Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie

2 sierpnia 2022

NR 61 (Lipiec 2022)

Zdrowy tłuszcz

0 130

Gdyby spytać przeciętnego zawodnika o najważniejsze składniki kolarskiej diety, najczęściej udzielaną odpowiedzią byłyby zapewne węglowodany. Są przecież podstawowym źródłem energii i to od ich spożycia w dużej mierze zależy, jak długi i intensywny wysiłek jesteśmy w stanie podjąć.

Jako drugi istotny element do głowy przychodzi białko, umożliwiające sprawny przebieg powysiłkowej regeneracji. Prawdopodobnie mało kto wskazałby na tłuszcze, które w kolarstwie są chyba najmniej docenianym z makroskładników.

POLECAMY

Węgle, węgle ponad wszystko!

Jeżeli przyjrzymy się typowej kolarskiej diecie, to rzeczywiście zdecydowanie królują w niej węglowodany. To właśnie one w największych ilościach występują w przedstartowych owsiankach i makaronach, chętnie zabieranych na treningi bananach, a także specjalnie stworzonych dla sportowców batonach i żelach energetycznych. Poza tym chyba każdy zawodnik słyszał o „ładowaniu węglowodanami” przed ważnym wyścigiem. Gdzie w tym wszystkim miejsce na tłuszcz? Przecież powinien on być wręcz ograniczany w żywieniu okołotreningowym, bo spowalnia wchłanianie glukozy, będącej podstawowym paliwem dla pracujących mięśni!

Fenomen węglowodanów wynika z faktu, że mogą być one spalane zarówno w warunkach tlenowych, jak i bez udziału tlenu, czyli np. podczas intensywnego wysiłku fizycznego, kiedy zapotrzebowanie na tlen przewyższa zdolność organizmu do jego przyswajania. Z kolei do spalenia tłuszczu obecność tlenu jest niezbędna, w dodatku w dużo większej ilości niż przy tlenowym spalaniu glukozy. Z tego powodu tłuszcze nie mogą być wykorzystywane jako źródło energii w przypadku intensywnego wysiłku (np. podczas treningu interwałowego lub wyścigu).

Czy tłuszcz równa się tłuszczyk?

Dodatkowo tłuszcze nie cieszą się zbyt dobrym PR-em przez proste skojarzenie z tkanką tłuszczową, której odkładanie miałoby być spowodowane spożyciem podobnie nazywającego się makroskładnika. Jest to jeden z wielu dietetycznych mitów, ponieważ za wzrost masy ciała odpowiada dodatni bilans energetyczny, czyli stan, w którym podaż energii wraz z pożywieniem przekracza zapotrzebowanie organizmu. Nie ma tu większego znaczenia, czy energia ta pochodzi z tłuszczu, czy z uwielbianych przez kolarzy węglowodanów. Faktem jest, że tłuszcze stanowią skoncentrowane źródło energii, ponieważ 1 gram tego makroskładnika dostarcza 9 kcal, czyli ponad dwukrotnie więcej niż taka sama ilość węglowodanów. To może potęgować skojarzenie z przybieraniem na wadze, warto jednak zwrócić uwagę, że tłuszcze zapewniają dłuższe uczucie sytości, dzięki czemu po zawierającym je posiłku później odczujemy głód.

Energia i zdrowie

Poza dostarczaniem energii tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Umożliwiają wchłanianie rozpuszczalnych w nich witamin (A, D, E i K), wchodzą w skład błon komórkowych, wpływają na odczuwanie smaku i ułatwiają przełykanie pokarmu, wspierają pracę układu krwionośnego i nerwowego, a jako tkanka tłuszczowa są magazynem energii dla organizmu. Tłuszcz stanowi zresztą podstawowe źródło energii w spoczynku oraz podczas wysiłku o niskiej intensywności. Na co dzień ma to duże znaczenie, ponieważ wykorzystywana na cele energetyczne tkanka tłuszczowa stanowi praktycznie nieograniczone źródło energii, umożliwiając przeżycie w przypadku przerw w dostarczaniu energii wraz z pożywieniem.

Jednak wraz ze wzrostem intensywności podejmowanego wysiłku udział tłuszczu w dostarczaniu energii stopniowo maleje na rzecz węglowodanów, a po przekroczeniu progu przemian beztlenowych spada do zera. Dlatego też osobom chcącym zgubić kilka kilogramów zaleca się trening aerobowy, czyli wysiłek o niskiej i średniej intensywności, podczas którego tłuszcz może być efektywnie wykorzystywany jako źródło energii. Alternatywą jest intensywny trening interwałowy, podczas którego, co prawda, tłuszcz nie może być spalany, ale w wyniku zachodzących wtedy w organizmie procesów zużywane są inne zasoby, których odbudowa wiąże się z utrzymywaniem zwiększonego tempa przemian metabolicznych jeszcze nawet przez kilka godzin od zakończenia aktywności (nawet do 48).

Zdrowa porcja tłuszczów

Udział tłuszczu w diecie powinien stanowić ok. 20–35% wartości energetycznej. Zbyt niskie spożycie tłuszczu może zaburzyć prawidłowe funkcjonowanie organizmu, z kolei zbyt wysoka podaż tłuszczu może prowadzić do wzrostu masy ciała. Nie mniej ważny od ilości spożywanych tłuszczów jest jednak ich rodzaj.

Tłuszcze można dzielić według różnych kryteriów. Przykładowo ze względu na pochodzenie wyróżniamy tłuszcze roślinne i zwierzęce. Pierwsze znajdziemy m.in. w olejach roślinnych, orzechach, nasionach i awokado. Drugie z kolei występują w mięsie, rybach, nabiale oraz jajach. Z kolei biorąc pod uwagę budowę chemiczną, możemy je podzielić na nasycone oraz nienasycone, przy czym w drugiej kategorii dodatkowo wyróżniamy kwasy jedno- oraz wielonienasycone. Co ciekawe, oba kryteria dzielą tłuszcze na podobne grupy – tłuszcze roślinne są na ogół nienasycone, a zwierzęce nasycone. Wyjątek stanowią ryby, które są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wyróżniamy także tłuszcze trans, występujące głównie w produktach wysokoprzetworzonych. Jakie ma to jednak znaczenie w praktyce?

Nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych wiąże się ze wzrostem poziomu cholesterolu we krwi, co może prowadzić do rozwoju zmian miażdżycowych (aterogennych). Dlatego też podaż tłuszczów nasyconych nie powinna przekraczać 10% wartości energetycznej codziennej diety. Tłuszcze trans wykazują jeszcze silniejsze działanie aterogenne, a także wpływają niekorzystnie na wiele procesów zachodzących w organizmie – ich spożycie nie powinno przekraczać 1%. Z kolei kwasy tłuszczowe nienasycone mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów. W związku z powyższym należy dążyć do zastępowania tłuszczów nasyconych nienasyconymi ...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy