Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

17 sierpnia 2021

NR 52 (Sierpień 2021)

Zrób to sam: musli

0 64

Węglowodany (inaczej cukry, sacharydy), obok białek i tłuszczy, stanowią podstawowy składnik pokarmowy codziennej diety. Wartość odżywcza sacharydów to 4 kcal na 1 g produktu.

Wyróżniamy węglowodany proste (m.in. glukoza, fruktoza, maltoza) oraz złożone (m.in. sacharoza, celuloza, laktoza, skrobia). Cukry stanowią główne źródło energii dla sportowca. Szybki zastrzyk energii otrzymujesz po spożyciu węglowodanów prostych (monosacharydów), odnajdziesz je m.in. w świeżych i suszonych owocach, czekoladzie, miodzie, mieszankach musli. Długie i powolne uwalnianie energii gwarantuje konsumpcja węglowodanów złożonych (polisacharydów), które są w kaszach, płatkach, pieczywie i innych produktach zbożowych. Na osobną uwagę zasługuje błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe), którego rola w diecie człowieka, jest niezastąpiona.

POLECAMY

Oznaczenie węglowodanów na etykiecie produktu spożywczego    

Określenie „cukry”, występujące na etykiecie produktów spożywczych, oznacza mono- i polisacharydy obecne w żywności, z wyjątkiem alkoholi wielowodorotlenowych. Termin „węglowodany” obejmuje natomiast wszystkie węglowodany metabolizowane przez człowieka, łącznie z alkoholami wielowodorotlenowymi. Osobno na etykiecie oznaczony jest nieprzyswajalny przez organizm człowieka błonnik pokarmowy. Pojęcie „suma węglowodanów” oznacza wszystkie węglowodany, tj. mono- i polisacharydy, alkohole wielowodorotlenowe oraz błonnik.

Znaczenie błonnika pokarmowego w sporcie

W Unii Europejskiej (zgodnie z definicją EFSA) błonnikiem pokarmowym nazywamy wszystkie pochodzące z żywności nietrawione przez człowieka węglowodany (o odpowiednio dużych cząsteczkach) oraz ligniny, które po spożyciu nie ulegają wchłanianiu i trawieniu w jelicie cienkim, lecz w formie niestrawionej przechodzą do jelita grubego. 
Błonnik pokarmowy może występować naturalnie w żywności (głównie pochodzenia roślinnego), najczęściej jest pozyskiwany z użyciem różnych procesów technologicznych lub może być otrzymywany na drodze chemicznej (tzw. błonnik funkcjonalny). Ilość błonnika, którą powinniśmy spożywać to około 27–40 g/dobę.
Włókno pokarmowe składa się z dwóch frakcji: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w wodzie. Każda z frakcji posiada różne właściwości, a tym samym inne znaczenie fizjologiczne dla organizmu.

Błonnik nierozpuszczalny

Błonnik nierozpuszczalny, do którego należą: celulozy, hemicelulozy, ligniny, woski roślinne oraz skrobia oporna, działa głównie w końcowym odcinku przewodu pokarmowego, czyli w jelicie grubym. Odpowiedzialny jest przede wszystkim za zwiększanie objętości mas kałowych, wiązanie wody i przyspieszenie pasażu jelitowego. Frakcje błonnika nierozpuszczalnego mają zdolność pęcznienia, dzięki czemu w sposób mechaniczny drażnią błonę śluzową jelit. Odnajdziemy go przede wszystkim w: otrębach, pełnych ziarnach zbóż, orzechach, warzywach, nasionach roślin strączkowych oraz niektórych owocach. Frakcje błonnika nierozpuszczalnego pomocne są w leczeniu zaparć oraz regulacji pracy przewodu pokarmowego.
Czy w przypadku sportowców dieta obfitująca we frakcje błonnika nierozpuszczalnego będzie regułą? Nie. W przeddzień oraz w dzień zawodów ilość spożytego błonnika powinna być mniejsza, dotyczy to głównie sportów wytrzymałościowych, biegów długodystansowych, triathlonu, sportów trwających ponad 90 minut oraz osób nadmiernie wydzielających pot. Związane jest to ze znacznym odwodnieniem organizmu w czasie wysiłku. Spożycie w tym okresie dużych ilości błonnika nierozpuszczalnego nadmiernie odwodni organizm oraz niepotrzebnie obciąży przewód pokarmowy. Przez sportowców powinien być on spożywany w okresach mniej intensywnych treningów.

Błonnik rozpuszczalny

Do frakcji błonnika rozpuszczalnego zaliczamy: naturalne gumy, inuliny, beta-glukany, pektyny. Frakcje te stanowią pożywkę dla bakterii jelitowych, działają w jelicie cienkim i grubym. Błonnik rozpuszczalny ma właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi, normalizuje stężenie glukozy we krwi oraz odpowiada za utrzymanie zdrowego i właściwego mikrobiomu w organizmie człowieka. Dodatkowo powoduje rozluźnienie masy kałowej, zwalniając czas pasażu jelitowego. Błonnik rozpuszczalny ma wyjątkową zdolność pęcznienia i tworzenia żeli, dzięki czemu zwiększa uczucie sytości po posiłku. Jest on również wykorzystywany przez bakterie do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (np. masłowego), które dbają o dobry stan nabłonka przewodu pokarmowego.
Błonnik rozpuszczalny występuje w roślinach strączkowych, owsie, życie, jęczmieniu oraz nasionach chia, lnie i babce płesznik. Odnajdziemy go również w niektórych owocach i warzywach, np. śliwkach, jabłkach, brokułach, marchwi. Frakcje błonnika rozpuszczalnego pomocne są w leczeniu nadwagi, biegunek. Zalecane są również osobom cierpiącym na chroniczne choroby niezakaźne.
Należy jednak pamiętać, że zbyt duże spożycie błonnika rozpuszczalnego ogranicza wchłanianie składników odżywczych, w tym witamin i składników mineralnych.
Czy jest odpowiedni dla sportowców? Frakcje błonnika rozpuszczalnego ulegają procesom fermentacji, mogąc skutkować nadmiernym wydzielaniem gazów w jelitach. Często prowadzi to do wzdęć i uczucia pełności, co w czasie zawodów lub intensywnych treningów powoduje dyskomfort. Z tego powodu należy ograniczyć jego spożycie 48 godzin przed startem.

Znaczenie owsianek, jaglanek i kasz

Owsianki 
Za spożywaniem owsianek przez osoby aktywne fizycznie przemawia stwierdzenie: „owsianka czyni ludzi z żelaza”. Regularne spożywanie płatków owsianych pomocne jest w profilaktyce cukrzycy, nadciśnienia, nadwagi, sklerozy oraz „uspokoja” układ nerwowy i reguluje poziom cholesterolu we krwi.
Owsianki sprawdzą się jako śniadanie, które uaktywnia organizm z rana oraz jako zdrowa przekąska po treningu. Węglowodany złożone, które odnajdziemy w płatkach, stopniowo uwalniane są do krwi, gwarantując stabilną i powolną dostawę energii.
Spożycie owsianki na około godzinę przed treningiem zagwarantuje sytość, ale nie obciąży żołądka w czasie aktywności fizycznej. Po tym czasie węglowodany spożyte z posiłkiem zaczynają być trawione i dochodzi do uwalniania z nich energii. Standardowa porcja płatków owsianych dostarcza 40 g węglowodanów i ponad 5,4 g białka.
Posiłek potreningowy powinien dostarczać węglowodanów prostych, złożonych oraz białka. Węglowodany zapoczątkowują proces regeneracji mięśni, potem niezbędne jest białko. Białko odpowiada za odbudowę mięśni oraz ich rozbudowę (zwiększanie masy mięśniowej). Węglowodany złożone odbudowują zapasy glikogenu mięśniowego. Dodatkowo płatki owsiane są źródłem składników mineralnych (magnez, żelazo i cynk) oraz witamin (wit. E oraz wit. z grupy B). 
Magnez uczestniczy w metabolizmie białek, lipidów i węglowodanów, a także wspomaga pracę układu kostno-stawowego, krwionośnego, nerwowego, pokarmowego, rozrodczego. W jednej porcji płatków owsianych jest około 52 mg magnezu (pokrycie zapotrzebowania w 13% – mężczyźni, 17% – kobiety).
Żelazo utrzymuje właściwy poziom hemoglobiny i mioglobiny. Niedobory tego pierwiastka mogą zmniejszać wydolność organizmu sportowca. W jednej porcji płatków owsianych jest 2,3 mg żelaza (pokrycie zapotrzebowania w 25% – mężczyźni, 13% – kobiety).
Cynk odpowiada za podziały komórkowe, syntezę białek i kwasów nukleinowych, funkcjonowanie hormonów, m.in. insuliny, testosteronu, uczestniczy w syntezie kolagenu oraz w obronie immunologicznej organizmu. W jednej porcji płatków owsianych jest około 1,7 mg cynku (pokrycie zapotrzebowania w 15% – mężczyźni, 21% – kobiety).

Dzięki zawartości witaminy E płatki owsiane wykazują właściwości przeciwutleniające. Witamina E przyspiesza również metabolizm kwasu mlekowego w mięśniach i redukuje ich zmęczenie. Jest to istotne dla sportowców, gdyż przyczynia się do poprawy funkcjonowania mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego.
Witaminy z grupy B uznawane są za witaminy o działaniu wzmacniającym. Dla osób aktywnych fizycznie będzie to istotne ze względu na skrócenie okresu potreningowej odnowy biologicznej, poprzez przyrost masy mięśniowej i udział w procesie krwiotwórczym.
W porcji owsianki znajduje się 4 g błonnika, który składa się z cennych, zapobiegającym chorobom metabolicznym frakcji – arabinoksylanów i beta-glukanów.

Jaglanka
Kasza i płatki jaglane swoją wyjątkowość zawdzięczają zasadotwórczemu działaniu na organizm. Dodatkowo są produktami bezglutenowymi. W porównaniu do owsa zawierają mniej kwasu fitynowego, co oznacza, że składniki mineralne i witaminy zawarte w jaglance są lepiej przyswajalne. Jaglanka na śniadanie, posiłek przed treningiem lub danie regeneracyjne po treningu? Tak, zawiera bowiem węglowodany złożone i białko, dodatkowym atutem jest fakt, iż jest lekkostrawna. Płatki i kasza jaglana są źródłem wit. z grup...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy