Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

3 czerwca 2019

NR 30 (Maj 2019)

Energia startowa

0 163

Stare powiedzenie mówi, że z pustego i Salomon nie naleje, co idealnie odnosi się także do energii podczas treningów czy wyścigów kolarskich. Jeśli nie jesteś przygotowany żywieniowo do tak dużego wysiłku, to mimo największych chęci i pozytywnego myślenia oraz dokładnie przemyślanej strategii rezultat, jaki osiągniesz, może być marny.

W sporcie treningi są ważne, ale bez właściwego żywienia, a tym samym regeneracji żywieniowej, trudno mówić o sukcesie, nawet na poziomie amatorskim. Dlatego pochylę się nad odpowiednio zbilansowanymi posiłkami przed startem oraz w trakcie startu w wyścigach kolarskich.

Kolegę oszukasz, ale fizjologii nie

Każdemu możemy wmówić wysoką formę, doskonałe przygotowanie, ale jeśli nie zatankujemy mięśni glikogenem, to pozostają nam tylko rezerwy tłuszczowe, czyli paliwo wykorzystywane przez organizm podczas wysiłków o niskiej intensywności. Co to oznacza w praktyce? Dasz radę jechać równym tempem nawet kilka godzin, lecz jeśli będzie trudny odcinek, podjazd czy chęć szybkiego finiszowania, to bez odpowiedniej ilości glikogenu zwyczajnie nie dasz rady.

Odpowiednia strategia żywieniowa na kilka dni przed zawodami to duże prawdopodobieństwo udanego startu. Jak wiadomo, kluczową rolę odgrywają tutaj węglowodany, oczywiście dobrej jakości. Nie chodzi o czekoladę belgijską, lecz bardziej węglowodany złożone, pochodzące z pełnych ziaren, ale też ziemniaków, batatów czy owoców. W okresie przedstartowym, w trakcie tzw. ładowania, zaleca się spożywanie nawet 8–10 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Oczywiście jest to proporcjonalnie zależne od intensywności treningu, stażu treningowego i poziomu zaawansowania.

Trochę niepodważalnych faktów

Jak wiadomo, glikogen to energia z węglowodanów skumulowana w mięśniach szkieletowych i wątrobie (łącznie ok. 400 g), wykorzystywana głównie podczas wysiłku, ale także podczas codziennych czynności. Konieczne jest jego systematyczne uzupełnianie przez odpowiednie odżywianie się. Co więcej – i co nie jest już tak oczywiste – badania pokazują, że włókna mięśniowe typu I, zwane czerwonymi (cechujące osoby uprawiające dyscypliny wytrzymałościowe), kumulują mniej glikogenu niż włókna tzw. białe typu IIA (włókna mieszane) i IIX (cechujące np. sprinterów). Zatem kolarz z automatu od Matki Natury ma jakby nieco gorzej. Na szczęście sam trening wytrzymałościowy, bez względu na skład włókien mięśniowych, zwiększa gromadzenie się glikogenu w mięśniach w odniesieniu do osób, które nie podejmują tego rodzaju aktywności ruchowej. Warto w tym miejscu dodać, że trening wytrzymałościowy wpływa także na wytwarzanie większej ilości mitochondriów w mięśniach, a te są „fabrykami”, w których wytwarza się źródło energii w postaci ATP, zatem im więcej mitochondriów, tym szybciej i sprawniej nastąpi produkcja energii. Kolarzu, jesteś jednak uratowany, pod warunkiem że nie stronisz od węglowodanów, zwłaszcza w okresie przedstartowym.

Badania wykazały, że u osób będących na diecie niskowęglowodanowej (dostarczającej mniej niż 40% energii z węglowodanów) ilość glikogenu mięśniowego nie tylko nie powracała do optymalnego poziomu, ale, co ciekawe, ulegała dalszemu obniżaniu przy kolejnych treningach, cechujących się nawet średnią intensywnością. Oznacza to, że kolejne treningi nie były w pełni efektywne. Z kolei u osób będących na diecie wysokowęglowodanowej (70% energii pochodziło z węglowodanów) zawartość glikogenu mięśniowego regenerowała się w ciągu doby, zwiększając tym samym efektywność kolejnego treningu.

Glikogen ma duże znaczenie nie tylko w wysiłkach średniej i wysokiej intensywności. Podczas wysiłków o przedłużonym czasie trwania, takich jak chód sportowy lub bieg maratoński, dochodzi do pewnego paradoksu: glikogen mięśniowy staje się głównym paliwem energetycznym, przy czym utlenianie tłuszczów jest hamowane (choć zależy to w dużej mierze od intensywności i czasu trwania wysiłku). Stąd też zaleca się, by w wytrzymałościowych dyscyplinach sportu dieta zawierała 60–70% węglowodanów.

Bez ładowania ani rusz… prawda czy fałsz?

Obciążenie węglowodanami, zwane potocznie „ładowaniem”, ma na celu zwiększenie poziomu glikogenu ponad normę. Chodzi o to, by „zatankować” paliwo na „120%”. Zasoby te zwiększają się u sportowców w związku ze zjawiskiem superkompensacji (odbudowy z nadwyżką). 

Przez wytrzymałościowców, w tym także kolarzy, stosowane są różne cykle, jednak najbardziej skuteczny wydaje się cykl klasyczny, który trwa sześć dni i dzieli się na dwa etapy. Pierwszy etap ma za zadanie uszczuplić zasoby glikogenu w mięśniach. Polega on na tym, że przez dwa, trzy dni osoba powinna wykonywać normalny trening, lecz obniżyć spożywanie węglowodanów. Jeśli na co dzień spożywa ona ok. 5–6 g/kg masy ciała/dobę, to w tym etapie powinna zejść do ok. 2–3 g. W trzecim dniu może czuć lekkie osłabienie, także psychiczne, co jest związane z hipoglikemią, jednak bez obaw – podaż węglowodanów jest uszczuplona, ale kontrolowana, więc nie ma niebezpieczeństwa. Ważne jest to, aby obniżenie poziomu glikogenu następowało w tych grupach mięśniowych, w których chcemy doprowadzić do zwiększenia jego zawartości w etapie II (superkompensacja glikogenowa). Jest to istotne o tyle, że opróżnione z glikogenu mięśnie stają się bardzo chłonne, jeśli chodzi o węglowodany, a tym samym są w stanie więcej ich skumulować. W tym celu wprowadzamy drugi etap (etap „ładowania”), który trwa od dwóch do czterech dni. W tym etapie nie wykonujemy już treningów, ewentualnie lekki rozruch, za to regenerujemy mięśnie i spożywamy znacznie więcej węglowodanów niż zwykle, np. 8–10 g/kg masy ciała/dobę. Szczególnie ważne są ostatnie 24–48 godzin. Przez ten czas mięśnie nie tylko wyrównają straty spowodowane pierwszym etapem, ale będą gromadzić glikogen w nadmiarze, dzięki czemu w siódmym dniu mamy 120% paliwa. 

To z kolei wpłynie nie tylko na poprawę wydolności, ale także opóźni moment zmęczenia. 

Pamiętajmy jednak, że to tylko schemat teoretyczny, dlatego trzeba „słuchać” własnego organizmu i spróbować wdrożyć te zalecenia w życie, najlepiej najpierw treningowo, a nie od razu startowo, by nie było przykrych niespodzianek podczas ważnego wyścigu czy zawodów.
Co ciekawe, ważny ośrodek badawczy, jakim jest Australijski Instytut Sportu, sugeruje, że pierwszy etap, czyli utrata glikogenu, nie jest już konieczna. Naukowcy twierdzą, że bywają sportowcy, którzy pierwszym etapem są wykończeni, kiepskie samopoczucie towarzyszyło im nawet kilka dni później i nie byli w stanie szybko wrócić do formy. Według nich warto stosować tylko drugi etap, opierający się na konsumpcji 7–11 g węglowodanów na kilogram masy ciała przez okres od jednego dnia do czterech dni, choć ten czwarty dzień u niektórych może przynieść uboczne skutki – odłożenie się nadwyżki węglowodanów w postaci tkanki tłuszczowej (przeprowadzenie pierwszego etapu minimalizuje to ryzyko).

Ładujemy także podczas wysiłku

Uzupełnianie węglowodanów podczas wysiłku (głównie o wysokim indeksie glikemicznym) może wydłużyć wysiłek nawet o godzinę, a u sportowców wyczynowych nawet więcej.

Potwierdziły to badania polegające na przyjmowaniu roztworów węglowodanowych przed wysiłkiem i w trakcie wysiłku. W eksperymencie wzięli udział wyczynowi kolarze, którzy wykonywali wysiłek o umiarkowanej intensywności (70% VO2max) do całkowitego zmęczenia. Na trzy godziny przed pierwszym przejazdem otrzymali 333 g węglowodanów (głównie maltodekstryn), co spowodowało wydłużenie przejazdu o 18%. Podczas drugiego etapu eksperymentu kolarze przyjęli łącznie 175 g węglowodanów otrzymywanych co 20 minut w czasie jazdy. Wyniki kolarzy poprawiły się wówczas o 32%. Z kolei w trzeciej turze doświadczenia zawodnicy wypili 333 g węglowodanów przed jazdą rowerem i 175 g podczas trwania jazdy rowerem. W tym wypadku wyniki kolarzy poprawiły się aż o 44%. 

Co ciekawe, we wszystkich trzech wariantach zaobserwowano działanie spożytych węglowodanów po 2 godzinach i 40 minutach testu, kiedy to zawodnicy przyjmujący placebo zaczęli słabnąć.

Tuż przed startem? Tak!

Częstym błędem jest spożywanie węglowodanów na ok. 35–45 minut przed startem, co w efekcie powoduje wyrzut insuliny i osłabienie w momencie startu. Dużo lepszym rozwiązaniem jest zastosowanie strzału węglowodanowego chwilę przed startem. Dlaczego to lepszy pomysł? Otóż wysiłek fizyczny hamuje wydzielanie insuliny, a aktywność mięśniowa (skurczowa) sama, bez udziału insuliny, zwiększa domięśniowy transport glukozy. Dużą rolę odgrywają tu tzw. glukotransmitery GLUT-4 (białka przenoszące glukozę bez udziału insuliny). Zatem dostarczana w trakcie wysiłku glukoza przemieszcza się do mięśni stosownie do jej zużycia. Stąd też przyjmowanie węglowodanów podczas wysiłku ma sens i jest dobrze tolerowane przez organizm.

Strategia startowa

Można wybrać:
Napoje izotoniczne, których zadaniem jest wyrównanie poziomu elektrolitów w organizmie i nawodnienie go oraz na bieżąco dostarczanie energii. Izotonik można stosować w niewielkich ilościach już przed wysiłkiem, jednak najlepiej sprawdza się podczas jazdy. Z reguły zaleca się, by węglowodany podczas treningu przyjmować w sytuacji, jeśli trwa on ponad 60 minut, jednak w wypadku dłuższych dystansów należy zacząć uzupełniać energię już po ok. 40 minutach po starcie. Na co należy zwrócić uwagę, wybierając napój izotoniczny? Istotny będzie oczywiście jego skład. Warto wybierać napoje, które nie zawierają syntetycznych barwników, takich jak czerwie...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy