Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

20 listopada 2019

NR 36 (Listopad 2019)

Mierz wysoko, trenuj mocno, sprawdzaj dokładnie

0 44

Cele w sporcie można osiągnąć, idąc na skróty – stosując doping. W końcu jednak przyjdzie zapłacić za to zdrowiem. Można także systematycznie monitorować organizm i jego odpowiedź na wysiłek oraz dostosowywać obciążenia treningowe. Ten drugi sposób, choć bardziej wymagający i długotrwały, zaprocentuje wynikiem i przede wszystkim ochroni zdrowie.

W raporcie badawczo-analitycznym Ministerstwa Sportu i Turystyki, dotyczącym postaw i opinii o stosowaniu dopingu, przeczytać można m.in. o tym, kto i dlaczego stosuje niedozwolone wspomaganie. Jak się okazuje, najczęściej sięgają po nie wysoko kwalifikowani zawodnicy, którzy zbliżają się do wyczynu i rywalizacji na wysokim poziomie, a także amatorzy. Ta druga grupa dzieli się na początkujących, którzy mają za cel szybkie osiągnięcie wyników i nie chcą tracić czasu na trening, oraz na zaawansowanych, których rozwój spowolnił, a dotychczasowe starania nie skutkowały progresem. 
Osiągnąć go można w uczciwy, a przede wszystkim zdrowy sposób, trzeba jednak zachować rozsądek. A ten każe regularnie monitorować zmiany w organizmie pod wpływem aktywności fizycznej i dopasowywać do nich zindywidualizowane plany treningowe, żywieniowe i suplementacyjne.
Postęp może być widoczny zwłaszcza w sporcie amatorskim, w którym wiele rzeczy bywa zaniedbywanych (zwykle nieświadomie). To skutek braku kontroli, którą nad wyczynowcami sprawuje często pokaźny sztab fizjologów, dietetyków, lekarzy i w końcu – trenerów. 
Jeśli ich nie ma, trzeba o wszystko zatroszczyć się samodzielnie. Sprawdzać organizm można przez badanie składu ciała (szczególnie zawartości tkanki tłuszczowej) i analizę morfologii krwi. Ocenie poddać można też wydolność układu krążeniowo-oddechowego. Wszystko po to, by mieć solidną podstawę wprowadzenia modyfikacji treningowych i dietetycznych.

Tkanka tłuszczowa

Na wydolność fizyczną ma wpływ przede wszystkim masa ciała i jej skład, a szczególnie zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowej. W sportach wytrzymałościowych znana jest prosta zasada, że im lżej, tym lepiej. Dlatego wartości BMI (body mass index – wskaźnik masy ciała) wynoszą u kolarzy często poniżej 18,5, co oznacza niedowagę. Prawidłowe wyniki powinny mieścić się między 18,5 a 24,9 BMI. Aby jednak dokładnie ocenić masę ciała sportowca, warto zwrócić uwagę jeszcze na skład ciała. Nieaktywna tkanka tłuszczowa, która jest rezerwuarem energii, pełni funkcję termoizolacyjną, immunomodulującą i metaboliczną. Szczególne znaczenie ma w organizmie kobiet, u których reguluje wydzielanie hormonów. Choć nie ma ścisłych wytycznych oceny poziomu zawartości tkanki tłuszczowej w ciele, to przyjmuje się, że u trenujących mężczyzn wartości poniżej 8% uznaje się za niskie, od 8% do 12% optymalne i prawidłowe, a powyżej 14% za bardzo wysokie i niepożądane. 
U kobiet liczby te są wyższe i zawartość tkanki tłuszczowej poniżej 18% ocenia się jako niską, choć i tak często w sporcie wyczynowym notowane są jeszcze niższe wartości. Za wartość optymalną i prawidłową przyjmuje się zakres od 18% do 22%. Minimalne ilości gwarantujące utrzymanie homeostazy to odpowiednio dla mężczyzn 5–7%, a dla kobiet 12–14%. U zawodników i zawodniczek częstszym problemem są zbyt niskie wartości, ale u osób amatorsko trenujących przeważnie jest nad czym pracować, aby nie nosić zbyt dużego balastu. Jeżeli celem jest zwiększenie możliwości wysiłkowych, szczególnie wytrzymałościowych, to warto dążyć do wskazywanych, pożądanych wartości. Osiągnąć to można przez odpowiedni trening aerobowy przeplatany wysiłkiem siłowym i szybkościowym oraz zbilansowaną dietą, z której wykluczyć należy słodkie i słone przekąski oraz przetworzoną, wysokokaloryczną żywność. Zwiększyć za to należy zawartość w codziennym jadłospisie ilość warzyw, błonnika, zbilansować węglowodany, białka i tłuszcze oraz zadbać o prawidłowe nawodnienie, czyli wypijać minimum dwa litry płynów dziennie, nie wliczając w to zapotrzebowania wysiłkowego. Te proste zasady, które ująć krótko można jako zdrowe odżywianie, są podstawą. Jeśli one nie skutkują spadkiem tkanki tłuszczowej w ciele, to warto przeanalizować swój sposób żywienia z dietetykiem sportowym, znaleźć w nim błędy, wyeliminować je i ewentualnie wesprzeć dietę dozwoloną suplementacją. W tym obszarze zwykle wiele można wiele zmienić u amatorów. 

Biochemia

Systematyczne sprawdzanie wyników badań morfologicznych krwi może przynieść wiele cennych informacji o sprawności układu czerwono- i białokrwinkowego oraz możliwościach regeneracyjnych organizmu. Układ odpornościowy istotnie wpływa na wydolność, więc gdy organizm zaatakowany został infekcją, wyjście na trening lub start w zawodach nie ma sensu, bo stracić można więcej, niż zyskać.
To jednak, co najbardziej pociąga sportowców wytrzymałościowych w monitorowaniu biochemicznym, to układ czerwonokrwinkowy, a dokładnie zmiany w liczbie krwinek czerwonych i hemoglobinie. Ich obniżone wartości wskazują na erytropenię i niedokrwistość, która w praktyce nie zapewnia tkankom odpowiedniej ilości dostarczanego tlenu i zmniejsza wydolność. Z drugiej strony podwyższone wartości to najczęstsze świadectwo dopingu (np. wskutek stosowania EPO – erytropoetyny, wlewów dożylnych, transfuzji i innych manipulacji krwią). Poziom czerwonych krwinek i hemoglobiny stanowi główny czynnik decydujący o wykorzystaniu tłuszczowych substratów energetycznych podczas wysiłku i oszczędzaniu tych mocno ograniczonych, czyli glikogenu mięśniowego, wątrobowego, ATP oraz fosfokreatyny, co wydłuża kontynuowanie wysiłku o wysokiej intensywności i poleps...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy