Przemyślana redukcja

W perspektywie czasu zbyt duże restrykcje żywieniowe prowadzą do adaptacji metalicznej i każde kolejne próby odchudzania kończą się fiaskiem. Chcąc wyjść naprzeciw potrzebom, w okresie roztrenowania i lżejszych treningów ogólnorozwojowych, a więc w listopadzie i grudniu, pomogę Wam w przemyślanym podejściu do tematu redukcji masy ciała. 
Jeśli jesteś jednak zawodnikiem, który skupia znaczną część swojej uwagi na odchudzeniu sprzętu, dokładając tysiące złotych za obniżenie masy roweru o 100 g, warto, abyś przeczytał z uwagą poniższe wskazówki, bo redukcja Twojej masy ciała będzie dużo tańsza, efektywniejsza i przyczyni się do dużego progresu w nadchodzącym sezonie.
Jak zapewne pamiętacie z lekcji fizyki, energia dostarczona równa się energii wykorzystanej i zmianom w zasobach ciała. W organizmie człowieka energią dostarczoną będzie wszystko, co jemy, a energią wykorzystaną – to, co wydatkujemy na różne procesy i aktywności; z kolei zmiany w zasobach ciała to kumulacja niewykorzystanych kilokalorii w postaci tkanki mięśniowej bądź tłuszczowej. 
Aby obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne, możemy posłużyć się kilkoma dostępnymi wzorami, ale to, co należy pamiętać, to fakt, że żaden z tych kalkulatorów nie jest nieomylny i w pełni dokładny. Rozbieżności te mogą wynosić około 20%. Jednym z problemów może być fakt zmian w mikrobiomie jelitowym u ludzi. Wiemy, że warzywa nie są trawione w 100%, tak samo włókno pokarmowe, czyli otręby, płatki, ziarna, strączki, a nawet owoce. U każdego człowieka skład flory bakteryjnej może wykazywać odmienne właściwości w wypadku trawienia i przyswajania energii z wymienionych produktów, a różnice te mogą wynosić nawet 100–150 kcal na dobę. To tylko jeden z przykładów. Rozpatrzmy zatem wszystkie czynniki mogące wpływać na zapotrzebowanie kaloryczne. Możemy je podzielić na niezależne i zależne od naszej woli.

Czynniki niezależne

• Płeć. Wiadomo, że kobiety potrzebują do życia nieco mniej energii niż mężczyźni (niestety). Wynika to przede wszystkim z różnic w gospodarce hormonalnej. Męskie androgeny sprzyjają anabolizmowi tkanki mięśniowej, a co za tym idzie – mężczyźni charakteryzują się z reguły niższym otłuszczeniem i większą zawartością masy mięśniowej. Te same hormony u kobiet działają zupełnie inaczej, sprzyjając odkładaniu tkanki tłuszczowej. Warto zatem wziąć pod uwagę stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej. W wypadku osób wytrenowanych i umięśnionych stosujemy inne wzory, które przedstawię pod koniec artykułu.
• Wiek. Z upływem lat podstawowa przemiana materii (PPM) spada. Różnica ta może wynosić nawet 10–20%. Na przykład PPM dla dwóch kobiet o tych samych parametrach składu i masy ciała, ale w wieku około 20 lat i około 40 lat, może różnic się nawet o 200–300 kcal. Szacuje się, że PPM spada o około 3–5% z każdą dekadą naszego życia.
• Wzrost. Wyższe osoby mogą sobie pozwolić na odrobinę więcej kalorii pochodzących z jedzenia, bez ryzyka, że zbudują nadprogramową tkankę tłuszczową.

 
Czynniki zależne

• NEAT. NEAT (non exercise activity thermogenesis) to cały wydatek energetyczny związany ze spontaniczną aktywnością ruchową, taką jak chodzenie podczas rozmowy telefonicznej, kiwanie głową, machanie rękoma, bujanie się na krześle i inne aktywności niezwiązane z planem treningowym. NEAT to wszystkie codzienne aktywności: przemieszczanie się, chodzenie po schodach, zmywanie naczyń, wieszanie prania czy to, że siedzimy, a nie leżymy, lub stoimy, zamiast siedzieć. Różnice w zapotrzebowaniu na kalorie wynikające z NEAT mogą wynosić od kilkuset do nawet ponad 1000 kcal dziennie. Jak widzicie, jest to najważniejszy poza treningiem parametr warunkujący całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Większość kolarzy, których znam, poza treningiem nie wykazuje większej aktywności ruchowej. Warto wziąć to pod uwagę i w okresie mniejszej intensywności i objętości treningowej wykorzystać czas na spacery, przebieżki, zrezygnowanie z samochodu czy wyższą aktywność związaną z pracami domowymi. Niektóre osoby podczas stosowania diety o obniżonej kaloryczności automatycznie i intuicyjnie zmniejszają ilość codziennej nietreningowej aktywności. Należałoby się w takim wypadku zmotywować do utrzymania poziomu NEAT na podobnym poziomie, który reprezentowaliśmy podczas stosowania diety izokalorycznej. O ile wydatek energetyczny wynikający z treningu bardzo łatwo jest obliczyć, chociażby za pomocą pulsometru czy miernika mocy, o tyle NEAT trudno oszacować, zwłaszcza że może być odmienne każdego dnia. Najlepiej w tym celu użyć opaski (Smartbelt) i w ciągu dwóch tygodni oszacować średnią liczbę kroków wykonywanych każdego dnia, dzieląc wynik przez 14.
• SDDP. To swoiste dynamiczne działanie pokarmu. Jest to wpływ pożywienia na tempo przemian metabolicznych. Sam fakt spożywania pokarmu, trawienie i przemiany, jakie zachodzą już w organizmie z wchłoniętymi składnikami odżywczymi, doprowadza do wydatkowania energii w postaci ciepła. Szacuje się, że przy diecie mieszanej ilość „strat” wynosi około 10% dostarczanych kalorii. Przy czym warto wiedzieć, że niektóre pokarmy bardziej, a inne mniej nasilają SDDP. W zależności od tego, jak wygląda Twoja dieta, praca wykonana na jej strawienie może być mniejsza lub większa. Najbardziej termogenny efekt dają białka, stąd tak ważna jest zwiększona podaż protein w dietach redukcyjnych. Proteiny wykorzystują 20–30% energii dostarczonej wraz z produktem białkowym. W wypadku tłuszczów i węglowodanów inwestycja organizmu to mniej więcej 3–10%. Wartość SDDP powinna zostać uwzględniona podczas obliczania całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
• Zaburzenia hormonalne. To absolutnie odrębna kwestia, ale nie sposób jej pominąć, zwłaszcza w dzisiejszych czasach, kiedy niemalże co druga kobieta cierpi na niedoczynność tarczycy. Dlaczego jest to zmienna zależna od nas? Ponieważ same problemy nie wzięły się z powietrza, a my swoim sposobem życia i żywienia możemy pomóc w ich regulacji. Osoby z niedoczynnością tarczycy mogą mieć obniżoną PPM nawet o 30% w stosunku do osób, które mają odpowiednio uregulowane stężenie hormonów. W wypadku nadczynności zapotrzebowanie energetyczne może wzrosnąć jeszcze bardziej. Wzrost zapotrzebowania na energię obserwuje się też u osób z nerwicą i silnie zestresowanych.
• Niedobory składników mineralnych i witamin. W wypadku silnych niedoborów żelaza czy witamin z grupy B procesy metaboliczne mogą być tak zaburzone, że na nic zdadzą się wyliczenia wykonane za pomocą uniwersalnych wzorów. W takich sytuacjach należy jak najszybciej uzupełnić niedobory lub znaleźć przyczynę braku ich wchłanialności. 

Ostatni czynnik to wzrost zapotrzebowania na energię, który występuje w ciąży (+360 kcal w drugim trymestrze, +450 kcal w trzecim trymestrze) oraz w okresie laktacji (+500 kcal), ale wartości te mogą się nieco różnić w zależności od kobiety.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne

Na wstępie należy przyjąć, że jakiekolwiek obliczenia zapotrzebowania kalorycznego są jedynie ich matematycznym oszacowaniem. Jedynie metoda empiryczna, a więc stosowanie danej strategii żywieniowej i przetestowanie reakcji organizmu, da wymierny skutek w postaci redukcji, rozbudowy masy ciała lub jego rekompozycji. Całkowita przemiana materii (CPM) różni się każdego dnia i jest zależna od ogromnej liczby czynników, więc najlepiej przyjąć wartość średnią z całego tygodnia, ponieważ zazwyczaj w skali tygodnia nasz tryb życia i plan wygląda podobnie. 
Podstawowa przemiana materii obejmuje okres, w którym zupełnie się nie ruszamy, leżymy, a organizm utrzymuje jedynie funkcje życiowe i pracę narządów. Poniżej tej wartości w żadnym wypadku nie powinniśmy schodzić.
Na początku musimy zatem obliczyć nasze PPM, stosując dowolny wzór, 
 

np. najbardziej popularny Harrisa-Benedicta. Jest on różny w zależności od płci:
Bardzo dobry jest również wzór Miffilina, który według części źródeł charakteryzuje się większą dokładnością:
 

Sportowcy mogą skorzystać z wzoru Cunninghama lub Katch-McArdle, ale wymagają one znajomości beztłuszczowej masy ciała, którą można określić za pomocą fałdomierza lub lepszej wagi z wykorzystaniem techniki bioimpedencji.
 

Całkowita przemiana materii (CPM) to suma podstawowej przemiany materii powiększona o specyficzne dynamiczne działanie pokarmu (SDDP) oraz wszelką aktywność dobową – NEAT czy zaplanowany trening. 
Aby wyliczyć całkowitą przemianę materii, mnożymy podstawową przemianę materii przez współczynnik aktywności fizycznej:

CPM = PPM + (PPM x SDDP 10%) x k (PAL)

Możemy wykorzystać także wzór:

CPM = PPM + (PPM x SDDP np. 10%) + wydatek energetyczny zmierzony przez urządzenie w kcal
 

Jeśli z kolei jesteś sportowcem i wykonujesz kilka jednostek treningowych w tygodniu, a poza tym prowadzisz siedzący tryb życia, to powinieneś użyć współczynnika 1,2–1,3 i dodać do wyniku kcal zużyte na treningu, posługując się danymi z urządzenia pomiarowego. Jeśli z kolei wykonujesz pracę fizyczną i do tego dokładasz trening, to użyj wyższego współczynnika, tj. 1,8, oraz dodaj wynik kcal z jednostki treningowej. Najłatwiej ustalić kcal względem 7–14 dni, wyciągając średnią. 
Dzięki powyższym obliczeniom wiesz już, ile szacunkowo wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcesz uzyskać jedynie rekompozycję sylwetki, to pozostań na tej kaloryczności i zadbaj o skład diety oraz optymalną podaż makroskładników (optymalnie 25% białka, 25% tłuszczu i 50% węglowodanów). Jeśli Twoim celem jest redukcja, odejmij od wyniku CPM między 300 a 500 kcal i obserwuj samopoczucie i masę ciała w ciągu dwóch tygodni. Jeśli jestem osobą, której ciężko zbudować masę mięśniową, zadbaj o odpowiednią podaż białka, podkręć kaloryczność o około 300 kcal i dostosuj plan treningowy, uwzględniając w nim trening siłowy.
W kolejnym numerze opiszę, jak powinien wyglądać udział poszczególnych makroskładników w diecie, i powiem, jak je najprościej wyliczyć. Podam również przykładowy jadłospis.