Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

29 kwietnia 2020

NR 39 (Kwiecień 2020)

Na trening zatankuj odpowiednie paliwo

32

Trening wytrzymałościowy jest dla organizmu jak daleka podróż dla samochodu. Przed jej rozpoczęciem musisz oszacować planowaną odległość i prędkość, z jaką chcesz ją pokonać, bo to wpłynie na poziom spalania paliwa. W żywieniu sportowców jest tak samo. Musisz wiedzieć tylko, jaki rodzaj i ile paliwa powinieneś zabezpieczyć oraz kiedy to zrobić, aby twoja naturalna maszyna była jak najbardziej wydajna.

Bezołowiowa czy diesel?

To, po jakie źródło energetyczne powinno się sięgać, zależy w głównej mierze od obciążenia treningowego, czyli czasu trwania i intensywności treningu. W trakcie długotrwałego wysiłku o niskiej lub umiarkowanej intensywności spalane są głównie wolne kwasy tłuszczowe, ale to wcale nie oznacza, że właśnie je powinniśmy spożywać.
Wskazówką przy wyborze przekąsek i źródła energii może być biochemiczna zasada, mówiąca, że tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów, bo to właśnie cukry – a dokładnie pochodzący od nich szczawiooctan – powinny wieść prym wśród przekąsek treningowych. Bez węglowodanów betaoksydacja, czyli proces rozpadu i przekształcenia kwasów tłuszczowych w acetylokoenzym A, a następnie jego przekształcenia w cząstkę energii, byłaby niemożliwa. Podaż cukrów podczas wysiłku zapobiega również hipoglikemii, utrzymuje wysokie tempo utleniania węglowodanów i zwiększa wytrzymałość. Istotnym elementem jest też woda, bo gdy jej brak, także można zapomnieć o skutecznej dostawie energii, np. z zapasów tłuszczowych.
Podstawą są zatem węglowodany i płyny, a o tym, jakiego rodzaju i w jakiej postaci powinny być spożywane, będzie decydować czas trwania wysiłku i jego intensywność.
 


Od płukania ust do stałych przekąsek

Rekomendacje co do spożycia węglowodanów podczas wysiłku fizycznego rozpoczynają się od treningów trwających powyżej 30 minut. W krótszych wystarczy tylko woda. Liczne badania wykazały, że podczas ćwiczeń trwających do 70 minut już samo płukanie jamy ustnej roztworem z różnymi typami cukrów lub spożywanie niewielkiej ilości węglowodanów może przynieść korzyści w zakresie wydajności. Wiedza ta opiera się na założeniu, że ten składnik pokarmowy może stymulować nasz mózg do większych możliwości wysiłkowych, ale sam proces nie jest jeszcze gruntownie zbadany i udokumentowany. Jednak wiadomo, że pobudzone receptory w jamie ustnej mogą stymulować pozytywnie bezpośrednio mózg bez włączania w ten proces jelit i trawienia oraz wpływać na odpowiednią reakcją emocjonalną, poznawczą, 
a także behawioralną. 
Ten sam mechanizm wykorzystywany jest również w końcowych etapach maratonów i ultramaratonów, kiedy sportowcy sięgają po aerozole lub gumy z pobudzającą kofeiną. 
W wypadku dłuższych wysiłków dawka i rodzaj węglowodanów zmieniają się. Do dwóch godzin należy dostarczyć 30 g węglowodanów na godzinę do organizmu w formie glukozy, sacharozy, maltodekstryny lub niektórych form skrobi, a w dłuższych, trwających do trzech godzin – 60 g tego typu cukrów. 
Tutaj z pomocą przychodzą producenci suplementów diety. Rekomendowany w wysiłkach trwających powyżej 60 minut napój izotoniczny w 500 ml zawiera 25–30 g węglowodanów. Należy więc sięgać po niego co 15–20 minut w ilości około 150 ml. Taką samą dawkę węglowodanów zapewni żel energetyczny lub węglowodanowy baton energetyczny (w 35 g ogólnej masy mają około 25 g. węglowodanów). Niestety, producenci rzadko uwzględniają te informacje na etykiecie, co ma znaczenie w wielogodzinnych wysiłkach. W tego typu treningach należy bowiem sięgać po mieszanki np. glukozy i fruktozy w ilości 90 g na godzinę wysiłku, i najlepiej w formie stałej, czyli batonów. Należy pamiętać, że im mniej białka, tłuszczu i błonnika będę one miały, tym szybciej dostarczone będą węglowodany i płyny.

W

...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy