Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

12 kwietnia 2022

NR 58 (Kwiecień 2022)

Podjeżdżaj jak PRO

0 108

Nowy sezon stereotypowo zaczyna się od ambitnych postanowień. Dla kolarzy amatorów bywa to poprawienie swoich wyników z poprzedniego roku. Poniżej przedstawiamy garść popartych badaniami naukowymi i doświadczeniem porad jak szybciej pokonywać szosowe podjazdy.

Kolejność odwzorowuje potencjał danej porady w poprawianiu wyników. Patrzymy na podjazdy głównie z perspektywy samotnych pojedynków na segmentach Stravy, ale również jazdy w grupie.

POLECAMY

Waty na kilogramy

Kolarstwo zawodowe staje się coraz bardziej analityczne. Zespoły przetwarzają dane zebrane podczas jazd i budują strategię na podstawie danych. Wśród wielu ich rodzajów naczelne miejsce zajmuje obecnie moc. Najważniejszym parametrem wpływającym na szybkość na podjazdach jest stosunek mocy do masy kolarza. Specjalizujący się w podjazdach zawodowcy ze ścisłej światowej czołówki są w stanie utrzymać średnią 6,2–6,4 W/kg nawet przez godzinę. Dla amatorów to równie abstrakcyjne jak przebiegnięcie maratonu w dwie godziny, ale z drugiej strony tam, gdzie czołówka bije się o sekundy, amatorzy mogą dzięki treningowi poprawiać swoje wyniki o minuty. Proste – im słabiej wytrenowany organizm, tym większy ma potencjał na poprawę. Miernik mocy w rowerze bardzo ułatwia obiektywne określenie swoich możliwości, zaplanowanie treningu, ale również rozkład sił podczas jazdy. Doświadczeni zawodnicy potrafią oczywiście planować wysiłek z dobrą dokładnością również bez mierników, ale wystarczy popatrzyć na rowery w propeletonie – prawie wszyscy obecnie preferują twarde dane z zamontowanych mocomierzy.
Podstawowym testem pozwalającym określić swoją kondycję kolarską w kontekście podjazdów jest FTP – Functional Threshold Power. To parametr określający moc, którą kolarz jest w stanie utrzymać przez godzinę. Popularny protokół testowy wymaga 20-minut jednostajnej jazdy na maksa. 95% uzyskanej średniej mocy można uznać za wynik FTP i żeby porównać się do innych, można go przeliczyć na W/kg masy ciała. Tej wartości można później używać do rozplanowania treningów, ale również planowania wysiłku przy podjazdach o podobnym czasie trwania. Inna typowa miara przydatna w treningu i rozkładaniu sił na średniej długości podjazdach to testy maksymalnej mocy tlenowej w czasie pięciu minut. Istnieją też testy wydolności beztlenowej opisujące zdolności sprinterskie przy wysiłkach 5–30 s, ale na bardzo krótkich ściankach nie ma co planować czy analizować w czasie jazdy, tylko przeć ile sił w nogach. Porównania krótkich wysiłków i trening sprinterski są oczywiście ciekawe, ale nie są zazwyczaj klasyfikowane jako tematyka podjazdów.
 


„Don’t buy upgrades, ride up grades”

Trudne do przetłumaczenia na polski powiedzonko przypisuje się Eddy’emu Merxowi. Opisuje ono niepopularny wśród gadżeciarzy fakt – mimo reklamowanych przez producentów sprzętu rowerowego oszczędności czasowych, które mają dać lżejsze koła, czy bardziej opływowa rama, żeby jeździć szybko, znacznie lepiej jest trenować, niż zarabiać. Pomijając oczywiste korekty, jak efektywny i komfortowy fitting, nowe części czy nawet cały rower będą miały znacznie mniejszy wpływ na czas dojazdu do szczytu niż nawet najprostszy program treningowy. Spójrzmy, jak wygląda to na konkretnym przykładzie w analizie przy pomocy bikecalculator.com, bodaj najdłuższego polskiego podjazdu szosowego (segment Strava „Przełęcz Karkonoska przez Przesiekę”), liczącego prawie 10 km, na którym zdobywa się 807 m wysokości (średnie nachylenie 8,3%). Przy bezwietrznej pogodzie, przy temperaturze 20°C kolarz ważący 75 kg, jadący ze średnią mocą 200 W pokona tę trasę w ciut ponad 64 min na rowerze ważącym 8 kg. Rower lżejszy o 1 kg, który będzie droższy o prawdopodobnie kilkanaście tys. zł skróci podjazd o 44 sekundy. Dokładnie taki sam efekt da darmowe odchudzenie kolarza lub ekwipunku o 1 kg. Jeśli kolarz jadący na 8-kilogramowym rowerze byłby w stanie zwiększyć średnią moc o 10% (20 W) – co jest możliwe do osiągnięcia dla większości amatorów w kilkunastotygodniowym programie treningowym – jego czas skróci się o 4 min 35 s – to 6 razy lepszy efekt niż wydatek na sprzęt!
 


Strategia rozkładu sił

W marcowym numerze „bB” z 2020 roku opisywaliśmy analizę 12 tys. zapisów ze Stravy – podjazdów na segmencie Norton Summit w pobliżu Adelajdy w Australii (5,5 km, średnie nachylenie 5%). Zespół badaczy z dwóch uniwersytetów – niemieckiego i australijskiego we współpracy z serwisem Strava przyjrzał się przyjmowanym przez amatorów i zawodowców strategiom rozkładania sił na podjeździe, który w zależności od możliwości zabierał im między 11 a 25 minut. Okazało się, że ci, którzy osiągali dłuższe czasy, najczęściej startowali (za) mocno i stopniowo tracili siły, nie wykorzystując swojego potencjału. Często doradzane tempo rosnące ze spokojnym startem i stopniowym coraz mocniejszym dociskaniem było trzecią najpopularniejszą strategią. Faktycznie jadący w ten sposób osiągali najczęściej krótsze czasy, ale wśród najlepszych rezultatów najwięcej było jazd ze stałą mocą. Interpretacja tych trendów wskazuje na konsekwentne trzymanie się granicy swoich możliwości przez najszybszych. Taką wiedzę i dyscyplinę można wypracować przez doświadczenie i uczenie się na wielu, wielu podjazdach albo wyznaczenie swoich limitów, np. przy użyciu miernika mocy i następnie zdyscyplinowane trzymanie się wskazań.
 


Specjalnie pod Stravę – strategia wyboru najlepszej pogody

Na niektórych podjazdach istotną rolę może odegrać wiatr. Walka z grawitacją pochłania oczywiście najwięcej energii, ale w omawianym przykładzie północno-wschodnim wiatr o prędkości nawet tylko 10 km/h skróci podjazd o ok. 1:17 min. Na analizowanym podjeździe można zaoszczędzić 17 s bez treningu i inwestycji, płacąc niższym komfortem. Jazda w dolnym chwycie jest nieintuicyjnym wyborem przy średniej prędkości 10 km/h i nachyleniu zachęcającym raczej do stawania na pedałach, ale nadal się liczy – oczywiście pod warunkiem utrzymania wyjściowej mocy. Temperatura powietrza ma znaczenie – w optymalnej dla wysiłku temperaturze łatwiej zdobyć KOM-a. W zimie to większe wyzwanie nie tylko ze względu na roztrenowanie się, gorszą przyczepność i bardziej krępujące ubranie – rekordy na podjazdach utrudnia też gęstsze zimne powietrze. W omawianym przykładzie przełęczy w Karkonoszach jazda w temperaturze 20°C będzie o 5 s krótsza niż przy 5°C bez zmiany pozycji i mocy.
 

Dużym ułatwieniem na długich podjazdach jest podzielenie wysiłku na mniejsze odcinki. Doskonałym przykładem jest Alpe du Zwift – wirtualne odwzorowanie legendarnego Alpe d’Huez z podziałem na 21 odcinków drogi wijącej się od agrafki do agrafki. Przy wjechaniu na tę trasę w serwisie Zwift na ekranie pokazują się podsumowania średniej mocy i historycznych dokonań na odcinku – dzięki temu potwór z przewyższeniem ponad 1000 m jest dużo łatwiejszy do pokonania. Taki podział można sobie zaplanować na dowolnym wirtualnym lub realnym podjeździe na podstawie czasu lub mocy. W zasadzie wszystkie komputerki rowerowe o...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy