Dołącz do czytelników
Brak wyników

Suplementacja

10 września 2021

DODATEK NR (Marzec 2019)

Niezbędnik suplementacyjny kolarza

0 33

Suplementacja staje się jednym z podstawowych elementów w życiu sportowca, każdy z nas pragnie być szybszy, silniejszy, wydolniejszy, a w tym wszystkim zdolny trenować godzinami, bez ryzyka kontuzji oraz regenerować się niczym postacie z japońskich kreskówek – w tym wszystkim dobrze byłoby nie wydawać na to sześciocyfrowych kwot z naszego konta.

Na rynku spotykamy wiele produktów, których producenci obiecują nam „sześciopaki”, zbudowanie wydolności Lance’a Armstronga, siły Mariusza Pudzianowskiego, a to wszystko już od pierwszej spożytej tabletki czy porcji magicznego proszku. Niestety, prawda bardzo często wygląda inaczej. Idąc w myśl starego powiedzenia „nie wszystko złoto, co się świeci”, postanowiliśmy stworzyć niezbędnik suplemenatcyjny kolarza – czyli rzeczy, które mają udowodnione działanie oraz nie kosztują setek złotych za ich stałą suplementację. Zatem wpinajcie buty i pora zbudować formę życia.
 

POLECAMY

Rysunek 1. Schemat czynników sukcesu sportowca


Podstawy do osiągnięcia sukcesu

Na samym wstępie musimy zaznaczyć, że suplementacja stanowi 20% (maksymalnie) osiąganego sukcesu, więc nie wybaczyłbym sobie, gdybym nie wspomniał o podstawach sukcesu sportowca (patrz rysunek 1).

Zanim zaczniemy dobierać odpowiednią suplementację dedykowaną waszym potrzebom, musimy skupić się na wypełnieniu kilku podstawowych czynników, które wpływają na całkowity sukces sportowca.
Jeżeli macie podpięte już wszystkie elementy piramidy sukcesu sportowca, to pora zadbać o te 20% wynikające z dobrze dobranej suplementacji.
 


Kreatyna – najważniejszy suplement w szafce sportowca

Kreatyna jest suplementem, który – wydawać się by mogło – ma niewiele wspólnego ze sportami wydolnościowymi, raczej utożsamiamy go z pompowaniem bicepsów oraz budowaniem wielkiej masy mięśniowej, jednak na samym wstępie musimy pogrzebać ten mit i już do niego nie wracać.
Główną rolą kreatyny jest wspieranie ATP, czyli adenozynotrifosforanu, związku, którego główną rolą jest… dostarczanie energii do każdej komórki naszego ciała – co przekłada się na wydłużenie czasu trwania wysiłku do całkowitego zmęczenia. Dzięki odpowiedniej suplementacji kreatyny możemy trenować dłużej! 
Kreatyna zwiększa moc – suplementowanie kreatyny przyczynia się do wzrostu siły nawet o 20% oraz mocy całkowitej nawet o 26%. Zastosowanie kreatyny nie tylko przyczynia się do wydłużenia czasu pracy, ale też do zwiększenia obciążeń, z jakimi możemy wykonywać dany trening (np. wjazdy pod górę), co sumarycznie będzie przekładało się na lepsze wyniki czasowe.
Jeżeli powyższa argumentacja was nie przekonała, to przedstawiam kolejne zalety:

  • zmniejsza uczucie zmęczenia – badania przeprowadzone na osobach z zaburzeniami snu wykazały, że suplementacją kreatyną zmniejsza odczucie zmęczenia spowodowane ciężką nocą,
  • zwiększa zdolności anaboliczne komórki – kreatyna przyczynia się do zatrzymywania wody w komórce, dzięki czemu zwiększa potencjał anaboliczny komórki, czyli nasze mięśnie mają lepsze warunki do wzrostu oraz regeneracji,
  • stabilizuje PH w mięśniach szkieletowych oraz pomaga usuwać mleczany, co oznacza mniejsze zakwasy oraz szybszą możliwość ponownego wykonania mocnej jednostki treningowej,
  • nasila resyntezę glikogenu – glikogen to nasze zapasy cukru znajdujące się w wątrobie oraz mięśniach, które wykorzystujemy w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, zatem po zakończonym treningu zależy nam na tym, aby jak najszybciej odbudować jego zasoby; kreatyna przyczynia się do szybszej odbudowy zapasów glikogenu.

Co więcej, kreatyna jest stosunkowo tanim suplementem, więc śmiało możemy go wrzucić na stałą listę suplementacji must have.

Beta-alanina – główny składnik wszystkich przed treningówek

Jeżeli jesteście fanami stosowania produktów przed treningowych, to zapewne znacie to dziwne uczucie, które pojawia się po około 15–20 minutach od spożycia przed treningiem – dokładnie to uczucie swędzenia. Tzw. efekt parestezji powstaje wskutek zastosowania wysokiej dawki beta-alaniny, która stanowi jeden z głównych składników popularnych przed treningówek, jednak jej rola polega zupełnie na czymś innym.
Suplementacja beta-alaniny przyczynia się do wydłużenia czasu trwania wysiłku do całkowitego wyczerpania – podobnie jak kreatyna, natomiast zasada jej działania jest nieco inna.
Spożycie beta-alaniny doprowadza do zwiększenia zapasów karnozyny – aminokwasu, którego główna rola polega na regulowaniu pH naszego organizmu. W momencie kiedy pH zaczyna spadać, nasze mięśnie wydzielają zapasy karnozyny po to, aby stabilizować jego poziom. Jednym z czynników doprowadzających do spadku pH jest wydzielanie mleczanów w trakcie wysiłku fizycznego, ich nagromadzenie doprowadza do upadku mięśniowego (całkowitego wyczerpania) oraz powstawania popularnych zakwasów (DOMS – opóźniona bolesność mięśniowa).
Odpowiednia suplementacja beta-alaniną doprowadza do zwiększenia zapasów karnozyny, dzięki czemu nasz organizm efektywniej radzi sobie z neutralizacją mleczanów oraz pozwala nam na wydłużenie czasu treningu.
Beta-alanina nie musi być spożywana bezpośrednio przed treningiem, abyśmy uzyskali efekt zwiększenia poziomu karnozyny, spokojnie możemy podzielić ją na 2–3 dawki w ciągu doby i uniknąć efektu swędzenia.
Warto również zwrócić uwagę na inne plusy płynące z suplementacji beta-alaniny:

  • zwiększenie wykonanej pracy w jednostce czasu,
  • zmniejszenie uczucia zmęczenia,
  • polepszenie kurczliwości mięśni,
  • wzrost wydolności tlenowej,
  • mniejsze ubytki w mięśniach podczas intensywnego wysiłku.

Kofeina – nektar herosów

Kawa to jedno z najlepszych źródeł kofeiny w naszym życiu. Mało kto może wyobrazić sobie poranek bez czarnego nektaru herosów. Najczęściej o kawie mówimy w kontekście pobudzenia i hamowania zmęczenia, natomiast kofeina, która jest zdecydowanie głównym składnikiem suplementów preworkoutowych ma zdecydowanie większy wpływ na zdolności wysiłkowe.
Zastosowanie odpowiednich dawek kofeiny w okolicach treningu przynosi szereg pozytywnych efektów na naszą wydolność oraz moc:

  • kofeina poprawi wysiłek siłowy poprzez hamowanie uczucia zmęczenia, bólu oraz zwiększenie ilości jonów wapnia dostarczanych do mięśni, powodując tym samym wzrost siły ogólnej, zastosowanie dawek 6mg/kg mc doprowadza do wzrostu siły ogólnej nawet o 11–12%, szczególnie kiedy rozmawiamy o sile górnych części ciała;
  • zastosowanie dawek kofeiny na poziomie 6 mg/kg mc doprowadza do wzrostu wydolności aerobowej, powodując tym samym dłuższy czas trwania wysiłku do całkowitego upadku mięśniowego;
  • kofeina może doprowadzić do zwiększenia wydolności tlenowych oraz samego VO2max, zwiększając tym samym czas trwania wysiłku do maksymalnego zmęczenia;
  • pomaga w zmniejszeniu czasu potrzebnego do regeneracji poprzez hamowanie rozwoju DOMS – popularnie nazywanych zakwasami.

Warto zwrócić uwagę na formę dostarczanej kofeiny, opieranie się na samej kawie może być bowiem niewystarczające, aby uzyskać efekty omawiane powyżej. W zależności od sposobu przygotowania kawy, zawartość kofeiny może wahać się od 50–150 mg. Jeżeli chcemy czerpać maksymalne korzyści ze stosowania kofeiny, to najlepszym wyjściem będzie wybranie suplementacji kofeiną bezwodną, dostępną w postaci suplementu.

Sok z buraka – prosty trik na zwiększenie swojej wydolności

Kolejnym produktem, który warto wrzucić na swoją półkę suplementacyjną czy też do lodówki, to sok z buraka, który jest naturalnym donorem azotanów.
Zastosowanie azotanów wpływa na zmniejszenie poboru tlenu przez płuca, jak i zwiększania ilości związków energetycznych w mięśniach; dzięki azotanom zmniejsza się koszt tlenowy podejmowanych ćwiczeń, co wiąże się ze zmniejszonym zużyciem związków energetycznych, aby uzyskać ten sam efekt wysiłku.
 


Warto zwrócić uwagę na fakt, że zastosowanie soku z buraków będzie wymagało czasu do uzyskania szczytowego efektu. Zakłada się, że po około dwóch tygodniach stosowania soku z buraków dochodzi do zdecydowanego wzrost szczytowej mocy wyjściowej oraz mocy wyjściowej – co oznacza, że nie tylko trenujemy mniejszym kosztem energetycznym, ale też jesteśmy w stanie osiągać lepsze wyniki siłowe.
Doraźna suplementacja sokiem z buraka może doprowadzić do zmniejszenia zużycia tlenu w trakcie wysiłku wykonywanego na mniejszym lub maksymalnym poziomie VO2max – naszej wydolności tlenowej. Co to dla nas oznacza?
To, że suplementacja sokiem z buraka może doprowadzić do poprawy naszych wyników czasowych lub wydłużenia czasu trwania wysiłku fizycznego, zanim nastąpi całkowite zmęczenie.
Co więcej, zastosowanie soku z buraków z w codziennej diecie może poprawić wydolność sercowo-oddechową w przypadku wykonywania sprintów lub pracy na krótkich odcinkach (praca w progu beztlenowym).
Ważne jest, aby spożycie soku buraków nastąpiło w ciągu 90 minut przed planowanym wysiłkiem!

Witamina D – najczęściej niedoborowa witamina

Ponad 90% Polaków ma niedobory witaminy D, więc abstrahując od ludzi aktywnych, sportowców, to każdy przysłowiowy Kowalski powinien wrzucić do swojej suplementacji wit. D3 w odpowiednich dawkach. Jeżeli teraz, czytając ten tekst, zastanawiasz się, czy D3 jest tą witaminą, która powstaje ze słońca (dokładnie jest syntetyzowana w naszym ciele pod wpływem promieni słonecznych i do całej reakcji jest potrzebny ten niecny cholesterol), to masz zupełną rację. Ale aby do tego doszło, musimy zadbać o kilka dobrych szczegółów:

  1. Czas – między 11 a 13, kiedy większość z nas opala się od ekranów komputerów;
  2. Odpowiedni ubiór – czy wiesz, że największa synteza D3 zachodzi w oku? Więc ciemne okulary z głów i łapiemy słońce;
  3. Szerokość geograficzna;
  4. Małe zanieczyszczenie powietrza.

O ile możemy zadbać o pierwsze dwa punkty, o tyle 3 i 4 już są niezależne od nas. Więc, niestety, synteza naturalna jest upośledzona i dlatego tak często widujemy niedobory witaminy D3. Dlaczego jest ona dla nas tak ważna? 

  1. Jest niezbędnym elementem odpowiedniej pracy układu kostnego – formowania nowego kośćca, naprawiania uszkodzonego.
  2. Ma działanie przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne – wspiera zwalczanie wolnych rodników oraz stresu oksydacyjnego powstałego wskutek wysiłku fizycznego czy innych stresorów zewnętrznych.
  3. Wyrównanie niedoborów witaminy D powoduje wzrost poziomu testosteronu – jednego z najważniejszych hormonów odpowiedzialnych za wzrost mięśni czy odpowiednią regenerację.
  4. Pomaga regulować gospodarkę cukrową.

Opcją zawsze jest dobieranie dawki indywidualnie do poziomu D3 – dawka 4 tys. JM wydaje się być odpowiednią oraz dawką najczęściej podawaną w badaniach.
Zatem punkt 1 – 4 tys. JM witaminy D3.
Poruszyliśmy temat D3, jednak samą witaminę możemy nieco przyrównać do osoby po udanej imprezie, która wie, gdzie jest jej dom, ale nie wie, jak do niego trafić, dlatego też dzwoni po witaminę K2, która odpowiedzialna jest za transport w odpowiednie miejsce.
Dlaczego taka metafora? Ponieważ wit. K2 jest odpowiedzialna za odpowiedni transport cząsteczek wapnia do kości, w którym dochodzi do formowania ich struktury oraz zwiększania ich gęstości, dzięki czemu redukujemy ryzyko ostemalacji, osteoporozy czy złamań.
Dawka? Tutaj zawsze odwołuję się do rekomendacji dr Kate Rheaume-Bleue, czyli 400 mcg na dobę, czyli tyle, ile wynosi dawka w jednej łyżeczce netto.
 

Suplementacja jest niezbędnym elementem życia sportowca, szczególnie takiego, który pragnie poprawiać swoje wyniki oraz osiągać szczyty swojej formy, dlatego tak ważne jest umiejętne dobranie odpowiednich suplementów diety, które przy zadbaniu o podstawowe elementy zdrowego życia, jakimi są ruch, dieta czy sen, pomogą w poprawie wyników sportowych.

 

Przypisy