej

Magnez jest jednym z najważniejszych składników mineralnych w organizmie, ale także jednym z najczęściej niedoborowych. Jako elektrolit, magnez pomaga regulować poziom wapnia, potasu, sodu i jest niezbędny dla ponad trzystu różnych funkcji biochemicznych w organizmie. Zapobiega takim stanom, jak: wysokie ciśnienie krwi, skurcze mięśni, bóle głowy i choroby serca. W skali globalnej zubożenie gleby spowodowało, że wiele upraw ma niższą zawartość magnezu niż w poprzednich pokoleniach, a ponadto warunki zdrowotne, takie jak zaburzenia trawienne, chroniczny stres i ciągłe stosowanie leków wpływa na obniżenie poziomu magnezu w organizmie. Bezsenność, skurcze mięśni, niepokój, bóle głowy i problemy trawienne, np. zaparcia, mogą być oznakami niedoboru magnezu.

Probiotyki dla zdrowia jelit

Probiotyki to bakterie wyściełające przewód pokarmowy i wspierające zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych i zwalczania infekcji, ponieważ 80% układu odpornościowego znajduje się w jelitach w postaci GALT (gut-associated lymphoid tissue). W zależności od szczepu probiotyków mogą one wzmacniać funkcje odpornościowe, promować zdrowie, przywracać równowagę hormonalną, a nawet pozytywnie wpływać na nastrój. 
Bakterie jelitowe pomagają wytwarzać witaminę B12, maślany, witaminę K. Wpływają na równowagę ekosystemu jelitowego, tworzą również enzymy, które niszczą szkodliwe bakterie oraz stymulują wydzielanie IgA i komórek regulatorowych T, które wspierają funkcje odpornościowe. Wybierając probiotyk, warto zwrócić szczególna uwagę, aby oznaczony był rodzaj, gatunek i szczep. Etykieta powinna również wskazywać rodzaj CFU (jednostek tworzących kolonię), które są obecne w momencie produkcji. W celu odbudowy flory bakteryjnej najlepiej wybierać probiotyki, które mają co najmniej 50 miliardów CFU i jak największą różnorodność szczepów bakteryjnych z rodzaju Lactobacillus, Bifidobacterium czy Bacillus.

EGCG dla zdrowia mózgu

Galusan epigalokatechiny (EGCG) to unikalny związek roślinny, który zyskuje coraz więcej uwagi ze względu na jego potencjalnie pozytywny wpływ na zdrowie. Uważa się, że zmniejsza stan zapalny, pomaga w utracie masy ciała i zapobiegać chorobom serca i mózgu. EGCG i inne pokrewne katechiny działają jak silne przeciwutleniacze, które mogą chronić przed uszkodzeniem komórek spowodowanym przez wolne rodniki. Wczesne badania sugerują, że EGCG w zielonej herbacie może odgrywać rolę w poprawie funkcji komórek neurologicznych i zapobieganiu zwyrodnieniowym chorobom mózgu.

Resveratrol dla zdrowia serca

Resveratrol korzystnie wpływa na nadciśnieni...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy