Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

12 sierpnia 2019

NR 33 (Sierpień 2019)

Domowe sposoby radzenia sobie z bólem nóg

0 154

Nadmierne zmęczenie mięśni, niewystarczające przygotowanie oraz brak odpowiedniego rozciągnięcia mogą być przyczyną powtarzających się i bolesnych skurczów mięśni, bólu nóg oraz uczucia „ciężkości”.

Podczas jazdy na rowerze angażowana jest większość mięśni dolnej partii ciała, dlatego są one najbardziej podatne na przeciążenia. Szczególnie narażone na przeciążenia i urazy są stawy kolanowe. Przytłaczająca liczbę urazów u kolarzy stanowią chondromalacja, urazy chrząstki czy zapalenie więzadła rzepki. Rzadziej uszkodzeniu ulegają łąkotki oraz przeciążenia więzadeł. Z typowym dla kolarzy dysbalansem mięśniowym (silniejsze są mięśnie z przodu uda niż te z tyłu) wiążą się również przeciążenia mięśni. Zbyt silny mięsień czworogłowy może sprzyjać przeciążeniom słabszego mięśnia dwugłowego. W tabeli 1 zamieszczono informacje dotyczące charakterystycznych dla rowerzystów partii ciała, w których pojawiają się dolegliwości bólowe oraz przeciążonych struktur, które je wywołują. Należy pamiętać, że przy powtarzającym się przetrenowaniu zwiększa się ryzyko kontuzji.
 

Tabela 1. Zależności między przeciążoną strukturą a lokalizacją bólu
LOKALIZACJA BÓLU PRZECIĄŻONA OKOLICA
zewnętrzna strona kolana, czasami ból na całej
długości – od pośladka, przez biodro, udo aż
do kolana
pasmo biodrowo-piszczelowe
boczna lub przyśrodkowa część kolana mięśnie obszerny boczny,
półścięgnisty, smukły
przednio-przyśrodkowa część kolana, poniżej
rzepki lub tylno-boczna strona kolana
napięcia w okolicy talerzy
biodrowych i pośladków, mięśnie
dwugłowy uda i obszerny
przyśrodkowy
pośrodku stawu w okolicach rzepki, dół
podkolanowy
mięsień czworogłowy uda, grupa
kulszowa goleniowa i mięśnie tylnej
części podudzi
ból tylnej strony goleni, nad piętą, ból po
dłuższym wysiłku lub po wstaniu z łóżka
ścięgno Achillesa
ból goleni po lewej lub prawej stronie piszczeli objaw zapalenia mięśni lub ścięgna
spowodowany niezrównoważoną
pracą mięśni z tyłu i przodu łydki


Aby zabezpieczyć się przed bólem nóg i przeciążeniami związanymi z uprawianiem sportu oraz uniknąć kontuzji związanej z przeciążeniami, wystarczy stosować odpowiedni program treningowy, wsłuchać się w sygnały płynące z własnego ciała, stosować odpowiedni proces regeneracji powysiłkowej i odpowiednie „stygnięcie” po treningu. Podstawowym elementem profilaktycznym każdego treningu może być też autoterapia. W autoterapii miejsce bólu będzie jedną z informacji o tym, jakie struktury wymagają leczenia.

W wypadku bólu nóg i przeciążeniu po jeździe na rowerze nigdy rozwiązaniem nie może być wzmacnianie! Za odczuwanie bólu odpowiedzialne jest podrażnianie nocyceptorów, czyli receptorów bólu. Wzmacnianie przeciążonych lub osłabionych w przebiegu jakiejś dysfunkcji mięśni pogłębi przeciążenie i jego uszkodzenie.

Rozciąganie 

Nadmierny wysiłek mięśni przy braku rozciągania powoduje ich skracanie. Prowadzi to do zaburzenia równowagi mięśniowej, zmniejszając ich ukrwienie, i może wywołać kontuzje. Rozciąganie powoduje rozluźnienie mięśni (pozwala na to fizjologiczny zakres ruchu w stawie), umożliwia wypracowanie maksymalnej siły, łagodzi dolegliwości bólowe związane z długotrwałą jazdą i przeciążeniem mięśni. Najskuteczniejszym sposobem przywrócenia oraz utrzymania właściwej statycznej równowagi mięśniowej jest zastosowanie technik rozciągania mięśni.
 

 

1A. Rozciąganie rozcięgna podeszwowego. Pozycja wyjściowa.  1B. Rozciąganie rozcięgna podeszwowego. Pozycja końcowa.  2A. Rozciąganie mięśni stopy i przedniej części podudzia. Pozycja wyjściowa.  2B. Rozciąganie mięśni stopy i przedniej części podudzia. Pozycja końcowa.  3A. Rozciąganie ścięgna Achillesa i tylnej części mięśni podudzia. Pozycja wyjściowa. 3B. Rozciąganie ścięgna Achillesa i tylnej części mięśni podudzia. Pozycja końcowa.  4A. Rozciąganie mięśni przywodzicieli uda. Pozycja wyjściowa.  4B. Rozciąganie mięśni przywodzicieli uda. Pozycja końcowa.  5A. Rozciąganie mięśni tylnej strony uda. Pozycja wyjściowa.  5B. Rozciąganie mięśni tylnej strony uda. Pozycja końcowa. 6A. Rozciąganie mięśni przedniej strony uda. Pozycja wyjściowa.  6B. Rozciąganie mięśni przedniej strony uda. Pozycja końcowa.  7A. Rozciąganie mięśni odwodzicieli uda. Pozycja wyjściowa.  7B. Rozciąganie mięśni odwodzicieli uda. Pozycja końcowa.

W wypadku bólu nóg związanych z jazdą na rowerze należy rozciągać ścięgno Achillesa i rozcięgno podeszwowe, mięśnie przedniej i tylnej grupy podudzia, przedniej, tylnej i przyśrodkowej grupy mięśni uda oraz mięśni obręczy biodrowej. Przykłady ćwiczeń rozciągających zalecanych w dolegliwościach bólowych nóg opisano poniżej. 

Ćwiczenie 1. Rozciąganie mięśni stopy (rozcięgna podeszwowego)
Siedząc, należy chwycić dłonią za palce stopy. Dłoń zapewnia opór i ciągnie palce w stronę grzbietu stopy. Palce u stóp pokonują opór ręki, chcąc zgiąć stopę podeszwowo (zdj. 1A). Należy utrzymać napięcie mięśni przez 10–30 sekund, po czym je rozluźnić. Następnie należy rozciągnąć rozcięgno podeszwowe, zginając stopę grzbietowo (zdj. 1B). Rozciągnięcie mięśni należy utrzymać minimum 10 sekund. 

Ćwiczenie 2. Rozciąganie mięśni stopy i przedniej części podudzia
Siedząc, należy chwycić dłonią za palce stopy. Dłoń zapewnia opór i ciągnie palce w stronę podeszwową stopy. Palce u stóp pokonują opór ręki, chcąc zgiąć stopę grzbietowo (zdj. 2A). Należy utrzymać napięcie mięśni przez 10–30 sekund, po czym je rozluźnić. Następnie należy rozciągnąć mięśnie grzbietu stopy i przedniej części podudzia przez zgięcie podeszwowe stopy (2B). Rozciągnięcie mięśni należy utrzymać minimum 10 sekund.

Ćwiczenie 3. Rozciąganie ścięgna Achillesa i tylnej części mięśni podudzia
Należy stanąć jak najwyżej na palcach – najlepiej na podeście lub schodach (zdj. 3A) – utrzymać napięcie mięśni przez 10–30 sekund, po czym je rozluźnić. Następnie należy wysunąć pięty poza podłoże, stojąc przednią częścią stopy i zbliżając piętę jak najniżej do podłoża (zdj. 3B). Rozciągnięcie mięśni należy utrzymać minimum 10 sekund.

Ćwiczenie 4. Rozciąganie mięśni przywodzicieli uda
Stojąc w szerokim rozkroku, jedną nogą na podłożu, drugą założoną na podest, naciskać opartą stopą na podłoże (zdj. 4A). Należy utrzymać napięcie mięśni przez 10–30 sekund, po czym je rozluźnić. Następnie należy pochylić się w bok, w stronę opartej kończyny (zdj. 4B). Rozciągnięcie mięśni należy utrzymać minimum 10 sekund.

Ćwiczenie 5. Rozciąganie mięśni tylnej strony uda
Leżenie na plecach, jedna noga wyprostowana leży na podłożu. Drugą nogę chwycić dłońmi za udo i przyciągnąć do klatki piersiowej (zdj. 5A). Dociskając dłońmi nogę do klatki piersiowej, należy jednocześnie wykonać wyprost w kolanie i przyciągnąć place u stóp do goleni (zdj. 5B). Rozciągnięcie mięśni należy utrzymać minimum 10 sekund.

Ćwiczenie 6. Rozciąganie mięśni przedniej strony uda 
Stanie na jednej nodze, druga noga zgięta w kolanie. Należy chwycić dłońmi za ugiętą nogę, napierać podudziem na dłonie w kierunku wyprostowania nogi (zdj. 6A). Dłonie zapewniają opór przez 10–30 sekund, po czym rozluźnić mięśnie. Należy rozciągnąć mięśnie przez przyciągnięcie uda do pośladka i jednoczesne odchylenie tułowia do tyłu (zdj. 6B). 

Ćwiczenie 7. Rozciąganie mięśni odwodzicieli uda
Leżenie na plecach. Jedna noga oparta o podłoże, kostka drugiej nogi założona na kolano (zdj. 7A). Dłonie chwytają udo pod kolanem opartej o podłoże nogi i przyciągają ją do klatki piersiowej (zdj. 7B). Rozciągnięcie mięśni należy utrzymać minimum 10 sekund.

Kąpiel z dodatkiem ziół i minerałów 

W kąpielach podstawową rolę leczniczą odgrywa jej temperatura. I tak, kąpiel w wodzie ciepłej (38°C) powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry (tętniczek, naczyń włosowatych i żylnych). Dochodzi do otwarcia nieczynnych naczyń włosowatych i przekrwienia. Napięcie mięśniowe maleje, co powoduje uczucie przyjemnego roz...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy