Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

17 października 2019

NR 35 (Październik 2019)

Masaż – zrób to sam

0 58

Regeneracja jest nieodzownym elementem, który powinien towarzyszyć każdemu kolarzowi w celu uzyskania przezeń pełnej sprawności i gotowości po każdym treningu lub kolejnych zawodach.

Niewątpliwie jedną z najlepszych form regeneracji jest masaż. Co jednak zrobić, kiedy z różnych względów nie możemy sobie pozwolić na skorzystanie z profesjonalnej usługi w gabinecie fizjoterapii? Zawsze możemy zrobić to sami, najpierw jednak musimy poznać kilka ważnych aspektów, dzięki którym automasaż będzie przyjemny i sprawi, że nasze mięśnie będą gotowe do kolejnego treningu:

  • Masaż powinien być wykonany najwcześniej dwie, trzy godziny po aktywności fizycznej.
  • Siła masażu powinna być dopasowana do jednostki treningowej – im cięższy trening, tym masaż powinien być lżejszy, mocniejsze bodźce możemy zastosować np. dwa, trzy dni przed zawodami.
  • Przed rozpoczęciem każdego masażu musimy zachować schemat postepowania, który będzie kluczem do odpowiedniej regeneracji i przyjemną formą odpoczynku:
    1. Skóra masowanej powierzchni powinna być czysta i najlepiej gładka (bez zbędnego owłosienia) – tak aby nie doszło do zapalenia mieszków włosowych.
    2. Używajmy tylko sprawdzonych olejków, które z łatwością możemy kupić w sklepie medycznym bądź sklepie internetowym. Masować można również, używając oleju kokosowego.
    3. Techniki: rozcieranie, rozcieranie punktowe, ugniatanie, ugniatanie punktowe, mobilizacje, oklepywanie – to najważniejsze z metod, które w zupełności wystarczą nam do rozpoczęcia przygody z automasażem.
     
 1A-1B. Rozcieranie. Posłuży nam do rozprowadzenia olejku oraz pobudzenia mikrokrążenia. Masaż rozpoczynamy od biodra i posuwamy się w kierunku stawu kolanowego. Delikatne ruchy dwoma rękoma przez 3–5 min.

 

 2A - 2B. Rozcieranie punktowe. Zwiększając siłę nacisku, skupiamy się na rozluźnieniu zakończeń mięśnia czworogłowego oraz więzadła właściwego rzepki. Mocniejsze ruchy dwiema rękami przez 2–3 min.

 

3. Ugniatanie. Siła nacisku powinna być zdecydowanie największa, należy jednak pamiętać, jakiego rodzaju trening wykonaliśmy. Ugniatanie powinno być bardzo wolne i wykonywane jednym płynnym ruchem aż do stawu kolanowego, pięściami jednorącz lub oburącz przez 2–3 min.

 

4.  Ugniatanie punktowe. Możemy je z powodzeniem zastosować w bolesnych miejscach w okolicy mięśnia czworogłowego. Wyszukujemy najbardziej napięty punkt i uciskamy go ze stałą siłą do...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy