Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

18 sierpnia 2021

NR 52 (Sierpień 2021)

Mniej znaczy więcej - dlaczego czasem warto odpocząć?

0 73

Utrzymująca się sztywność i uczucie ciężkości mięśni, wyczerpanie, drażliwość, problem z zaśnięciem lub spaniem, zwiększona podatność na infekcje lub istotne obniżenie samopoczucia – to tylko niektóre z możliwych symptomów zmęczenia, przemęczenia lub przetrenowania. Istnieje kilka istotnych różnic między nimi, ale wspólnym mianownikiem jest obniżenie możliwości wysiłkowych.

POLECAMY

Zmęczenie, przemęczenie, przetrenowanie

Pierwsze z nich jest stanem, który trwa najkrócej i wymaga najmniejszych działań, aby odzyskać siły witalne. Odpowiednie zabezpieczenie snu i prawidłowe odżywianie (unikanie restrykcji żywieniowych, spożywanie tryptofanu, melatoniny, waleriany lub diety wysokobiałkowej) mogą zniwelować skutki nadmiernej pracy.
Przemęczenie za to jest stanem pośrednim pomiędzy krótkotrwałym zmęczeniem a trwającym długo przetrenowaniem. Stan ten charakteryzuje się dość szybkim ustępowaniem subiektywnych dolegliwości i odzyskaniem sił witalnych.
Rozróżnia się jego dwa typy: funkcjonalne i niefunkcjonalne. Oba z nich reagują na odpoczynek, co oznacza, że po prawidłowym zaplanowaniu i zbilansowaniu wysiłku i regeneracji organizm odzyskuje siły i wraca do równowagi (homeostazy). Przemęczenie funkcjonalne trwa najkrócej. Najczęściej można się z nim spotkać podczas dłuższych i bardziej wymagających okresów treningowych, np. pod koniec obozów, kiedy kluczowa w osiągnięciu formy jest superkompensacja. To zjawisko zwiększenia możliwości wysiłkowych ponad wyjściowe po okresie wypoczynku po treningu. Im większy poziom obciążeń, tym większe pojawiają się możliwości nadbudowy. Jednak gdy są one zbyt duże dla organizmu, pojawia się ryzyko przemęczenia już nie funkcjonalnego, które może stymulować formę, ale prowadzącego do dłuższego spadku wydajności organizmu – niefunkcjonalnego. Towarzyszą mu zmiany neuroendokrynne i psychologiczne. Wtedy trzeba zaplanować dłuższy wypoczynek.
Przetrenowanie jest uważane za poważne niefunkcjonalne przeciążenie, co skutkuje przedłużonym spadkiem wydajności nawet do dwóch miesięcy i nasilonymi wcześniejszymi objawami. Niektórzy autorzy podają, że spadek formy sportowej profesjonalnych zawodników wynosi nawet 15%, a w skrajnych przypadkach może być większy.
Wyróżnia się dwa typy przetrenowania. Pierwszy z nich, współczulne (z przewagą pobudzenia sympatycznej części układu autonomicznego), charakterystyczne jest dla sportów siłowych z wyraźnym pobudzeniem stanów lękowych, nadmiernym pobudzeniem, utratą łaknienia, wzrostem ciśnienia tętniczego i spoczynkowego rytmu serca oraz zmniejszeniem masy ciała. Drugi – przywspółczulne (z przewagą pobudzenia parasympatycznej części układu autonomicznego) – częściej dotyka sportowców wytrzymałościowych. Niskie tętno spoczynkowe, zmniejszenie libido, niskie stężenie maksymalnych mleczanów, hipoglikemia wysiłkowa, nadmierna senność, ospałość lub zaburzenia w wydzielaniu neurotransmiterów to część objawów przetrenowania u sportowców wytrzymałościowych.
Większy problem z diagnostyką i leczeniem takiego stanu pojawia się wśród amatorów, którzy rzadko systematycznie monitorują wysiłek fizyczny, a stan przetrenowania potęgować mogą stresory wynikające z życia zawodowego, osobistego lub zbyt obciążających treningów. Efekt uzależniający ćwiczeń (wydzielanie neurotransmiterów jak endorfiny, dopamina) wcale nie pomaga w dbaniu o odpowiedni odpoczynek. Wręcz przeciwnie – najczęściej prowadzi do wykonywania jeszcze mocniejszych jednostek treningowych.

Symptomy endokrynologiczne

Do klasycznych klinicznych objawów przetrenowania, czyli najsilniejszego stanu, zalicza się, poza wyżej wymienionymi, przedłużone zmniejszenie możliwości wysiłkowych, zaburzenia w precyzji i koordynacji ruchów, obniżenie odporności, zmiany w wypróżnianiu, brak miesiączki oraz pojawienie się zmian w psychice zawodników (lęku przed rywalizacją), chwiejność emocjonalną, obniżenie samooceny. Badania wskazują, że spadek wartości najbardziej miarodajnego wskaźnika wydolności, czyli maksymalnego poboru tlenu (VO2max), może wynosić od 3 do 5%, a w przypadku wydajności w testach nawet o 30%.
Obecnie wśród symptomów przemęczenia i przetrenowania wymienia się nawet ponad 120 różnych nieprawidłowości. Często jest to zbliżony obraz do jednostek chorobowych, takich jak niedoczynności tarczycy, co może dać mylną diagnozę. Jak dokładnie duży jest to problem, trudno oszacować. W artykule Yiannisa Koutedakisa i wsp. z Wolverhampton University z Wielkiej Brytanii wskazano, że 15% badanych sportowców było przetrenowanych, a u co drugiego z nich stan ten rozwinął się w trzymiesięcznej fazie zawodów. Ze względu na złożoność problemu nie sposób jednak przekładać tego na większość zawodników. Wśród licznych symptomów subiektywnych jest tylko kilka obiektywnych, które w mierzalny sposób, ale nadal nie w bezpośredni, mogą dać odpowiedź o pojawieniu się przetrenowania. Dotyczą one np. parametrów endokrynologicznych. U mężczyzn notowane jest zmniejszone wydzielanie testosteronu, a u kobiet estrogenów i progesteronu. Wpływ na ten stan może mieć zwiększone wydzielanie hormonu stresu – kortyzolu, kortykoliberyny – odpowiedzialnej między innymi za odczuwanie lęku, hormonu adrenokortykotropowego, który wpływa na wydzielanie kortyzolu lub prozapalnej interleukiny 1. W biochemicznym monitorowaniu przetrenowania uwagę zwraca się na zależność testosteronu lub wolnego testosteronu do kortyzolu (T/K), która może świadczyć o przewadze zmian katabolicznych (zniszczeniami, rozpadem) nad anabolicznymi (syntezy, rozbudowy organizmu). T/K obniża się wraz z narastaniem skutków przetrenowania, spada również po przedłużonych wysiłkach, np. maratonie, lub po zwiększonej objętości wysiłku siłowo-wytrzymałościowego lub siłowego.
W przypadku zmian hormonalnych obserwuje się również zmniejszenie wydzielania hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) u zawodników sportów wytrzymałościowych. Wyjaśnienia tego zjawiska upatruje się w niskich zapasach glikogenu w mięśniach, które mogą mieć osoby przetrenowane. Inny hormon – leptyna – i jego obniżenie również może wskazywać na brak odpowiedniej regeneracji powysiłkowej, które to wpływa na regulacj...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy