Widać to choćby na sklepowych półkach, gdzie oferta roślinnych zamienników mięsa jest coraz bogatsza. W menu większości restauracji znajdziemy sporo bezmięsnych pozycji, a niektóre lokale oferują wyłącznie kuchnię roślinną. Statystyki prowadzone przez Uber Eats podają, że liczba zamówień wegańskich dań wynosiła w 2019 roku niecałe 18 tysięcy, a w 2021 prawie 80 tysięcy! Dieta wegetariańska obecna jest także w świecie sportu, a wśród najlepszych zawodniczek i zawodników nie brakuje roślinożerców. Jadący przez większość etapów tegorocznego Tour de France w koszulce najlepszego górala Simon Geschke na co dzień unika wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Przeglądając internet, można natrafić na informacje o ograniczeniu spożycia mięsa lub całkowitym wykluczeniu go z diety przez m.in. Marka Cavendisha czy Chrisa Froome’a. Zwolennikami diety roślinnej są też tacy światowej klasy kolarze jak Adam Hansen czy David Zabriskie.
Na czym właściwie polega wegetarianizm?
Jest to sposób żywienia wykluczający mięso i jego przetwory. Wegetarianie spożywają produkty pochodzenia roślinnego, ale też nabiał oraz jaja. Bardziej restrykcyjną odmianą wegetarianizmu jest weganizm, wykluczający wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganie unikają więc mięsa, ryb, nabiału i jaj, ale także takich produktów jak miód lub żelatyna.
Wśród głównych przyczyn stale rosnącej popularności wegetarianizmu wymienić można aspekty etyczne, ekologiczne i zdrowotne. Przemysłowa hodowla zwierząt, ukierunkowana na masową produkcję mięsa przy zachowaniu możliwie niskich kosztów, wiąże się z okrucieństwem całego procesu i cierpieniem zwierząt. Co więcej, ślad wodny i węglowy towarzyszący wytwarzaniu produktów zwierzęcych jest kilkukrotnie większy w porównaniu do surowców roślinnych. Na tej podstawie można wysnuć wniosek, że stosowanie diety roślinnej wiąże się z mniejszym zużyciem wody oraz emisją dwutlenku węgla, bezpośrednio związanego ze wzrostem temperatury na świecie. Na wzrost popularności wegetarianizmu wpływ ma też swego rodzaju moda, jaka powstała wokół tej diety oraz często towarzyszącego jej światopoglądu.
Wegetarianizm a zdrowie
Istnieje wiele badań potwierdzających korzystny wpływ diety wegetariańskiej na zdrowie. Roślinożercy rzadziej zmagają się z nadciśnieniem, otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami serca, a nawet niektórymi nowotworami. Pozytywny wpływ diety roślinnej nie wynika jednak z samego wykluczenia mięsa. Ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego wiąże się ze spożyciem większej liczby produktów roślinnych, zawierających znaczne ilości witamin, składników mineralnych i polifenoli. Wysoka zawartość wymienionych substancji odżywczych wieloaspektowo poprawia działanie organizmu – w tym także odporność, która u sportowców często bywa obniżona ze względu na długie okresy intensywnych treningów. Lepsza ochrona przed patogenami zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych i spowodowanych nimi nieplanowanych przerw w treningach. Bogata w błonnik pokarmowy dieta roślinna korzystnie wpływa również na różnorodność i liczebność drobnoustrojów jelitowych, warunkujących prawidłowe funkcjonowanie organizmu, oraz dobre samopoczucie.
Czy tylko mięso dostarcza pełnowartościowego białka?
Dieta bezmięsna wciąż budzi jednak spore kontrowersje. Krytyka wegetarianizmu dotyczy głównie spożycia białka. Według sceptyków diety roślinnej po wykluczeniu mięsa (lub wszelkich produktów zwierzęcych w przypadku weganizmu) pokrycie zapotrzebowania na białko miałoby być niemożliwe. Produkty pochodzenia roślinnego rzeczywiście dostarczają mniej białka niż zwierzęce. W dodatku często jest to białko niepełnowartościowe, czyli takie, które nie zawiera w swoim składzie wszystkich niezbędnych aminokwasów we właściwych proporcjach. Aminokwasy to cegiełki, z których zbudowane są łańcuchy białkowe. Wśród nich wyróżniamy aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować i muszą być dostarczane z pożywieniem. Jeżeli dany produkt spożywczy ma zbyt mało któregoś aminokwasu egzogennego, to organizm nie może efektywnie wykorzystać dostarczanego z tego produktu białka; taki występujący w niedoborze aminokwas określa się mianem aminokwasu ograniczającego. Produkty roślinne bardzo często zawierają niedoborowe ilości pewnych aminokwasów. Przykładowo, w produktach zbożowych występuje mało lizyny, a w warzywach strączkowych brakuje metioniny. Czy to oznacza, że nie możemy wykorzystać zawartych w tych produktach protein? Możemy!
Białka mogą wzajemnie się uzupełniać, jeżeli są spożywane razem. Oznacza to, że niedobór pewnego aminokwasu w jednym produkcie może być zrównoważony przez jego większą ilość w drugim. Powstałe w ten sposób białko jest pełnowartościowe i nie ustępuje białkom pochodzenia zwierzęcego. W związku z tym kanapka z pastą fasolową lub tortilla z falafelem mogą być smacznym i odżywczym elementem diety. W produktach pochodzenia roślinnego występują substancje antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy czy błonnik pokarmowy, które utrudniają pracę enzymów trawiennych. Z tego powodu białka roślinne charakteryzują się mniejszą strawnością niż białka zwierzęce.
Zalecana podaż białka w sportach wytrzymałościowych wynosi ok. 1,4–1,6 g/kg masy ciała. Jednak w związku z opisanymi wyżej problemami dotyczącymi białek roślinnych sportowcy wegetarianie powinni dodatkowo zwiększyć podaż białka o ok. 10%. W praktyce nie stanowi to problemu, ponieważ białka występują w wielu produktach, a wysokie zapotrzebowanie energetyczne sportowców oraz związane z tym spożycie sporych ilości pokarmu powodują, że białko często dostarczane jest nawet w nadmiarze. Warto także dodać, że w przypadku wegetarian spożywających nabiał oraz jaja ryzyko niedoboru białka praktycznie nie występuje. Prawdopodobieństwo jest większe u wegan, jednak odpowiednio zaplanowana dieta jest w stanie pokryć zapotrzebowanie organizmu.
Żelazo, cynk, wapń i witaminy w diecie wegetariańskiej
Stosowanie diety roślinnej wiąże się także ze zwiększonym ryzykiem niedoboru niektórych witamin i składników mineralnych. Szczególną uwagę należy zwrócić na zapewnienie wystarczających ilości wapnia, żelaza i cynku, a także witaminy D oraz B12. Wapń w produktach roślinnych znajdziemy m.in. w kapuście, rukoli, a także w różnych orzechach i nasionach, stanowiących też dobre źródło cynku. W przypadku wegetarian ryzyko niedoboru wapnia praktycznie nie występuje ze względu na spożycie nabiału. Potencjalne problemy z niedoborem żelaza w diecie wegetariańskiej wynikają z jego mniejszej biodostępności z produktów roślinnych. Przyswajalność żelaza możemy jednak zwiększyć, spożywając je w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C oraz unikając łączenia go z fitynianami zawartymi w nasionach roślin strączkowych oraz zbożach. Dobrym źródłem żelaza są zielone warzywa liściaste. Najlepszym źródłem witaminy D w diecie są ryby, jednak pełne pokrycie zapotrzebowania na tę witaminę jest trudne nawet w przypadku osób stosujących tradycyjną dietę mieszaną. W miesiącach letnich ryzyko niedoboru witaminy D zostaje zminimalizowane przez syntezę skórną pod wpływem promieni słonecznych, z kolei w okresie jesienno-zimowym w naszym klimacie suplementacja zalecana jest nie tylko wegetarianom. Witamina B12 z kolei syntetyzowana jest przez mikroorganizmy zasiedlające układ pokarmowy zwierząt, w związku z czym występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu osoby stosujące dietę roślinną są szczególnie narażone na niedobór tej witaminy i często wymagana jest suplementacja. Warto dodać, że na rynku dostępnych jest wiele produktów roślinnych wzbogacanych w omawiane witaminy i składniki mineralne, w związku z czym obecnie znacznie łatwiej jest zapobiegać możliwym niedoborom pokarmowym.
Dieta wegetariańska jest zwykle mniej gęsta energetycznie w porównaniu z klasyczną dietą mieszaną. Oznacza to, że spożywając taką samą ilość pożywienia, w przypadku diety roślinnej prawdopodobnie dostarczymy organizmowi mniej kalorii. W praktyce stosowanie diety roślinnej może być ułatwieniem w procesie redukcji masy ciała. Jeżeli jednak zależy nam na utrzymaniu aktualnej masy ciała, być może konieczne będzie zwiększenie porcji codziennych posiłków; szczególną uwagę na ten aspekt należy zwrócić w okresie intensywnych treningów, kiedy zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest znacznie zwiększone.
Planując przejście na wegetarianizm lub weganizm, w codziennych posiłkach należy uwzględnić źródła pełnowartościowego białka lub skorzystać z efektu uzupełniania się białek. W diecie nie może zabraknąć także niezbędnych witamin i składników mineralnych, których ryzyko niedoboru może być zwiększone. Błędem jest wykluczenie z diety produktów pochodzenia zwierzęcego bez zapewnienia alternatywnych źródeł omawianych substancji odżywczych.
Jak wspomniałem na początku, obecnie w sklepach dostępnych jest wiele roślinnych zamienników mięsa. Jeżeli jednak planujemy włączyć takie produkty do diety, warto czytać ich skład, ponieważ często jest to żywność wysoko przetworzona o niskiej wartości odżywczej. Dieta roślinna powinna opierać się na nieprzetworzonych produktach wysokiej jakości, takich jak świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Gotowe zamienniki produktów zwierzęcych należy traktować jako ewentualny dodatek, a nie podstawę codziennych posiłków.
Dieta roślinna stanowi ciekawą alternatywę dla tradycyjnego sposobu odżywiania oraz niesie ze sobą wiele korzyści na gruncie ekologicznym. Odpowiednio zbilansowana może korzystnie wpłynąć na stan zdrowia i wydolność fizyczną. Jeżeli rozważacie przejście na wegetarianizm lub weganizm, ale nie bardzo wiecie, od czego zacząć, dobrym wyborem może być skorzystanie z pomocy wykwalifikowanego dietetyka, który omówi podstawy diety roślinnej oraz przygotuje zbilansowany bezmięsny jadłospis.
