Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

13 czerwca 2019

NR 31 (Czerwiec 2019)

Żywienie na wysokościach

0 203

Trening hipoksji to nieinwazyjna metoda treningowa mająca na celu poprawę możliwości wysiłkowych oraz zwiększenie wydzielania erytropoetyny. U kolarzy to klucz do sukcesu. Wykorzystując ją, można jednak wiele zarówno zyskać, jak i stracić. To balansowanie na cienkiej linie, a żywienie i nawodnienie jest równie ważne, jak wysiłek.

W treningu hipoksji (inaczej: treningu wysokogórskim) wykorzystywane jest zjawisko adaptacji układu sercowo-naczyniowego i oddechowego do zmniejszonej zawartości tlenu w powietrzu (jego ciśnienia parcjalnego). 
To tak, jakby trenować z dosyć szczelną maską na twarzy, a później ją zdjąć. Nie bez powodu mówi się, że po zejściu z wysokości dostaje się skrzydeł. Trening w takich niekorzystnych warunkach powoduje wyuczenie i aktywację mechanizmów dostosowujących do nich i ostatecznie adaptację organizmu. Po powrocie do normoksji, czyli do prawidłowego wysycenia komórek tlenem (powyżej 95%), systemy tlenowe są istotnie usprawnione. Dzięki temu zawodnicy mogą wykonywać dłużej wysiłek fizyczny w strefie tlenowej, w której spalany jest tłuszcz, a nie mocno ograniczony ilościowo glikogen. 

W tym procesie można wykorzystać pięć różnych koncepcji. Można mieszkać wysoko i trenować wysoko lub nisko (co najłatwiej wykorzystać w górach, na lodowcach), robić to na odwrót, czyli spać na nizinach i trenować na wysokości, albo wystawiać organizm na działania hipoksji podczas wysiłku lub odpoczynku w metodzie przerywanej. Ta ostatnia staje się coraz bardziej popularna i dostępna głównie dzięki możliwości zastosowania w dowolnym miejscu. Przykładem urządzeń wytwarzających sztuczną hipoksję są namioty hiperbaryczne, komory, pomieszczenia lub maski.

Każda z tych metod ma swoje plusy i minusy oraz zasady, które nie podlegają modyfikacji, takie jak zmniejszenie intensywności i objętości treningowej w fazie aklimatyzacji w wypadku wyboru „trenuj wysoko, mieszkaj wysoko”. Wszystkie łączy jednak wymóg odpowiedniego przygotowania zawodnika w takich warunkach i obejmuje takie sfery, jak indywidualna odpowiedź na hipoksję, prawidłowa morfologia krwi, wysoki poziom wytrenowania oraz zabezpieczanie energetyczne i odpowiednie nawodnienie podczas takiego wysiłku. Połączenie tych aspektów może decydować o późniejszym sukcesie w sporcie lub szybkim, ale długotrwałym w skutkach przetrenowaniu. 
O te ostatnie po treningu wysokościowym szczególnie łatwo.

Erytropoeza


Erytropoetyna to glikoproteinowy hormon peptydowy wytwarzany w procesie erytropoezy. Kolarzom i biegaczom bliżej jest znany jako bardzo popularny doping (EPO). Zwiększenie jego stężenia w organizmie powoduje namnażanie i różnicowanie erytrocytów, czyli krwinek czerwonych. Te ostatnie dzięki zawartości hemoglobiny odpowiadają za dotlenienie organizmu, a to warunkuje życie komórek. Do prawidłowego przebiegu powstawania czerwonych krwinek niezbędne są czynniki krwiotwórcze, do których zalicza się: żelazo, witaminy z grupy B (szczególnie 6 i 12), witaminę C, kwas foliowy czy odpowiednie aminokwasy (wpływające na budowę mioglobiny, np. leucyna, tyrozyna).

Bardzo ważne jest, aby parametry krwi u zawodników, u których planowany jest trening wysokogórski, były prawidłowe. Przy niskich zasobach żelaza w organizmie (szczególnie niskich zapasach ferrytyny) produkcja czerwonych krwinek będzie niemożliwa, a spodziewany efekt wysiłku w warunkach hipoksji – znikomy lub w ogóle niemonitorowany. Wyjątkiem, niezależnym od wyżej wymienionego, są osoby niewrażliwe na hipoksję. Poza badaniami genetycznymi, które wykażą brak istotnych zmian w organizmie w tym procesie, można wykorzystać monitorowanie biochemiczne zmian stężenia erytropoetyny po około 24 godzinach po wystawieniu na ekspozycję. Jeżeli poziom tego hormonu peptydowego nie podniesie się istotnie (np. o 130%), będzie to oznaczało, że dana osoba jest niewrażliwa na zmiany stężenia tlenu parcjalnego i sam wysiłek nie wpływie na poprawę sprawności fizycznej u tego zawodnika.

Żywienie przed ekspozycją na wysokość


Zalecenia w tym obszarze dotyczą szczególnie osób z anemią. Rekomendacje wyznaczają zabezpieczenie dietetyczne żelaza dla mężczyzn w ilości 8 mg na dzień i 18 mg na dzień dla kobiet. Różnice bazują oczywiście na dymorfizmie płciowym. Chociaż pierwsze badania nad wpływem hipoksji na przejawianie możliwości wysiłkowych przeprowadzono ponad 50 lat temu (po Letnich Igrzyskach Olimpijskich w Meksyku w 1968 r.), to nadal nie jest dobrze znana dawka żelaza, która powinno być zabezpieczona, aby proces erytropoezy nie był zakłócony. Trzy lata temu Laura A. Garvican-Lewis wraz ze współpracownikami z Katedry Fizjologii Australijskiego Instytutu Sportu przeprowadziła badania w tym zakresie i wskazała, że podaż doustna żelaza podczas treningu hipoksji w ilości 105 mg wpływa na zwiększenie całkowitej masy hemoglobiny, a wyższa dawka (do 210 mg na dzień) wspiera ten proces jeszcze bardziej.

Dodatkowo można zabezpieczyć podaż żelaza z żywienia. Znaleźć je można w formie hemowej, która najczęściej obejmuje 20% dziennej podaży. Źródłem w pożywieniu jest białko odzwierzęce – podroby (wątróbka), tatar, wołowina, wieprzowina, ale także ryby, które można gotować na parze, piec w piekarniku lub grillować. Żelazo niehemowe znaleźć można w warzywach strączkowych (fasoli, soczewicy, ciecierzycy), natce pietruszki (można wykorzystać w koktajlach, np. łącząc z jabłki...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy