Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

15 czerwca 2021

NR 50 (Czerwiec 2021)

Tłuszcz w diecie – wróg czy przyjaciel?

0 100

Wielu osobom, w tym sportowcom, tłuszcz kojarzy się z niezdrową dietą, otyłością i chorobami. Czy trafne jest przekonanie, że od tłuszczu tyjemy?

Nadmiar tłuszczu w organizmie to nadbagaż, ale czy tłuszcz spożywany z dietą w rozsądnych ilościach tuczy? Tłuszcz jako składnik pokarmowy pełni wiele ważnych funkcji i nie można go całkowicie wyeliminować z diety bez negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Zastanówmy się więc, jaka powinna być jego ilość oraz jakość. Czy można w tym „sporze o tłuszcz” znaleźć złoty środek. Tak, wystarczy zachować umiar i stawiać na jakość.

POLECAMY

Jakie tłuszcze możemy wybrać?

Tłuszcze pokarmowe są zróżnicowaną grupą związków chemicznych, które obok białek i węglowodanów stanowią podstawowe źródło energii dla człowieka. Tłuszcze powodują znaczny wzrost kaloryczności posiłku, jednak dzięki nim na dłużej osiąga się uczucie sytości. Jeden gram tłuszczu dostarcza 9 kcal (dla przypomnienia: białka – 4 kcal, węglowodany – 4 kcal).
Istnieje wiele klasyfikacji tłuszczu, które korelują z jego jakością, stanem skupienia oraz zdrowotnością dla naszego organizmu. Podział obejmuje:

  • ze względu na pochodzenie – roślinne (najczęściej płynne, nie zawsze zdrowe) i zwierzęce (najczęściej stałe, w umiarkowanych ilościach zdrowe);
  • ze względu na stan skupienia, liczbę wiązań podwójnych: nasycone (brak wiązań podwójnych) i nienasycone, w tym jednonienasycone i wielonienasycone (posiadają wiązania podwójne):
  • nasycone kwasy tłuszczowe
    Są to głównie tłuszcze stałe pochodzenia zwierzęcego. To one spożywane w nadmiarze przyczyniają się do chorób układu krążenia i wzrostu tzw. złego cholesterolu. Spożywane w rozsądnych ilościach, w codziennych posiłkach, nie wyrządzają szkody dla naszego organizmu. Są nam potrzebne!
  • nienasycone kwasy tłuszczowe (NKT)
    Są to głównie tłuszcze płynne pochodzenia roślinnego. Odnajdziemy je również w rybach. Podobnie jak pozostałe tłuszcze są niezbędne w diecie. W naszym klimacie dostęp do nich jest ograniczony, dlatego wiele osób sięga po ich suplementy. Jednak dobrze zbilansowana dieta może pokryć zapotrzebowanie na każdy rodzaj tłuszczu:
    – kwasy omega-3
    Długołańcuchowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem są oleje ryb morskich. Obniżają poziom VLDL (złego cholesterolu) i chylomikronów w osoczu. Do ryb bogatych w kwasy omega-3 należą m.in.: śledź, sardynki, łosoś, tuńczyk, makrela.
    – kwasy omega-6 i omega-9
    Długołańcuchowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Są pochodzenia roślinnego, dieta zawierająca oleje roślinne zaspokaja zapotrzebowanie na nie. Podobnie jak kwasy omega-3 są sprzedawane w formie suplementów, ale nie są one rekomendowane, gdyż przeciętna dieta zaspokaja zapotrzebowanie na ww. kwasy tłuszczowe. Warto postawić zwłaszcza na oliwę z oliwek, awokado i orzechy.
    – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT, witamina F)
    Są to kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie sam syntezować, dlatego niezbędna jest ich podaż z dietą. Zaliczamy do nich kwasy: linolenowy (omega-3), linolowy (omega-6) oraz arachidonowy (omega-6). Dobrym ich źródłem jest: siemię lniane, soja, orzechy włoskie, rzepak oraz oleje z powyższych surowców.

Szczególną uwagę należy zwrócić na oliwę z oliwek, która zawiera mniej NNKT niż powyższe produkty, jednak dzięki zawartości antyoksydantów stanowi bardzo zdrowy i ważny składnik codziennej diety. Pamiętaj, oleje i produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe nie nadają się do smażenia, gdyż powoduje ono utlenianie NNKT. Oleje zawierające NNKT należy spożywać na surowo, np. jako dodatek do sałatek, kanapek, można nimi polać gotowy już posiłek.

Rola tłuszczu w organizmie

Mimo że większość lipidów charakteryzuje się podobnymi właściwościami fizycznymi, to ich rola w organizmie jest zróżnicowana. Czy wyeliminowanie z diety tłuszczu to rozsądne wyjście? Zdecydowanie nie, gdyż pełni on szereg ważnych funkcji:

  • buduje błony komórkowe,
  • chroni przed nadmierną utratą ciepła (tkanka podskórna),
  • jest substratem do syntezy hormonów,
  • umożliwia wchłanianie w przewodzie pokarmowym substancji rozpuszczalnych w tłuszczach, np. witamin: A, D, E, K.

Na dodatkową uwagę zasługują NNKT, ich rola w naszym organizmie jest bardzo istotna:

  • obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, i przez to zapobiegają miażdżycy,
  • mogą zapobiegać powstawaniu zakrzepów – mniejsze ryzyko wystąpienia udaru lub zawału,
  • regulują ciśnienie krwi – zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu,
  • wspierają pracę serca,
  • chronią przed stresem oksydacyjnym – korzystnie wpływają na wygląd skóry, włosów i paznokci, spowalniają procesy starzenia się,
  • poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego, koncentrację, pamięć, pracę mózgu i wzrok,
  • działają antydepresyjnie – regulują zaburzenia emocjonalne.

Ile tłuszczu potrzebujemy?

Z mediów często słyszymy, że tłuszcze nasycone, głównie pochodzenia zwierzęcego, są niezdrowe. Jak jest naprawdę? Czy powinniśmy oprzeć dietę tylko na NKT? Racjonalnie skomponowana dieta powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w około 10% z nasyconych kwasów tłuszczowych (to mniej więcej 1/3 spożywanych kwasów tłuszczowych). Reszta to NKT, w tym około 6% powinny stanowić NNKT. W codziennym jadłospisie zapotrzebowanie na tłuszcze powinno pokryć 25–30% spożywanych kalorii. Dla sportowców zaleca się spożycie kwasów tłuszczowych na poziomie 20–25%.

Ketoza sportowa

Jest to modyfikacja ketozy odżywczej, a określenie to wyodrębniono w 2016 roku. Na czym polega? W czasie jej trwania ponad 60% zapotrzebowania kalorycznego pokrywają tłuszcze, białka pozostają w normie (ok. 15%), spada natomiast ilość węglowodanów.
Wyróżnia ją to, że jest nastawiona na osiągnięcie tzw. formy przed zawodami. Ketoza sportowa ma na celu wynik sportowca, a nie jego samopoczucie. Dzięki tej diecie dochodzi do redukcji tkanki tłuszczowej, w sportach siłowych, gimnastyce sportowej wszystkie mięśnie są wyeksponowane, co stanowi ogromny atut.

Dieta ketogeniczna a wysokowęglowodanowa

Ludzki organizm o średniej budowie i masie ciała może zmagazynować 5 g glukozy w krwiobiegu oraz ok. 100–500 g gl...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy