Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

13 czerwca 2019

NR 31 (Czerwiec 2019)

Profilaktyka przeciążeń obręczy barkowej i kończyn górnych u rowerzystów

0 204

Rowerzysta jest narażony na przeciążenia i związane z nimi uszkodzenia w dwojaki sposób. Za pierwszy z nich odpowiedzialny jest wielokrotnie powtarzany ruch obracania korbami, w wyniku czego powstają przeciążenia o charakterze dynamicznym i obejmują kończyny dolne. Najczęstszym przeciążeniom ulegają mięśnie i stawy, zwłaszcza kolanowe i skokowe. 

Stale powtarzające się przeciążenia i sumujące się mikrourazy mają wpływ na rozwój konfliktu rzepkowo-udowego, zespołu tarcia pasma biodrowo-piszczelowego czy tendinopatii ścięgna Achillesa [1, 2].

Drugim mechanizmem wywołującym statyczne przeciążenia jest długotrwałe utrzymywanie pozycji zgięcia i podporu na kierownicy, co daje w rezultacie przeciążenie kręgosłupa i kończyn górnych. Najbardziej obciążająca nadgarstki i barki jest jazda w terenie, szczególnie górskim, oraz towarzyszący temu wibrujący nacisk na dłonie. W trakcie jazdy rowerzysta zmienia biegi, kontroluje kierunek jazdy, co wymusza napięcie mięśni i przenosi kierunek obciążenia. Bóle okolicy szyi i ramion występują częściej u kolarzy, którzy długotrwale jeżdżą w pochylonej do przodu pozycji [3].

Dolegliwości związane z trzymaniem kierownicy dzieli się na zespoły uciskowe i przeciążeniowe. Charakterystykę najczęściej spotykanych dolegliwości kończyn górnych występujących u rowerzystów przedstawiono w tabeli 1 [4, 5, 6, 7, 8].
 

Tabela 1. Najczęściej występujące uszkodzenia obręczy barkowej i kończyn górnych u rowerzystów, powstałe wskutek ucisku i przeciążeń

Zespół  Charakterystyka (objawy) Uwagi
Bóle szyi i ramion Ból promieniujący między łopatki lub do okolicy prawej łopatki Przyczyną przeciążeń może być jazda z wysoko uniesioną głową, obciążenie ramion masą ciała, nadmierny wyprost kręgosłupa szyjnego spowodowany nadmiernym pochyleniem ciała do przodu. 
Ból w okolicy prawej łopatki może się wiązać z częstym odwracaniem głowy w celu kontrolowania ruchu drogowego.
Gdy ból odczuwalny jest nisko między łopatkami, przyczyną może być za szeroka kierownica, zbyt oddalona od siodełka
Zespół kanału Guyona Ucisk nerwu łokciowego – w stadium postępującym początkowo objawy czuciowe: utrata czucia w obrębie kłębika oraz palca czwartego i piątego, następnie osłabienie siły, upośledzenie ruchowe, stan ostry może wystąpić nawet po długiej jeździe w terenie – porażenie może trwać kilka miesięcy mimo zaprzestania jazdy (neuropatia ma cięższy przebieg w ręce dominującej) Wpływ na rozwój ma sposób jazdy na rowerze: rodzaj używanego roweru, typ kierownicy (kierownica typu Lemond), dodatkowe wyposażenie, preferowana pozycja podczas jazdy, częstość zmiany chwytu kierownicy
Zespół kanału nadgarstka Ucisk pasma łącznotkankowego na ścięgna zginaczy ręki i nerwy – głównie promieniowy i pośrodkowy, drętwienie palców i osłabienie siły mięśniowej ręki U kolarzy występuje częściej porażenie nerwu łokciowego niż porażenie nerwu pośrodkowego 
 
Choroba de Quervaina Zapalenie pochewki ścięgnistej mięśnia prostownika kciuka krótkiego i odwodziciela długiego kciuka, ból przy odwodzeniu i prostowaniu kciuka, wyczuwalne pogrubienie ścięgien, zapalenie przyczepów ścięgien i torebki ścięgnistej nadgarstka, obrzęk nadgarstka od strony kciuka Przyczyną są powtarzające się, nasilone ruchy kciukiem i narażenie na wibracje, zdarza się częściej u kolarzy przełajowych – jazda przełajowa wymaga mocnego trzymania kierownicy, częstej zmiany biegów i częstego użycia hamulca

 

1a.

 

1b.

 

2a. 


2b. 


 3a.


3b. 

 

 

Profilaktyka urazów w sportach rowerowych powinna być działaniem wielopłaszczyznowym. Do głównych grup czynników sprzyjających przeciążeniom i urazom należą błędy treningowe, nieodpowiednie dopasowanie sprzętu, brak treningu uzupełniającego oraz nieodpowiednia regeneracja powysiłkowa.

Długotrwałe trzymanie rąk na kierownicy przyczynia się do ich przeciążenia. Za prawidłowe przenoszenie obciążeń w nadgarstku odpowiedzialny jest krążek śródstawowy, oddzielający kość łokciową od kości księżycowatej i trójgraniastej. Wytrzymałość nadgarstka jest cechą indywidualną, konieczna jest zatem powolna adaptacja stawów do nowych, zwiększających się obciążeń. Dlatego w pierwszych kontaktach z rowerem istotne jest, aby rozpoczynać jazdę od rowerów wygodnych, a nie wyczynowych. Dobrze jest stopniowo wydłużać dystans i czas jazdy oraz łączyć jazdę na rowerze ze sportami, które nie powodują obciążeń nadgarstków, m.in. marsz, piłka nożna.

Przystępując do treningu, warto wprowadzić ćwiczenia przygotowawcze dłoni, ramion i pleców, które uelastycznią układ ruchu i przygotują go do aktywności. W tym celu zaleca się ćwiczenia rozciągające i rozluźniające mięśnie obręczy barkowej i rąk. Najskuteczniejszym sposobem przywracania i utrzymywania właściwej równowagi mięśniowej jest zastosowanie technik rozciągających mięśnie. Poizometryczna relaksacja mięśni (PIR) jest skuteczną metodą obniżania podwyższonego napięcia mięśniowo-powięziowego. Celem technik PIR jest przywrócenie normalnego, fizjologicznego napięcia mięśni i zakresu ruchu w stawach.

Ćwiczenie 1. Rozciąganie mięśni prostowników grzbietu 

Siedząc na ławce, chwycić rękami za spód siedzenia. Mocno odchylić tułów do tyłu, pokonując opór rąk. W tej pozycji napiąć mięśnie grzbietu przez 10–30 sekund (zdj. 1a), następnie przez 2–3 sekundy rozluźnić mięśnie grzbietu i rozciągnąć je, pochylając tułów do przodu, przez 10–30 sekund. Głowę należy schować między ramiona (zdj. 1b).
 

Ćwiczenie 2. Rozciąganie mięśni karku i górnej części grzbietu 


Stojąc, założyć splecione dłonie na potylicę, mocno napierając potylicą na dłonie stanowiące opór (zdj. 2a), utrzymać napięcie mięśni przez 10–30 sekund. Rozluźnić napięcie przez 2–3 sekundy, następnie przyciągnąć rękami głowę do mostka przez 10–30 sekund (zdj. 2b). 
 

Ćwiczenie 3. Rozciąganie mięśni szyi po stronie bocznej


Stojąc, skłonić głowę w stronę prawego barku, prawą ręką obejmując głowę z lewej strony. Prawą ręką stanowiąc opór. Napierać głową na prawą rękę przez 10–30 sekund, starając się pokonać opór (zdj. 3a). Zwolnić opór ręki, rozluźnić mięśnie szyi przez 2–3 sekundy. Ostrożnie skłonić głowę ręką w stronę prawego barku przez 10 sekund (zdj. 3b).

 

4a.

 

4b. 

 

5a. 


 

5b.


 

6a.

 

6b. 

 

 

Ćwiczenie 4.

...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy