Dołącz do czytelników
Brak wyników

Żywienie aktywnych nastolatków

Artykuł | 29 kwietnia 2020 | NR 39
92

Prawidłowe odżywianie ma bardzo duży wpływ na wydolność, właściwą regenerację, stan zdrowia i kondycję sportowców, a jeszcze większe znaczenie ma dla młodych sportowców, którzy nie tylko muszą zadbać o kondycję, ale także zapewnić podaż energii i makroskładników odpowiednią do wzrostu i rozwoju.

Okres dojrzewania – z uwagi na głębokie zmiany u nastolatka zarówno psychologiczne, społeczne, jak i fizjologiczne – jest uważany za czas szczególny. Badania w tej grupie wiekowej pokazują największe rozpowszechnienie nieodpowiednich nawyków żywieniowych, takich jak: wysokie spożycie przetworzonej i słodkiej żywności, długie przerwy między posiłkami oraz niskie spożycie warzyw i owoców. Długoterminowe stosowanie tych wzorców żywieniowych może powodować nadwagę, niedobory mikroelementów, choroby przewlekłe. W celu zmaksymalizowania efektów treningowych u dzieci czy nastolatków intensywnie trenujących ważne jest, by nauczyli się oni, jak, kiedy i co jeść oraz pić przed aktywnością fizyczną, w trakcie aktywności fizycznej, a także po niej. 

Wymagania energetyczne

Odpowiednia podaż energii oraz poszczególnych makro- i mikroelementów jest niezwykle ważna dla wzrostu, osiągnięcia dobrego zdrowia, sukcesów szkolnych, a także zapewnienia siły i energii do treningów. Prawidłowe odżywianie aktywnego nastolatka poprawia wyniki sportowe, zmniejsza zmęczenie i ryzyko kontuzji, poprawia regenerację między treningami. Równoważenie poboru energii z wydatkami energetycznymi ma kluczowe znaczenie dla uniknięcia deficytu lub nadwyżki energii. Niedobory energii mogą spowodować niski wzrost, opóźnione dojrzewanie, zaburzenia miesiączkowania, utratę masy mięśniowej, zwiększoną podatność na kontuzje czy choroby. Z kolei nadmiar energii w diecie spowoduje stany zapalne, nadwagę czy nawet otyłość, a przez to również gorsze wyniki sportowe. 
Przed okresem dojrzewania podstawowa przemiana materii jest podobna u chłopców i u dziewcząt, ale ponadpodstawowe zapotrzebowanie energetyczne u nastolatków będzie bardziej zmienne w zależności od wieku, poziomu aktywności, tempa wzrostu, okresu dojrzewania (zmiany w sylwetce, układzie hormonów płciowych itp.). 
Na zapotrzebowanie energetyczne młodych sportowców składają się:

  • podstawowa/spoczynkowa przemiana energii (BMR/RMR),
  • termiczny wpływ żywności,
  • NEAT – wydatek energetyczny związany z codziennymi aktywnościami,
  • zapotrzebowanie energetyczne na wzrost,
  • ponadprzeciętna aktywność fizyczna.

U młodzieży podaż energii powinna być skrupulatnie wyliczona, bo przewlekłe niedobory mogą skutkować problemami z prawidłowym rozwojem oraz wzrostem. 

Makroskładniki 

Węglowodany – są najważniejszym źródłem paliwa dla sportowców, ponieważ dostarczają glukozę wykorzystywaną do produkcji energii. Glukoza jest magazynowana jako glikogen w mięśniach i wątrobie.
Glikogen mięśniowy jest najłatwiej dostępnym źródłem energii dla pracujących mięśni i może być uwalniany szybciej niż inne źródła energii. Dlatego węglowodany powinny stanowić większą część zapotrzebowania energetycznego – około 45–65% energii ogółem. Ilość spożywanych węglowodanów powinna być wyliczana indywidualnie, biorąc pod uwagę dyscyplinę, częstość i intensywność treningów oraz wiek, wzrost, wagę, typ budowy danej osoby, a także powinna być dopasowana do celów, jakie sportowiec chce osiągnąć.
W związku z koniecznością zapewnienia często wysokokalorycznej diety niezbędne są dodatkowo miód, dżemy czy nawet żelki w celu podbicia kaloryczności pochodzącej z węglowodanów prostych bezpośrednio po treningu. Dobrymi źródłami węglowodanów prostych będą banany, borówki, maliny, truskawki, morele, figi (również suszone), papaja, grejpfruty, jeżyny. Można je spożyć w postaci koktajlu, bo pozwoli na szybkie dostarczenie glukozy do komórek mięśniowych i zapewni odbudowę glikogenu po treningu. Na treningu warto uzupełniać cukry, spożywając je np. w postaci wody kokosowej z dodatkiem miodu lub naturalnych izotoników na bazie miodu i soków z pomarańczy, grejpfruta czy cytryny. 
W porze obiadowej (oddalonej nieco od treningu) podstawę powinny stanowić węglowodany złożone, znajdujące się np. w kaszy, ryżu, komosie, ziemniakach, makaronach czy batatach, w towarzystwie białka i tłuszczów. W tym celu posiłek uzupełniamy o porcję mięsa lub ryby oraz dodatek zdrowych tłuszczów. Potreningowe uzupełnianie węglowodanów powinno obfitować głównie w glukozę. Osoby niecierpiące na problemy jelitowe, dobrze tolerujące fruktozę, również mogą ją uwzględniać w posiłku potreningowym. 

Białko – zapotrzebowanie na białko wynosi 1,2–3 g/kg masy ciała i zależy od okresu dojrzewania oraz celów, które sportowiec sobie wyznaczył. Najlepszym źródłem białka są ekologiczne mięsa, ryby, jaja, owoce morza, nabiał, fasola, orzechy. Alternatywę mogą stanowić dobrej jakości odżywki białkowe, które często pomagają uzupełnić podaż białka u osób z bardzo dużym zapotrzebowaniem na ten składnik pokarmowy. 

Tłuszcz – bogatą, odżywczą dietę zapewni nam odpowiednia podaż tłuszczu. Jest to często unikane przez sportowców skoncentrowane źródło energii. Tłuszcz daje długofalową energię i sytość, ponadto jest niezbędny do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jego podaż powinna wynosić 25–35% energii ogółem. Dobrymi źródłami tłuszczu będą oleje roślinne nierafinowane: oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, ogórecznika, awokado, jak również masło klarowane, olej kokosowy nierafinowany, produkty mleczne, orzechy czy żółtka jaj.
Na pewno należy zminimalizować tłuszcz z frytek, słodyczy, smażonych potraw czy wypieków.

Witaminy i składniki mineralne – do zachowania optymalnego zdrowia potrzebne są również witaminy i składniki mineralne, a u młodych sportowców należy zwrócić szczególną uwagę na podaż wapnia, witaminy D oraz żelaza. Wapń jest ważny dla zdrowia kości, prawidłowej aktywności enzymów i skurczu mięśni. Dzienne zalecane zapotrzebowanie na wapń u nastolatków wynosi 1300 mg/dobę. Wapń znajdziemy w produktach mlecznych, serach, brokułach, szpinaku, ale również w wodach wysokozmineralizowanych.
Witamina D jest niezbędna dla zdrowia całego organizmu, ale również dla prawidłowej mineralizacji kości. Obecnie zaleca się nastolatkom podaż 600 IU/dobę (1 µg = 1 mikrogram = 40 IU) tej witaminy, a w naszej szerokości geograficznej należy ją suplementować.
Żelazo jest bardzo często niedoborowym mikroelementem w diecie młodych sportowców. Jest ono niezwykle ważne dla pracujących mięśni z uwagi na jego funkcję dostarczania tlenu do komórek. W okresie dojrzewania potrzebna jest większa podaż żelaza ze względu na wzrost i rozwój tkanek oraz zwiększanie się objętości krwi. Młodzież w wieku 14–18 lat powinna spożywać od 11 mg żelaza dziennie (chłopcy) do 15 mg żelaza dziennie (dziewczynki). Nastolatkowie bardzo często spożywają za mało mięsa, ryb czy jaj, aby odpowiednio pokryć zapotrzebowania na ten mikroelement. Młodzi sportowcy, a zwłaszcza młode kobiety, wegetarianie, powinni okresowo badać stan żelaza w organizmie. Produkty bogate w żelazo to m.in. mięso, jaja, podroby, zielone warzywa liściaste, buraki, pestki dyni, orzechy. 


Tabela 1. Specyficzne zapotrzebowanie energetyczne dla dziewcząt i chłopców, którzy intensywnie trenują

 Źródło: „Journal of Sports Medicine” 2015.

Nawodnienie

Nie zapominajmy również o prawidłowym nawodnieniu. Duże grono sportowców pije wyłącznie na treningach, zapominając o piciu wody w ciągu dnia. Doprowadzić to może do odwodnienia, którego pierwszymi objawami będzie uczucie pragnienia, a często również spadki koncentracji, zmęczen...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy