Gdzieś pomiędzy znajdziemy miejsce na ból à la wewnętrzny licznik, czyli odzywająca się część ciała zawsze po przejechaniu określonej liczby kilometrów lub po upływie danego czasu. Znajdziemy też dolegliwości pojawiające się znienacka i równie niespodziewanie odchodzące, takie, które są uciążliwe, lecz pozwalają na dalszą jazdę oraz te, które uniemożliwiają kontynuowanie trasy. Aż nasuwa się pytanie, dlaczego my to sobie robimy? To zdecydowanie temat na głębsze rozważania (w skrócie: rower to życie, a życie potrafi boleć). Jednak w tym artykule chciałbym skupić się na tym, jak interpretować sygnały wysyłane przez organizm i co z nimi dalej robić, by zwiększyć komfort jazdy i bezpieczeństwo naszego najważniejszego sprzętu – ciała.
R e k l a m a
Zacznę od tematu bólu nieurazowego, który jest dużo bardziej powszechnym problemem, a jego pochodzenie często bywa sporą tajemnicą nawet dla specjalistów. Za punkt wyjścia posłuży mi badanie z 2022 roku przeprowadzone na ogromnej grupie ponad 62 tysięcy cyklistów, które wskazuje statystycznie najbardziej problematyczne rejony ciała wśród kolarzy. Głównym przedmiotem poszukiwań w tym opracowaniu były urazy o stopniowym początku (z ang. gradual onset injuries, GOI). Głównymi rejonami dotkniętymi problemami bólowymi były: kończyna dolna – 47,4%,, kończyna górna – 20,1%, rejon przedni biodra/pachwiny/miednicy – 10%, okolica lędźwiowo-krzyżowa – 7,8% oraz mięśnie rejonu pośladków i bocznej części biodra – 5,2%. Jako najczęstsze konkretne schorzenie wyznaczono ból przedniego przedziału kolana (17,2%). Tuż za nim uplasowało się znów kolano, lecz w swoim bocznym obszarze (zewnętrznym). I tutaj odejdźmy na chwilę od suchych danych liczbowych, zastanawiając się, co takiego wpływa na problematyczność tego stawu. Nie jest to kwestia jedynie wielkości generowanych sił w trakcie pojedynczego obrotu korbą, ponieważ porównywalne lub wyższe oddziałują na biodro. Wydaje się, że jego głównym przekleństwem jest samo anatomiczne położenie pomiędzy dwoma ustabilizowanymi stawami: biodrowym i skokowym. Patrząc w uproszczeniu na tworzony przez kościec kończyny dolnej łańcuch kinematyczny, mamy do czynienia z następującą sytuacją: stabilna, nieruchoma miednica -> ruchoma kość udowa -> ruchome podudzie -> stabilna stopa (w kontekście kontaktu z pedałem). Tym samym pomiędzy miednicą a ruchomą kością udową znajduje się ustabilizowany staw biodrowy, pomiędzy ruchomym podudziem a stopą – staw skokowy, natomiast pomiędzy ruchomą kością udową a ruchomym podudziem – nasz „biedny” staw kolanowy. Opisywany schemat niesie za sobą szereg konsekwencji narażających ów staw na zmiany o charakterze przeciążeniowym. Ponieważ ułożenie jego powierzchni jest wypadkową ułożenia w sąsiadujących stawach, będzie on zmuszony do kompensowania ich nieprawidłowej mechaniki ruchu. Co gorsza, nawet minimalne zmiany kątowe ustawienia biodra/stawu skokowego po drugiej stronie uda/podudzia będą już zdecydowanie bardziej znaczące. W tym wypadku zadaniem kolana jest zniwelowanie powstających zmian, tak aby kończyna trafiła na konkretnie zdefiniowane miejsce, tj. siodełko lub pedał, mimo że napięcia mięśni nie zawsze chcą w pełni pozwolić na jedynie zawiasową pracę kończyny dolnej. Towarzyszącym objawem wizualnym opisywanej sytuacji jest np. uciekające dobocznie lub dośrodkowo kolano w trakcie pedałowania. To uciekanie jest niczym innym jak nadmiernym szpotawieniem i koślawieniem stawu, co naraża okoliczne tkanki, czyli mięśnie, ścięgna, więzadła i powięź na przeciążenia, których jednym z głównych symptomów jest ból. Zostańmy jeszcze przy naszym przykładowym kolanie, które literatura ukazuje jako zmorę dzielnych kolarzy, aby zadać nasuwające się kolejne pytania. A zatem mamy pod sobą bolące kolano, które ewidentnie wędruje na boki bardziej niż kolano bezobjawowe. Aby rozwiązać jego problem, musimy zbliżyć się maksymalnie do źródła, chcąc zadziałać przyczynowo, a nie jedynie zaleczać objawy. Biorąc pod uwagę fakt, że jest to zadanie niełatwe, od razu sugeruję wizytę u dobrego fizjoterapeuty, jednakże z autopsji wiemy, że poczekamy, bo przecież samo przejdzie. Dla usprawiedliwienia sytuacji załóżmy, że epizod bólowy miał miejsce pierwszy raz i chcemy dać mu szansę na autoregenerację.
W pierwszym kroku oceniamy intensywność i częstotliwość dyskomfortu. Jeżeli ból pojawia się jedynie na rowerze, natomiast w trakcie chodzenia oraz codziennego funkcjonowania nie daje o sobie znać, wtedy sytuacja nie wygląda na złą i należy w pierwszej kolejności odpuścić kilka dni jazdy, następnie przyjrzeć się przyczynom uciekania kolana. Jeżeli ból towarzyszy nam przez kilka dni również w trakcie chodzenia, kucania czy wchodzenia po schodach – należy rozważyć wizytę u fizjoterapeuty lub ortopedy. Natomiast jeżeli ból jest permanentny nawet w trakcie spoczynku i nie zmniejsza się, wtedy bezwzględnie umawiamy wizytę u ortopedy w celu zbadania obrazowego kontuzjowanego rejonu. Poza bolesnością możemy ocenić występowanie cech lokalnego stanu zapalnego, czyli czy tkanka jest obrzęknięta, zaczerwieniona i ogrzana. Jeśli tak, poza odpoczynkiem możemy zastosować miejscowe leki przeciwbólowo przeciwzapalne w postaci maści lub sprayu. Równocześnie pamiętajmy, że jest to wsparcie w przejściu przez fazę zapalną i nie stanowi samo w sobie pełnej formy leczenia, a ma za zadanie zredukować ból, poprawiając nasze funkcjonowanie.
W ostatnich dwóch scenariuszach nasz stan wymagał udania się do specjalisty i to on prowadzi nas przez dalsze etapy leczenia na podstawie postawionej diagnozy. Jednak załóżmy, że ból powoli ustępuje, więc skupiamy się na niesymetrycznej pracy kolana, aby nie doprowadzić do powtórki z rozrywki. Na początek sprawdzamy elastyczność mięśni bezpośrednio wpływających na staw, czyli jego zakres zgięcia oraz wyprostu. Poszukujemy wyraźnych różnic w stosunku do kończyny bezobjawowej, rozciągając mięsień czworogłowy uda oraz mięśnie kulszowo-goleniowe. Następnie, mając na uwadze wywód o zależności kolana od mięśni i stawów sąsiadujących, to właśnie je bierzemy pod lupę. Zdecydowanie częściej funkcjonalne asymetrie znajdziemy w okolicy bioder, stąd tam kierujemy naszą uwagę. Sprawdzamy ich zakres i elastyczność przede wszystkim w ruchach rotacji zewnętrznej, np. przez rozciągnięcie pośladka oraz rotacji wewnętrznej, np. w siadzie płotkarskim. Kolejną ważną grupą mięśni do sprawdzenia są przywodziciele uda, możemy skonfrontować ich elastyczność, leżąc na plecach, łącząc podeszwy stóp ze sobą i pozwalając swobodnie opadać zgiętym kolanom na boki w stronę podłogi. Po stronie kolana, które nie opada tak nisko jak drugie, możemy mieć zmniejszoną elastyczność przywodzicieli. W wymienionych testach w pierwszej kolejności szukamy wyraźnych różnic pomiędzy nogami, a gdy takowe znajdziemy, staramy się stopniowo zwiększać problematyczny zakres, delikatnie i systematycznie go mobilizując. Reasumując, pierwszym elementem, na który powinniśmy zwrócić uwagę, jest mobilność stawów całej kończyny dolnej, ze szczególnym uwzględnieniem biodra oraz niwelowanie wyraźnych różnic pomiędzy jedną kończyną, a drugą. Specyficzne środowisko ruchu, jakim jest rower, wymaga od naszego ciała możliwie jak największej symetrii. Niestety, w trakcie życia systematycznie budujemy funkcjonalne asymetrie, m.in. przez prawo- lub leworęczność, czy powtarzalne ruchy w pracy. Są to często rzeczy nieuniknione, na które układ mięśniowo-szkieletowy, chcąc zaadaptować się do wykonywanych zadań, reaguje budowaniem różnicy w sile, zakresie ruchu i elastyczności tkanek miękkich. Jednakże mając na celu długie i bezbolesne uprawianie kolarstwa, powinniśmy dążyć do względnej symetrii, niwelując „krzywiące” nas ruchy oraz dbając w przygotowaniu motorycznym do uelastyczniania powstających w ciele kompensacji.
Kolejnym ważnym elementem, mogącym prowadzić do zmian przeciążeniowych jest niewystarczająca siła mięśniowa. W kontekście sporadycznej i rekreacyjnej jazdy przygotowanie siłowe nie jest aż tak istotnym elementem, natomiast wraz z rosnącą liczbą kilometrów oraz intensywnością jazdy ciało może zacząć domagać się wsparcia. W nowoczesnym sporcie ważnym elementem przygotowania do każdej dyscypliny jest trening siłowy.
Nie tylko umożliwia poprawienie mocy, wytrzymałości i techniki, ale również znacząco zapobiega powstawaniu kontuzji. W badaniach naukowych ostatnich lat nie znajdziemy już pytań typu „Czy warto?”. Świat jedynie się zastanawia, jaka forma ćwiczeń siłowych będzie dla danego sportu najefektywniejsza. W przypadku kolarstwa najlepiej sprawdzi się trening siłowy z wolnymi ciężarami. Warto zauważyć, że wolne ciężary to nie tylko sztangi, lecz także hantle, kettle i inne obciążenia dopasowane do naszych możliwości. Partiami, które szczególnie wymagają wzmocnienia, są mięśnie brzucha, pośladkowe, czworogłowe uda, kulszowo-goleniowe oraz łydki. Jednakże ze względu na istotę wzmacniania również górnych partii ciała, a także dużą liczbę jednostek treningowych w tygodniu, najlepszym pomysłem dla kolarzy będzie trening w systemie FBW (full body workout).
A co najczęściej będzie istotne dla naszego kolana? Przede wszystkim silny mięsień czworogłowy oraz wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych, tak by dysproporcja pomiędzy siłą zginaczy i prostowników kolana nie była zbyt duża (siła zginaczy powinna stanowić od 50% do 70% siły prostowników). Możemy to osiągnąć dzięki ćwiczeniom typu przysiad, martwy ciąg, hip thrust. Aby aktywizować również siłę zginaczy kolana w trakcie jazdy, należy wplatać w trening kolarski ruch pociągnięcia za pedał, nie tylko jego wypchnięcie.
Kolejnym istotnym, choć mniej specyficznym, czynnikiem wpływającym na pojawianie się przeciążeń, jest niewystarczająca regeneracja w stosunku do obciążeń treningowych. Niestety, wciąż trzeba o tym przypominać, że bez odpowiedniej ilości snu, bez zbilansowanej diety składającej się z dobrej jakości produktów i bez dni odpoczynku (zarówno od intensywnych aktywności fizycznych, jak i pracy) nie ma możliwości na zdrowe i efektywne uprawianie sportu. Trening i aktywność fizyczna są formą stresu dla tkanki mięśniowej i łącznej, która dzięki systematycznemu odbudowywaniu w trakcie snu pozwala nam na progresję formy. Zaburzenie któregokolwiek z wymienionych filarów regeneracji będzie skutkować pojawianiem się mniej lub bardziej specyficznych kontuzji. A gdy do powyższego dołożymy przewlekły stres psychiczny, potencjał treningowy naszego ciała będzie znikomy.
Temat nieurazowych przyczyn bólu wydaje się nie mieć dna, aczkolwiek nakreśliłem trzy główne przyczyny, z którymi najczęściej trafiają do nas pacjenci. Jak widać, nie jest to fizyka kwantowa (może poza aspektem biomechanicznych asymetrii), co tym samym pokazuje nam, że bezbolesna jazda to często cel na wyciągnięcie ręki.
Musimy poruszyć również kwestię bólu pochodzenia urazowego. Według literatury naukowej do najczęstszych urazów dochodzi w obrębie obręczy barkowej i kończyny górnej (46,5% wszystkich urazów). Wśród nich wyróżniamy przede wszystkim złamania obojczyka, kości przedramienia i nadgarstka oraz zwichnięcia stawu barkowego. 32,2% pozostałych urazów to kontuzje kończyny dolnej, w tym urazy więzadłowe kolana. Na trzecim miejscu opisano urazy głowy i kręgosłupa szyjnego – 10,4%.
I tutaj widnieje miejsce na mój apel do Waszego rozsądku – gdy tylko istnieje podejrzenie poważnego uszkodzenia narządu ruchu, niezwłocznie udajcie się do specjalisty w celu zobrazowania miejsca urazu i postawienia jasnej diagnozy. Obecne technologie pozwalają nam na bezinwazyjne i bardzo dokładne sprawdzenie całego ciała, co niweluje ryzyko powikłań, skraca czas powrotu do pełnej sprawności i nierzadko ratuje życie. Szczególnie powinniśmy być wyczuleni na urazy w obrębie głowy, gdyż fakt, że głowa nie boli, nie znaczy, że wszystko jest z nią w porządku. Pojawiające się w kolejnych dobach objawy, takie jak zawroty głowy, mroczki, wymioty, krwawe podbiegnięcia, utraty przytomności i inne niewystępujące wcześniej symptomy, powinny zaprowadzić nas w trybie natychmiastowym do lekarza.
Należy również pamiętać, że każdy uraz wymaga czasu i warunków do odpowiedniej rekonwalescencji. W związku z tym, że wyróżniamy wiele typów i stopni kontuzji, a jest to temat poważny, zawsze po postawionej diagnozie należy stosować się do zaleceń specjalisty, czyli lekarza i fizjoterapeuty. Zanim jednak do niego trafimy pomocnymi mogą okazać się niesteroidowe leki przeciwzapalne i przeciwbólowe do stosowania miejscowo, a także zimne kompresy/okłady z lodu. Odciążenie kontuzjowanej części ciała oraz wdrożenie leczenia farmaceutykami może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i dolegliwości bólowych pomagając nam doraźnie w funkcjonowaniu.
Ból w kolarstwie jest tematem nieuniknionym, jednakże nie powinien być tematem stałym. Istnieje szereg możliwości zwalczenia jego źródeł, lecz jest to możliwe jedynie po trafnym zdiagnozowaniu jego przyczyny. Ból sam w sobie jest mechanizmem informującym o sytuacji alarmowej w ciele i tak też powinien być traktowany. Ignorowanie sygnałów od organizmu nigdy nie prowadzi do czegoś pozytywnego. Jazdę w cierpieniu pozostawmy zawodowcom, którzy świadomie poświęcają swoje zdrowie w imię zapisania się na kartach historii. Cena ta jest naprawdę wysoka. My jednak pamiętajmy, że nasze ciało ma nam służyć do końca życia i czasami po prostu warto odpuścić.
Bibliografia
- du Toit F., Schwellnus M., Jordaan E., Swanevelder S., Wood P., Clinical characteristics of gradual onset injuries in recreational road cyclists – SAFER XXVII study over 5 years in 62758 race entrants 2022: s. 564–571.
- Jancaitis G., Snyder Valier A.R., Bay C., A descriptive and comparative analysis of injuries reported in USA Cycling-sanctioned competitive road cycling events, Injury Epidemiology 2022; 9(22).
- Park J.J., Lee H.S., Kim J.-H., Effect of Acute Self-Myofascial Release on Pain and Exercise Performance for Cycling Club Members with Iliotibial Band Friction Syndrome. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022; 19: s. 15993.
- Rooney D., Sarriegui I., Heron N., ‘As easy as riding a bike’: a systematic review of injuries and illness in road cycling BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2020; 6:e000840. doi: 10.1136/bmjsem-2020-000840.
- Souto Maior A., Marco Leandro Martins de Assis, Neuromuscular and Functional Responses Among Males Trained with Free Weights vs. Machines: Implications for Injury Prevention. International Journal of Strength and Conditioning 2023; 3(1).
- dr Worn R.L., dr Talpey S.W., dr Edwards T., Pedal Quadrant-Specific Strength and Conditioning Considerations for Endurance Cyclists. Strength and Conditioning Journal 2024; 46(4): s. 393–405. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000820.
