To wszystko może spowodować mętlik w głowie. Aby rzucić odrobinę światła na sprawę, proponuję zacząć od początku. Trening bazowy jest właśnie takim początkiem, ale nim zacznę pisać o samym treningu, chcę opowiedzieć Ci o fizjologii wysiłkowej. To tu zaczyna się historia!
To, co teraz napiszę, będzie pewnym uproszczeniem złożoności mechanizmów, ale jak na dłoni pokaże pewne zasady, których zrozumienie jest wielce istotne. Jadąc na rowerze (oraz przy każdej innej aktywności), podejmujesz wysiłek fizyczny, czyli aktywujesz do pracy swoje mięśnie szkieletowe. Aby mięśnie mogły wykonywać pracę, muszą zostać zaopatrzone w energię do pracy. Tak naprawdę w kolarstwie chodzi o to, żeby być szybszym. A szybszy jest ten, kto może wyprodukować oraz zmagazynować więcej energii. Oto cała tajemnica!
Z pozoru banał. W zasadzie tak, ale nie do końca… Twój organizm ma trzy główne drogi energetyczne, bazujące na przemianach energetycznych:
- tlenowych,
- beztlenowych kwasomlekowych,
- beztlenowych niekwasomlekowych.
Choć w trakcie wysiłku o zmiennej intensywności wspomniane przeze mnie drogi energetyczne mieszają się i wzajemnie uzupełniają, w treningu kolarskim bardzo ważne jest, aby świadomie stymulować i pobudzać do wzrostu każdą z tych dróg przemian energetycznych. A dokładniej pobudzać jej szeroko pojętą skuteczność.
Jak to robić?
Właśnie w tym celu sportowcy wykonują badania wydolnościowe. Chodzi o jasne i precyzyjne określenie intensywności wysiłkowych, w których nasz organizm produkuje energię z określonych szlaków energetycznych. To jednak nie wszystko. Aby jeszcze odrobinę skomplikować zagadnienie, dodam, że podstawową cząsteczką, która jest nośnikiem energii, jest ATP (składająca się z adeniny, rybozy i trzech reszt fosforanowych). Głównymi źródłami wytwarzania ATP są węglowodany i tłuszcze.
OK, wystarczająco już skomplikowałem. Teraz czas wszystko wyjaśnić.
Każda z dyscyplin kolarskich ma swoją specyfikę. Sprinter torowy nie podejmie równorzędnej walki z kolarzem specjalizującym się w indywidualnej jeździe na czas. Wyścigi ze startu wspólnego mają inną specyfikę niż kolarstwo przełajowe czy nawet MTB/XC. Każda z wymienionych dyscyplin wymaga innego rodzaju treningu, ale zawsze rozbija się o energię!
Baza to właśnie energia
Kolarstwo określane jest jako sport tlenowy. Czemu? Potencjalnie duża część wyścigu (szczególnie w maratonach MTB, jazdy na czas czy wyścigach szosowych ze startu wspólnego) jest spędzana w strefach wysiłkowych, w których możliwe jest odtworzenie cząsteczki ATP (niezależnie czy z udziałem tłuszczów, czy węglowodanów) z udziałem tlenu. Jeśli spojrzeć z tej perspektywy, wydaje się jasne, że tego tlenu powinno być jak najwięcej. Dlatego właśnie wszyscy kolarze trenują tak zwany tlen!
Nim cząsteczka tlenu dotrze do mięśnia, musi przebyć długą drogę. Poprzez pęcherzyki płucne przedostaje się do krwi, z którą serce tętnicami pompuje ją do mięśnia. W mięśniu musi zostać „odebrana” przez kapilary i dostarczona do mitochondriów, gdzie następuje resynteza ATP. Oznacza to, że każda z tych składowych ma wpływ na ilość przekazywanego do mięśni tlenu. A trening bazowy ma wywoływać adaptację organizmu we wszystkich wspomnianych punktach.
Trening bazowy ma za zadanie:
- zwiększyć minutową pojemność płuc poprzez poprawę pracy mięśni oddechowych,
- zwiększyć pojemność wyrzutową serca,
- zwiększyć liczbę oraz wielkość mitochondriów w mięśniach,
- zwiększyć ilość kapilar w mięśniach,
- poprawić stosunek przemian energetycznych tłuszczowych względem węglowodanowych,
- poprawić odporność mięśni na zmęczenie,
- zwiększyć moc na pierwszym progu wentylacyjnym (AT).
Dużo tego, prawda? Trening bazowy jest fundamentem formy kolarskiej. Jeśli silnik tlenowy nie będzie sprawny, na nic zdadzą się godziny interwałów. Należy zacząć od solidnej podstawy i właśnie teraz jest na to doskonały moment.
No to jak trenować tę bazę?
Klasycznym sposobem budowania sprawności/wytrzymałości tlenowej są jazdy o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Najczęściej odbywają się w okolicy pierwszego progu wentylacyjnego (AT, VT1) i charakteryzują się długim czasem trwania.
Próg AT określa intensywność (wyrażoną w watach lub liczbie uderzeń serca na minutę), po której przekroczeniu nasz organizm zaczyna wspomagać przemiany energetyczne szlakami beztlenowymi. W praktyce oznacza to, że do progu AT nasz układ krwionośno-oddechowy jest na tyle wydajny, że energii do utrzymania intensywności nie brakuje. Po przekroczeniu danej intensywności, z powodu zbyt małej dostępności tlenu do produkcji energii, włączony zostaje szlak beztlenowy. Jest to odpowiedź organizmu na zwiększone zapotrzebowanie energetyczne.
Być może w Twojej głowie rodzi się pytanie: „I co z tego? Przecież nadal mam energię do jazdy”. Beztlenowy szlak energetyczny niesie ze sobą pewne konsekwencje. Im więcej energii jest produkowane bez udziału tlenu, tym wyżej rośnie stężenie pirogronianu i mleczanu w komórkach mięśni. W konsekwencji doprowadza to do blokowania produkcji enzymów niezbędnych do tlenowej resyntezy ATP, a to zwiększa stosunek energii beztlenowej. Stężenie mleczanu gwałtownie rośnie, a mięśnie zaczynają charakterystycznie „się palić”. Po krótkim czasie jesteśmy zmuszeni znacząco obniżyć intensywność jazdy i nie pomoże tu nawet ogromna siła woli! Mięśnie sztywnieją i nie są zdolne do dalszego wykonywania pracy. Mam nadzieję, że teraz już nie masz wątpliwości, że trening bazowy jest kluczowy.
Wracamy do treningu!
Okres budowania bazy powinien trwać od kilku do kilkunastu tygodni. Im mniej wytrenowany organizm, tym dłuższy powinien być czas poświęcony na jazdy w „tlenie”.
Intensywność takich jazd należy określić indywidualnie. Każdy z nas będzie miał na innym poziomie pierwszy próg wentylacyjny, czyli wspomniany AT lub też VT1. Najlepszym sposobem wyznaczenia progu jest badanie wydolnościowe z udziałem gazometrii oraz stężenia mleczanów we krwi. Te dane są niezwykle precyzyjne. Jeżeli poważnie myślisz o treningu, nie ma co się zastanawiać. Należy takie badanie wykonać.
Inną metodą jest podział stref wysiłkowych, bazujący na określonym FTP lub LThr. FTP to nic innego jak moc na progu równowagi kwasomlekowej.
LThr oznacza tę samą intensywność, ale bazującą na częstotliwości bicia serca w ciągu jednej minuty. Tak czy inaczej, mając ww. dane, można wybrać jeden z kilku dostępnych sposobów podziału na strefy.
Najczęściej (choć nie w każdym wypadku) próg tlenowy oddziela od siebie strefę drugą oraz trzecią (S2/S3).
Jeśli jednak nie masz głowy do określania stref, jazda „w tlenie” to taka, której intensywność w pierwszych minutach jazdy można określić jako „mogę tak cały dzień”. W trakcie wysiłku możemy swobodnie rozmawiać, a oddech jest tylko nieznacznie przyspieszony.
Początkujące kolarki i kolarze powinni uzależnić czas jazdy od możliwości organizmu związanych z narastającym uczuciem zmęczenia. Przykładowo między 90 a 150 minut. Bardziej zaawansowani mogą pokusić się o jazdy trwające nawet 5–6 godzin.
Z tym, że nie od razu aż tak długo. W pierwszych tygodniach należy określić czas jazdy, po którym zaczynamy czuć się wyraźnie zmęczeni. W kolejnych tygodniach jazdy powinny się wydłużać, co tym samym będzie oddalać granicę zmęczenia.
Kilka porad praktycznych
Choć jazdy tlenowe (a także jazdy w strefach energetycznych mieszanych) można uznać za bardzo istotne w okresie bazowym, nie należy poświęcać im 100% uwagi. W tym okresie potrzebne są zróżnicowane bodźce. Bardzo skuteczną metodą jest stosowanie tak zwanego treningu spolaryzowanego. Założeniem takiego systemu jest podział intensywności treningowych w cyklu/tygodniu na lekkie i umiarkowane oraz na treningi o wysokiej intensywności, w proporcjach 80/20 procent.
Jeśli w tygodniu wykonujesz pięć jednostek treningowych, jedna z nich powinna być wykonana z dużą intensywnością.
Schemat tygodniowy może wyglądać następująco:
- Trening o umiarkowanej intensywności.
45–90 minut w strefie S2/S3 (65–72% FTP) metodą ciągłą. - Interwały VO2max.
Bloki powtórzeń (od 1 do 4–5).
40/20 sekund na poziomie mocy Vo2Max S5 (115–130% FTP). - Dzień wolny.
- Bloki jazdy z niską kadencją.
2–4 × 10–20 minut z intensywnością S3 (75% FTP) z kadencją 70 lub niższą. - Lekka jazda regeneracyjna.
45 minut w S1 (55% FTP). - Długie wyjeżdżenie na rowerze.
120–180 minut S2 (65–69% FTP). - Dzień wolny.
To oczywiście tylko przykład. Każdy schemat powinien być dostosowany do Twoich możliwości. Czasem warto zrezygnować z jednego treningu rowerowego na rzecz wizyty na siłowni. Można również biegać lub jeździć na nartach biegowych. Możliwości jest wiele, ale pewne założenia powinny być stałe.
- stosunek treningów lekkich/umiarkowanych do treningów intensywnych,
- rosnący czasu trwania treningów w danym cyklu treningowym.
Prawidłowo przepracowany okres bazowy zawsze zaprocentuje w sezonie startowym.
Rób to dobrze
Postępy w treningu można monitorować. Najdokładniejsze pomiary można wykonać na wspomnianym wcześniej badaniu wydolnościowym, oceniając wzrost mocy i tętna na progu AT.
Są jednak sposoby na śledzenie postępów bez wizyty w klinice sportowej.
W najlepszej sytuacji są wszyscy, którzy dysponują pomiarem mocy w rowerze oraz nadajnikiem tętna. Wystarczy śledzić dwa wskaźniki:
- EF (efficiency factor) – pokazuje średnią moc z jazdy w stosunku do średniego tętna. Zakładając, że trening tlenowy wykonujemy ze stałą mocą ok. 200 watów, za pomocą EF wnioskujemy, jak zachowuje się układ krwionośno-oddechowy. Jeśli po kilku tygodniach EF wzrosło, oznacza to, że do utrzymania tej samej mocy nasze serce może bić wolniej. Swoją wydajność poprawiły wszystkie składowe odpowiedzialne za transport tlenu.
- Dryf pulsu – pokazuje, jak organizm radzi sobie ze zmęczeniem. Dryf (często wyrażony jako pw:hr) pokazuje stosunek średniej mocy do średniego pulsu, a pod lupę idą wyniki z dwóch połówek konkretnej aktywności. Oznacza to, że różnica wskaźnika EF z pierwszej połowy jazdy jest zestawiana ze wskaźnikiem EF z drugiej połowy. Różnice w wartościach wyrażone są w procentach.
Jeśli w pierwszej części jazdy utrzymywaliśmy moc 200 watów, przy średnim tętnie 140 ud./min, a w drugiej części naszej jazdy moc była ta sama, ale nasze serce biło ze średnią 149 ud./min, oznacza to, że dryf pulsu jest dodatni. Serce wraz z narastającym czasem jazdy musi bić szybciej, aby sprostać zachodzącym w organizmie zmianom.
Określa się, że jeśli dryf pulsu nie przekroczy +5% (jazda powinna być równa i subiektywnie długa), nasz silnik tlenowy działa poprawnie i możemy zacząć kolejny etap treningu.
W przypadku gdy dryf będzie wyższy, powinniśmy dalej pracować nad wytrzymałością tlenową.
Najtrudniej monitorować postępy przy użyciu wyłącznie paska tętna.
Naszą ulubioną trasę możemy pokonywać, utrzymując stałe tętno (dajmy na to wspomniane 140 ud./min), i notować średnią prędkość z przejazdu. Niestety, tu dużo może zmienić wiatr, zatem warunki do takich testów powinny być jak najbardziej zbliżone.
Kilka słów o błędach w treningu tlenowym
W mojej ocenie w treningu tlenowym pojawiają się dwa główne błędy. Pierwszy to zbyt mała liczba treningów o niskiej lub średniej intensywności. Często panuje przekonanie, że trzeba trenować bardzo ciężko, a jeśli nie spadamy z roweru po treningu, to oznacza, że nie będzie efektów. Nic bardziej mylnego. Trening wytrzymałościowy bywa męczący, ale powinien pozostawić uczucie niedosytu.
Drugim (chyba najbardziej powszechnym) błędem jest zbyt duża intensywność takich jazd. Nie ma co się oszukiwać, jazda w tlenie udaje się wyłącznie, gdy w treningu biorą udział mniej niż dwie osoby.
Pomysły „tlenów” grupowych najczęściej kończą się wejściem w czwartą strefę tętna już w 20 minucie jazdy. IF.82 (intensity factor 82%) to nie jest tlen!
Podsumowując
- budowanie bazy tlenowej zawsze zaprocentuje w dalszych etapach treningu. Forma będzie stabilna i utrzyma się długo;
- stosunek treningów lekkich/umiarkowanych do intensywnych powinien być zachowany we wspomnianych proporcjach (80/20%);
- jazdy tlenowe powinny się charakteryzować niską intensywnością i długim czasem trwania;
- trening tlenowy sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej oraz poprawia metabolizm lipidowy;
- monitorowanie postępów pozwala określić, kiedy możemy zacząć kolejny etap treningu.
Jeśli jeszcze nigdy nie stosowaliście treningu bazowego w swoim planie, zachęcam do takiej próby. Efekty mogą być pozytywnie zaskakujące.
