Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie

2 sierpnia 2022

NR 61 (Lipiec 2022)

Adaptogeny dla każdego?

0 115

Adaptogeny to związki syntetyczne lub naturalne ekstrakty roślinne, które wpływają na większą odporność organizmu na zmęczenie i stres. Pojawiają się na sklepowych półkach jako suplementy diety, takie jak np. ashwaghanda, żeń-szeń lub np. różeniec górski.

Choć rośliny te znane są od wielu wieków, to badania nad ich dokładnym wpływem na organizm prowadzone są dopiero od połowy ubiegłego stulecia. Ich korzystne działanie związane jest głównie z pracą osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (oś HPA), która odpowiada za reakcję na stres i dostosowanie się do niego. Już pojedyncza dawka tych wyciągów może przygotować organizm na szybką odpowiedź na reakcję stresową, za co odpowiedzialny jest układ współczulny (SAS). Dodatkowo wpływają na rozszerzenie naczyń krwionośnych, obniżenie poziomu cukru, mleczanów we krwi i enzymów wątrobowych, co wpływa na przyspieszenie regeneracji u sportowców i poprawę funkcji pracy układu krwionośnego. Dlatego właśnie dietetyka sportowa coraz śmielej sięga się po suplementację adaptogenami.

POLECAMY

Żeń-szeń Panax koreański

Przykładem adaptogenu wykorzystywanego w sporcie jest żeń-szeń Panax, który zawiera biologicznie czynne ginsenozydy. Zmniejszają one zmęczenie i osłabienie, zwiększają ochronę immunologiczną oraz leczą nadciśnienie, cukrzycę typu 2 i zaburzenia erekcji. W grupie sportowców korzyści z suplementowania nim upatrywane są w zakresie wpływu na zwiększenie zdolności hemoglobiny do wiązania tlenu, co poprawiłoby dotlenienie organizmu i jego wytrzymałość.

Badania Ishity Bhattacharjee i Amita Bandyopadhyay nad wpływem ostrej suplementacji żeń-szeniem Panax (200 mg), podawanym godzinę przed wysiłkiem, na wydajność wytrzymałościową u zdrowych dorosłych mężczyzn wykazały wzrost wytrzymałości w porównaniu z grupą placebo. Podobną dawkę zastosowano w grupie piłkarzy podczas sześciu tygodni suplementacji. Jedyną zmianą, jaką wtedy zanotowano, był spadek stężenia kortyzolu, co miało wpływ na sprawność psychomotoryczną podczas ćwiczeń. W zaprezentowanych podczas piątego Światowego Kongresu Nauk o Sporcie MKOl przez profesora Andrzeja Ziembę z Polskiej Akademii Nauk dalszych wynikach nie wykazano zmian w maksymalnym poborze tlenu, testosteronie ani tętnie. Do podobnych wniosków doszli naukowcy z Exercise Science Laboratory Wayne State University, którzy podczas dwumiesięcznej suplementacji w grupie kobiet nie zanotowali zmian w parametrach krążeniowo-oddechowych, takich jak np. maksymalny pobór tlenu lub wentylacja minutowa płuc. Zauważono jednak, że jego skuteczność może być notowana po wysiłku i tu upatruje się największych korzyści. W opublikowanym w „The American Journal of Chinese Medicine” artykule Hyun Lyung Jung i jej zespołu badawczego wykazano w grupie biegaczy, że może on zmniejszyć uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym i reakcje zapalne, powodując poprawę wrażliwości na insulinę, co będzie dodatkowo wpływać na lepszą regenerację i odbudowę zapasów glikogenu. Wyciągi z rośliny nie tylko mogą zwiększyć funkcje poznawcze i pamięć, ale także poprawić sen i zmniejszyć zmęczenie. Co najważniejsze, włączenie go do diety nie wiąże się z negatywnymi skutkami ubocznymi.

Żeń-szeń indyjski – ashwagandha

To zioło uprawiane głównie w Indiach, wpływa na zmniejszenie stresorów i poprawę koncentracji. Może również działać przeciwlękowo i wspierać tworzenie się komórek nerwowych. W badaniach na pływających myszach wykazano zwiększenie możliwości wydolnościowych oraz zmniejszenie stężenia kortyzolu.

Ashwagandha, dostępna często jako proszek, może być używana jako dodatek do napojów, shake’ów i przekąsek. Substancjami odpowiedzialnymi za prozdrowotny wpływ ashwagandhy na organizm są: alkaloidy, laktony steroidowe i saponiny, a za działanie antystresowe: sitoindozydy i acylsteryloglukozydy. Te ostatnie przyczyniają się również do zmniejszenia wrzodów przewodu pokarmowego, co istotnie wpływa na obniżenie wydzielania kortyzolu (szczególnie poprzez normalizację pracy osi mózg-jelita). Choć jej pozytywny wpływ jest większy i obejmuje również działanie neuroprotekcyjne, przeciwzapalne czy nawet przeciwlękowe, to liczba dowodów naukowych przeprowadzonych na ludziach jest wciąż ograniczona. W przeglądzie z 2020 roku Jorge Pérez-Gómez z Uniwersytetu w Extremadurze w Hiszpanii wskazał, że ashwagandha może wpływać pozytywnie na maksymalny pobór tlenu dzięki zmniejszeniu aktywności dehydrogenazy bursztynianowej w mitochondriach i korzystne działanie na aktywność Mg-ATPazy. Potencjalnie może również wpływać na zwiększenie stężenia hemoglobiny i krwinek czerwonych poprzez zmniejszenie stanów zapalnych, co w konsekwencji również będzie przyczyniało się do zwiększenia wydolności organizmu. W grupie mężczyzn w wieku od 40 do 70 lat, której podawano każdego dnia 21 mg glikozydu witanolidu (substancja czynna ashwagandhy), zarejestrowano wzrost stężenia testosteronu i siarczanu dehydroepiandrosteronu (DHEA-S) w ślinie, co mogłoby być potencjalnie wykorzystane w sporcie. Jednak Adrian L. Lopresti, Peter D. Drummond i Stephen J. Smith podkreślają, że badania te i wyniki mają ograniczenia i należy interpretować je z ostrożnością. Przede wszystkim wymagają potwierdzenia w liczniejszej grupie obejmującej również kobiety. I choć znane są pozytywne wyniki oddziaływania tej rośliny na wyniki sportowców (u kolarzy zauważono wzrost maksymalnego poboru tlenu o 12%), to nadal są one nieliczne i wymagają potwierdzenia w kolejnych. Wyniki mogłyby również przedstawić efekty długoterminowe jej stosowania oraz potencjalne zagrożenia.

Żeń-szeń syberyjski

Eleutherococcus senticosus, nazywany również eleuterokokiem kolczystym, zawiera syringiny, sezaminę, saponiny – daukosterol, kumarynę, terpenoidy, flawonoidy, kwasy organiczne i witaminy (A, B, B1, C, D i F). Podobnie jak żeń-szeń Panax wpływa on pozytywnie na działanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, poprawia kondycję psychiczną i fizyczną oraz funkcje pamięci, a także zmniejsza stany zapalne. W dłuższym okresie suplementacji (około dwumiesięcznej) poprawia funkcje psychofizyczne i może zwiększać wytrzymałość, ale nie zawsze jest to potwierdzone w badaniach. W badaniach Elizabeth Dowling i jej zespołu badawczego z Departamentu Zdrowia, Wychowania Fizycznego i Rekreacji Old Dominion University z Norfolk nie zanotowano zmian w submaksymalnych i maksymalnych możliwościach wysiłkowych u profesjonalnych biegaczy po ośmiu tygodniach spożywania eleuterokoku. Pewne zmiany można dostrzegać w zmniejszeniu zmęczenia, wyczerpaniu i poprawie snu, ale jest to mocno uwarunkowane osobniczo. Ze względu na potencjalny pozytywny wpływ na profil lipidowy może być stosowany u osób z otyłością i nadwagą, jak również u sportowców w okresie redukcji. O ile wyniki badań nie potwierdzają jednoznacznie jego skuteczności, to pewne jest, że nie wykazuje skutków ubocznych.

Szczodrak krokoszowaty (Rhaponticum Carthamoides)

Maral korzeń (Leuzea), bo to kolejna nazwa tego adaptogenu, to zioło wykorzystywane od lat w Rosji, Chinach i Mongolii w leczeniu chorób górnych dróg oddechowych. W przypadku sportowców najważniejszym składnikiem tej rośliny jest 20-hydroksyekdyson, który jest niekonwencjonalnym środkiem anabolicznym. Z tego również powodu jest on monitorowany przez WADA pod kątem włączenia do listy substancji i metod zabronionych w sporcie. W przeciwieństwie do syntetycznych adaptogenów, które już na tej liście się znajdują i są zabronione (np. bemetyl), jest on naturalny i to powód, dla którego nadal nie jest zabroniony.

Szczodrak zwiększa masę mięśniową, zmniejsza ogólną masę ciała i przez to poprawia zdolności wysiłkowe (dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn). Podobnie jednak jak w przypadku poprzednich adaptogenów, ten efekt nie jest powtarzalny i zauważalny we wszystkich badaniach. Na przykład w badaniu Eric...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy